Zonnebloemolie: gezond of niet?
Veel mensen bakken en braden in zonnebloemolie. Maar hoe gezond is dat eigenlijk? Lees wat de wetenschap zegt over de voor en nadelen van zonnebloemolie.
Zonnebloemolie is een van meest gebruikte oliën om in te bakken en braden. Het wordt vaak aangeprezen als een gezond product, omdat het een hoog gehalte meervoudig onverzadigde vetzuren bevat.
Dit betekent echter niet automatisch dat zonnebloemolie goed voor je is. Dat hangt namelijk af van de samenstelling van de vetzuren en het type zonnebloemolie.
In dit artikel bekijken we wat de wetenschap zegt over zonnebloemolie.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is zonnebloemolie?
Zonnebloemolie is een plantaardige olie. Het is een goudgele, heldere, vrij dunne vloeistof met een neutrale smaak.
Hoe wordt zonnebloemolie gemaakt?
Zonnebloemolie wordt gemaakt door de zaden van de Helianthus annuus plant (zonnebloem) te persen. Deze zaden worden koud geperst met een hydraulische draaipers, of expeller. Een zonnebloempit bevat 39% – 49% olie.
Eén persing door de draaipers levert koudgeperste zonnebloemolie op. Deze vorm blijft het dichtst bij de natuur en mag niet warmer worden dan 30 graden. Verhit je de olie meer, dan verandert de samenstelling en oxideren de vetzuren.
Koudgeperste zonnebloemolie heeft een lichtgele kleur, zachte, neutrale smaak. Koud gebruiken veel mensen zonnebloemolie vaak over salades, in sauzen en in dressings. Deze oliesoort is ook populair om in te bakken en frituren.
Bewerkte zonnebloemolie
Om de houdbaarheid van de olie te verlengen wordt deze verhit en verder bewerkt. Deze bewerkte of ‘geraffineerde’ zonnebloemolie is niet alleen langer houdbaar, maar heeft ook een hogere rookgrens (zo’n 190 tot 230 graden Celsius).
Zonnebloemolie en transvetten
Naast verhitting is hydrogenering een andere bewerkingsmethode die vaak toegepast wordt. Hydrogenering is een chemisch proces dat plantaardige olie bij kamertemperatuur verhardt. Bij gedeeltelijke hydrogenering wordt het vet smeerbaar en kan het gebruikt worden in bijvoorbeeld snoep, gebak, koekjes en chips.
Het maakt de olie nog langer houdbaar en extra bestand tegen verhitting. Een groot nadeel van dit gedeeltelijke hardingsproces is dat het transvetten produceert.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze soort vetten erg ongezond zijn en het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen (1). In Nederland wordt dit gedeeltelijke hardingsproces niet of nauwelijks meer gebruikt. Er is vanaf 1994 een aangepast proces in gebruik, waarbij enzymen worden gebruikt om de vetten aan te passen. Van dit proces is nog niet duidelijk of het invloed heeft op onze gezondheid, net zoals we vanaf ongeveer 1910 niet wisten dat transvet vorming tijdens gedeeltelijk harden van plantaardige vetten een groot probleem voor onze gezondheid zou zijn.
Als er op een pak koekjes ‘zonnebloemolie’ staat, gaat het nu vaak om de enzymatisch aangepaste vorm van zonnebloemolie. Op de wereldmarkt zijn dit soort vetten ‘goedkoop’ en daarom worden ze massaal in bewerkte en in lang houdbare producten verwerkt.
Zonnebloemolie bewaren
Onder invloed van licht, warmte en/of lucht kan zonnebloemolie oxideren en ranzig worden. Bewaar zonnebloemolie daarom altijd goed afgesloten op een koele, donkere plaats. Oxidatie herken je bijvoorbeeld aan de bruine, plakkerige rand van de fles of je frituurpan.
2. Verschillende soorten zonnebloemolie
Over het geheel genomen zijn er vier soorten zonnebloemolie verkrijgbaar. Elke soort bevat specifieke hoeveelheden linol- of oliezuur. Linolzuur is het bekendste omega 6-vetzuur: een meervoudig onverzadigd vetzuur. Oliezuur is omega-9: een enkelvoudig onverzadigd vetzuur.
- Hoog linolzuur (68% linolzuur)
- Midden-oliezuur (65% oliezuur)
- Hoog oliezuur (82% oliezuur)
- Hoog stearinezuur/hoog oliezuur (72% oliezuur, 18% stearinezuur) (2).
De laatste soort van dit rijtje is niet bedoeld om thuis mee te koken en wordt vooral gebruikt in voorverpakt eten, ijs, chocolade en voor industrieel frituren (3).
Linolzuur en oliezuur zijn allebei energiebronnen voor het lichaam en dragen bij aan de cel- en weefselsterkte (4, 5).
3. Voedingswaarde van zonnebloemolie
Alle zonnebloemoliën bestaan voor 100% uit vet en bevatten vitamine E, een in vet oplosbare voedingsstof die cellen beschermt tegen ouderdomsschade (6, 7).
Zonnebloemolie bevat geen eiwitten, koolhydraten, cholesterol of natrium 6).
Oliën en vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze leveren calorieën en helpen vetoplosbare hormonen en vitamines door je lichaam te transporteren (in het bijzonder vitamine A, D, E en K).
Vetten en oliën zorgen ook voor een gezonde leverwerking en voorkomen ontstekingen en bloedstollingen (8).
Het is belangrijk te onthouden dat bij de inname van vetten vooral het evenwicht tussen de soorten belangrijk is, niet per se of een bepaald vet ‘goed’ of ‘slecht’ is.
Boodschappenlijst
Gezond en gevarieerd eten doe je met Jaspers boodschappenlijst.
4. Belangrijke vetten: omega 3 en 6
Je lichaam kan veel verschillende vetten zelf aanmaken. Een uitzondering hierop zijn de essentiële vetten omega 3 en omega 6. Deze moet je lichaam uit je voeding halen.
Het is niet alleen belangrijk dat je deze beide onverzadigde vetzuren binnenkrijgt, het is ook belangrijk dat je ze in de juiste verhouding binnenkrijgt. Dat wordt de omega-6: omega-3 ratio, ook wel n-6: n-3 ratio genoemd.
De juiste balans
Onze voorouders kregen ongeveer evenveel omega 3 als omega 6-vetzuren binnen. Oftewel: hun dieet had een n-6: n-3 ratio van 1: 1 (9).
In ons Westerse eetpatroon ligt de ratio eerder op 20: 1 of zelfs nog hoger. Dat wil zeggen dat we minstens 20 keer zoveel omega 6 binnen krijgen als omega 3 (10). Dat heeft nadelige gevolgen. Omega-6 vetten vervullen de rol van ‘onstekingsbevorderaar’ en omega-3 vetten de rol van ‘onstekingsremmer’.
Over het algemeen kun je stellen dat hoe lager de n-6: n-3 ratio is, hoe beter dit is voor je gezondheid. Een ratio van 4 à 5: 1 is een goed streven (11).
Om een goede balans te krijgen kun je twee dingen doen: meer producten gebruiken die omega 3 bevatten en zorgen dat je minder omega 6 binnenkrijgt. In de praktijk is het enorm moeilijk gebleken om de omega-6 inname te beperken, dit goedkope vet zit werkelijk overal in verwerkt. En natuurlijke voedingsmiddelen zoals walnoten en macadamia noten bevatten van zichzelf al een n-6/n-3 verhouding van meer dan 5:1
Alleen vis en visolie bevatten relatief veel omega 3 en kun je als supplement toevoegen aan je voedingspatroon. Zo krijg je de verhouding sneller terug in balans.
5. High oleic zonnebloemolie
High oleic zonnebloemolie is de variant olie die meer omega 9 (oliezuur) bevat en minder omega 6 (linolzuur).
| Vetzuurprofiel zonnebloemolie | Enkelvoudig onverzadigd | Meervoudig onverzadigd | Verzadigd |
| Oliezuur (oleic) (omega 9) | Linolzuur (linoleic) (omega 6) | Palmitine en stearine vetzuren | |
| High linoleic zonnebloemolie | 20 | 69 | 9 |
| High oleic zonnebloemolie | 82 | 9 | 9 |
Deze soort zonnebloemolie kan dus helpen om je n-6: n-3 ratio te verbeteren.
Vergeleken met olijfolie heeft een high oleic zonnebloemolie bovendien een hogere rookgrens. Ook is deze oliesoort minder gevoelig voor oxidatie en daardoor langer houdbaar.
Vanwege deze voordelen is de high oleic-variant steeds beter te krijgen in de winkels.
6. Mogelijke gezondheidsvoordelen van zonnebloemolie
De soorten zonnebloemolie die veel oliezuur bevatten (high oleic zonnebloemolie), lijken de meeste gezondheidsvoordelen te hebben, met name de varianten met 80% of meer oliezuur (12, 13).
Cholesterolgehalte en hartaandoeningen.
Uit een onderzoek onder 15 gezonde volwassenen bleek dat mensen die gedurende 10 weken een dieet volgden dat rijk was aan high oleic zonnebloemolie, significant lagere bloedspiegels van LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden hadden dan mensen met een voedingspatroon met een vergelijkbare hoeveelheid aan verzadigd vet. (13).
Een ander onderzoek onder 24 mensen met hoge bloedlipidenwaarden wees uit dat het 8 weken lang consumeren van een dieet met zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte leidde tot een significante verhoging van HDL (goed) cholesterol, vergeleken met een dieet zonder zonnebloemolie (12).
Gerelateerd artikel: Cholesterol: wat is het en hoe verlaag je het?
Huidverzorging
Je kunt zonnebloemolie ook op je huid gebruiken, bijvoorbeeld een crème of lotion met zonnebloemolie als ingrediënt. Enkele voordelen van deze olie als verzorging:
- Zonnebloemolie is zeer absorberend en verstopt de poriën niet. Het is voor de meeste mensen niet-irriterend.
- Zoals eerder genoemd, bevat het vitamine E: een antioxidant dat de huid kan helpen beschermen tegen vrije radicalen en tegen schadelijke effecten van de zon, zoals veroudering en rimpels.
- Linolzuur helpt de natuurlijke barrière van de huid te behouden en ondersteunt het vermogen om vocht vast te houden. Het heeft ook een ontstekingsremmend effect bij plaatselijk gebruik en helpt de huid te beschermen tegen bacteriën en ziektekiemen. Uit een onderzoek bij vroeggeboren baby’s in Bangladesh bleek bijvoorbeeld dat plaatselijke toepassing van zonnebloemolie kindersterfte door ziekenhuisinfecties verminderde (14).
- Een kleine studie met 19 vrijwilligers laat zien dat zonnebloemolie effectiever was in het verbeteren van de hydratatie van de huid dan olijfolie (15).
- Een onderzoek onder dieren wees uit dat plaatselijk gebruik van zonnebloemolie hielp om wonden sneller te genezen (16). Dit kan komen door het hoge oliezuurgehalte, dat gunstig lijkt bij wondverzorging.
Wil je zonnebloemolie als verzorgingsproduct proberen? Let dan wel op dat je geen allergie hebt voor zaden, noten of ambrosia, dan zou je hiervan ook last kunnen krijgen. Overleg daarom eerst met je arts.
7. Mogelijke nadelen van zonnebloemolie
Ondanks dat zonnebloemolie voordelen lijkt te hebben, is er meer onderzoek nodig naar de gezondheidseffecten. Er lijken namelijk ook nadelen te zijn.
Hoog omega-6-gehalte
Hoewel omega-6 een essentieel vetzuur is dat mensen uit hun dieet moeten halen, zijn er zorgen dat een te hoge inname kan leiden tot ontstekingen in het lichaam en bepaalde gezondheidsproblemen (17).
Als men teveel linolzuur (omega 6) binnenkrijgt uit plantaardige oliën en juist minder ontstekingsremmende omega-3-vetzuren lijkt dat negatieve gezondheidseffecten te kunnen hebben (18).
Ook zijn er studies met dieren die erop wijzen dat het arachidonzuur dat door omega-6 in het lichaam wordt geproduceerd, ontstekingsmarkers en signaalstoffen kan verhogen die gewichtstoename en obesitas bevorderen (19, 20, 21).
Oxidatie en aldehyden
Zonnebloemolie is populair om mee te koken op hoog vuur, omdat het een hoog rookpunt heeft (de temperatuur waarbij het begint te roken en af te breken). Studies tonen echter aan dat een hoog rookpunt niet perse iets te maken heeft met de stabiliteit van een olie onder hoge temperaturen.
Een mogelijk negatief aspect van zonnebloemolie is dat het giftige verbindingen afgeeft als je het herhaaldelijk verhit tot temperaturen van 180 ° C, zoals bij frituren (22). Daarom is het goed om frituurolie regelmatig te vervangen.
Uit één onderzoek bleek dat zonnebloemolie bij drie soorten frituurtechnieken de meeste aldehyden afgaf aan kookdampen, vergeleken met andere plantaardige oliën (23).
Aldehyden zijn giftige verbindingen die DNA en cellen kunnen beschadigen en op die manier kunnen bijdragen aan aandoeningen zoals hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer (24).
8. Conclusie
Verschillende onderzoeken suggereren dat het consumeren van zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte (en minder verzadigde vetten) het risico op beroertes en hartaandoeningen kan helpen verminderen door LDL (slecht) en HDL (goed) cholesterol te verhogen.
Ook lijkt uitwendig gebruik van zonnebloemolie gunstige effecten te hebben op het voorkomen van veroudering en de kwaliteit van de huid.
Zonnebloemolie kan rijk zijn aan omega 6. Het is belangrijk om een goede balans tussen omega 3 en omega 6 te bewaken. Het is dan ook beter om te kiezen voor zonnebloemoliën met een lager gehalte aan omega 6.
Het is tot slot mogelijk dat zonnebloemolie giftige verbindingen afgeeft bij regelmatige verhitting tot hogere temperaturen.
Alternatieven voor zonnebloemolie
Over het algemeen is het waarschijnlijk prima om zonnebloemolie te gebruiken bij toepassingen met een lagere temperatuur. Mocht je een andere plantaardige olie of product willen gebruiken, olijfolie of avocado zijn gezonde alternatieven.
Gerelateerd artikel: Wat zijn gezonde oliën?
- Olijfolie. Zie ook ons artikel over olijfolie.
- Avocado. Vervang olijfolie door avocado en bak er je eten in. Gebruik dezelfde hoeveelheid avocado die je normaal als olie zou gebruiken.
In onze programma’s en recepten gebruiken wij meerdere soorten oliën en vetten om in te bakken en braden. Het is leuk en lekker om af te wisselen. Daarnaast kan het gebruik van verschillende oliën bijdragen aan een betere balans van de soorten vet in je totale voedingspatroon.
Tekst is geverifieerd door Connie Hoek, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Sun, Q., Ma, J., Campos, H., Hankinson, S. E., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rexrode, K. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2007). A prospective study of trans fatty acids in erythrocytes and risk of coronary heart disease. Circulation, 115(14), 1858–1865. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.679985
- List, Gary. (2017). Sunflower Seed and Oil. Lipid Technology. 29. 16-16. 10.1002/lite.201700005.
- Anushree, S., André, M., Guillaume, D. et al. Stearic sunflower oil as a sustainable and healthy alternative to palm oil. A review . Agron. Sustain. Dev. 37, 18 (2017). https://doi.org/10.1007/s13593-017-0426-x
- Whelan, J., & Fritsche, K. (2013). Linoleic acid. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 311–312. https://doi.org/10.3945/an.113.003772
- Sales-Campos, H., Souza, P. R., Peghini, B. C., da Silva, J. S., & Cardoso, C. R. (2013). An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(2), 201–210.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172357/nutrients
- Solway, J., McBride, M., Haq, F., Abdul, W., & Miller, R. (2020). Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 13(5), 38–43.
- Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Sacks, F. M. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk. Annals of internal medicine, 161(6), 453. https://doi.org/10.7326/L14-5018
- A.P. Simopoulos, Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, 2006, Pages 502-507, ISSN 0753-3322, https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
- Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
- Mariamenatu, A. H., & Abdu, E. M. (2021). Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body. Journal of lipids, 2021, 8848161. https://doi.org/10.1155/2021/8848161
- Jenkins, D. J., Chiavaroli, L., Wong, J. M., Kendall, C., Lewis, G. F., Vidgen, E., Connelly, P. W., Leiter, L. A., Josse, R. G., & Lamarche, B. (2010). Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 182(18), 1961–1967. https://doi.org/10.1503/cmaj.092128
- Allman-Farinelli, M. A., Gomes, K., Favaloro, E. J., & Petocz, P. (2005). A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. Journal of the American Dietetic Association, 105(7), 1071–1079. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.04.008
- Darmstadt, G. L., Saha, S. K., Ahmed, A. S., Ahmed, S., Chowdhury, M. A., Law, P. A., Rosenberg, R. E., Black, R. E., & Santosham, M. (2008). Effect of skin barrier therapy on neonatal mortality rates in preterm infants in Bangladesh: a randomized, controlled, clinical trial. Pediatrics, 121(3), 522–529. https://doi.org/10.1542/peds.2007-0213
- Danby, S. G., AlEnezi, T., Sultan, A., Lavender, T., Chittock, J., Brown, K., & Cork, M. J. (2013). Effect of olive and sunflower seed oil on the adult skin barrier: implications for neonatal skin care. Pediatric dermatology, 30(1), 42–50. https://doi.org/10.1111/j.1525-1470.2012.01865.x
- Romero, Marques & A, Peixoto & Messias, Júlio & de, Albuquerque & Silva, Valdemiro. (2004). The effects of topical application of sunflower-seed oil on open wound healing in lambs. Acta Cirurgica Brasileira. 19. 10.1590/S0102-86502004000300005.
- Jandacek R. J. (2017). Linoleic Acid: A Nutritional Quandary. Healthcare (Basel, Switzerland), 5(2), 25. https://doi.org/10.3390/healthcare5020025
- Simopoulos A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 233(6), 674–688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
- Masi, L. N., Martins, A. R., Rosa Neto, J. C., do Amaral, C. L., Crisma, A. R., Vinolo, M. A., de Lima Júnior, E. A., Hirabara, S. M., & Curi, R. (2012). Sunflower oil supplementation has proinflammatory effects and does not reverse insulin resistance in obesity induced by high-fat diet in C57BL/6 mice. Journal of biomedicine & biotechnology, 2012, 945131. https://doi.org/10.1155/2012/945131
- Naughton, S. S., Mathai, M. L., Hryciw, D. H., & McAinch, A. J. (2016). Linoleic acid and the pathogenesis of obesity. Prostaglandins & other lipid mediators, 125, 90–99. https://doi.org/10.1016/j.prostaglandins.2016.06.003
- Alvheim, A. R., Malde, M. K., Osei-Hyiaman, D., Lin, Y. H., Pawlosky, R. J., Madsen, L., Kristiansen, K., Frøyland, L., & Hibbeln, J. R. (2012). Dietary linoleic acid elevates endogenous 2-AG and anandamide and induces obesity. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(10), 1984–1994. https://doi.org/10.1038/oby.2012.38
- Moumtaz, S., Percival, B. C., Parmar, D., Grootveld, K. L., Jansson, P., & Grootveld, M. (2019). Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil. Scientific reports, 9(1), 4125. https://doi.org/10.1038/s41598-019-39767-1
- Peng, C. Y., Lan, C. H., Lin, P. C., & Kuo, Y. C. (2017). Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. Journal of hazardous materials, 324(Pt B), 160–167. https://doi.org/10.1016/j.jhazmat.2016.10.045
- LoPachin, R. M., & Gavin, T. (2014). Molecular mechanisms of aldehyde toxicity: a chemical perspective. Chemical research in toxicology, 27(7), 1081–1091. https://doi.org/10.1021/tx5001046
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Met een eiwitshake krijg je op een makkelijke en snelle manier veel eiwitten binnen. Maar helpt een eiwitshake je ook om af te vallen? In dit artikel lees je er alles over.
Top artikel
Orthomoleculaire therapie, wat is het en wat kan het voor jou betekenen? In dit artikel lees je er alles over.
Ervaringen
Joyce viel 5,5 kilo af in 4 weken
Ervaringen
Als Mirre het kan, kan jij het ook!
Gezond eten
Alcohol en afvallen: zo zit het
Ervaringen
Angelique viel 13 kilo af én is migrainevrij
Afvallen
Koolhydraatarme recepten
Reacties (29)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen