Top 20 groente en fruit van Jasper
Als je snel en efficiënt gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je gezonde voeding eet. Groente en (een klein beetje) fruit zijn de basis van een gezond voedingspatroon. In dit artikel geef ik je mijn persoonlijke Top 20 van de lekkerste en meest gezonde groenten en fruit.
Groente zit boordevol vitaminen en mineralen en fruit is het snoep van een gezonde eter. Weten welke producten van moeder natuur het gezondst zijn is essentieel om gewicht te verliezen.
Hieronder een paar snelle tips.
Eet groenten met wisselende kleuren
Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om alle verschillende, essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Aan de kleur van groenten en fruit kun je vaak zien welke voedingsstoffen erin zitten. Door groenten en fruit van alle verschillende kleuren te eten, weet je zeker dat je de verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Groen is gezond
Groene groenten bevatten over het algemeen de meeste gezonde voedingsstoffen. Spinazie, broccoli, boerenkool en spruiten komen het dichts in de buurt van afslankpillen die echt werken.
Kies groente en fruit uit het seizoen
Groente of fruit dat vanuit een ander deel van de wereld moet worden ingevlogen is vaak te lang onderweg en verliest zo een deel van zijn voedingswaarde.
Koop altijd groente en fruit dat rijp is.
Groente en fruit dat geoogst en geplukt wordt als het rijp is bevat de meeste voedingsstoffen en is het lekkerst.
Mijn persoonlijke Top 20 groente en fruit in willekeurige volgorde
Broccoli
Broccoli is een groente waarvan de meeste mensen weten dat die gezond is. Toch wordt de groente nog niet vaak genoeg gegeten. Ik voer de lijst aan met broccoli om je aan te sporen de groente nog vaker te eten. Het is gewoon gezond en in het juiste recept ook nog eens erg lekker.
Seizoen: broccoli kun je het best eten in de lente, zomer en ook in het begin van de herfst. In de overige seizoenen kan de prijs van goede biologische broccoli wel eens erg oplopen.
Voedingswaarde: Broccoli bevat veel hoogwaardige eiwitten. Als één van de weinige groenten ter wereld is het aminozuren profiel van broccoli bijna helemaal compleet. Ook zijn alle mineralen en bijna alle vitaminen (op B12 na) aanwezig in broccoli.
Kooktip: stoom broccoli in plaats van het te koken. Zo bewaar je meer voedingsstoffen. Broccoli is goed te combineren met vis (haring is mijn favoriet).
Spruitjes
Spruitjes hebben een naam als groente die kinderen (en veel volwassenen) niet lusten. Dit is echter onterecht. Een goed gerecht met spruitjes kan heel erg lekker en erg gezond zijn.
Seizoen: Spruitjes zijn het aller lekkerst als de vorst er even ‘over heen geweest is’. Dat betekent dat de spruitjes tijdens een vorst periode op het land hebben gestaan. Spruitjes zijn voornamelijk in de herfst en winter volop te verkrijgen.
Voedingswaarde: naast de 86 procent water zitten spruitjes vol gezonde voedingsstoffen. De belangrijkste zijn vitamine C, thiamine, niacine, vitamine A en vitamine K.
Kooktip: stoom spruitjes voor een paar minuten en wok ze in kokosnootolie met ui, knoflook, paprika en strooi er tot slot tuinkruiden, peper en zout overheen.
Avocado
Avocado is de sluipschutter onder de gezonde voeding. Je hoort er niet vaak van, maar de avocado zit vol goede energie en gezonde voedingsstoffen. Als je nog nooit eerder een avocado gegeten hebt is het even lastig schillen, maar als je het eenmaal doorhebt is het een fluitje van een cent.
Seizoen: in de lente, het begin van de zomer en midden in de winter is de avocado volop verkrijgbaar.
Voedingswaarde: de eiwitten uit avocado zijn werkelijk fenomenaal. Ze zijn van zeer hoge kwaliteit. Gezonde vetten zijn ook van hoge kwaliteit en zijn in hoge concentraties aanwezig.
Kooktip: in de zomer kun je avocado’s prima gebruiken om je salade nog wat extra volume te geven. In de winter is een avocado heerlijk om over een omelet heen te smeren. Je kunt in beide seizoenen de avocado prima gebruiken om heerlijke, frisse guacamole saus te maken.
Wortelen
Wortelen zijn mijn persoonlijke favoriet. Ze zijn makkelijk klaar te maken, je kunt ze lang bewaren, zijn goedkoop en hebben bijna altijd een heerlijke zoete smaak.
Seizoen: afgezien van maart en april zijn wortelen het hele jaar door verkrijgbaar. Ook de prijs van wortelen ligt in deze maanden erg laag.
Voedingswaarde: door de vele voedingsvezels zijn wortelen ideaal geschikt als snack. De voedingsvezels zorgen namelijk voor een vol en voldaan gevoel. Verder zitten wortelen bom vol vitamine A.
Kooktip: maak wortelsap door de voedingsvezels uit de fijngemalen wortelen te filteren. Deze wortelsap bevat bijna de volledige voedingswaarde en is een prima alternatief voor sterk gezoete frisdranken.
Zoete aardappels
Zoete aardappels staan ook bekend als bataten. Zoete aardappels of bataten zijn een prima alternatief voor ‘gewone’ aardappels. De zoete variant bevat meer voedingsstoffen en is daardoor een stuk gezonder.
Voedingswaarde: met wel meer dan 700 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zitten zoete aardappels boordevol vitamine A. Ook zijn de bataten een zeer goede bron van het belangrijke magnesium.
Kooktip: zoete aardappels kun je zowel met als zonder schil koken. Door een geschilde en gekookte bataat te prakken kun je hiermee de aardappelen vervangen in de oer-Hollandse stamppotten.
Spinazie
Popeye wist het al, van spinazie krijg je spierballen. Niet alleen spierballen overigens, je krijgt ook nog eens een algehele betere gezondheid.
Seizoen: spinazie kun je het best eten in de lente en de zomer. Dan is de prijs het laagst en bevat de groente de meeste voedingsstoffen. Een alternatief voor de wintermaanden is diepgevroren spinazie.
Voedingswaarde: spinazie is voor 30 procent opgebouwd uit eiwitten. Dit is waarom ‘Popeye de zeeman’ van het cartoon filmpje er zo veel van at. Eiwitten helpen je namelijk spieren op te bouwen. Spinazie heeft daarnaast een bijna compleet voedingswaardeprofiel. Dit maakt spinazie misschien wel de gezondste groente uit deze hele lijst.
Kooktip: gebruik spinazie rauw in salades. Door spinazie te koken verlies je veel voedingsstoffen. Door het rauw te gebruiken in salades blijven deze bewaard.
Uien
Onverwarmd geven uien vaak een scherpe smaak (en geur) af. Deze scherpte komt voor een groot deel van de vele voedingsstoffen (fytonutriënten) die er in uien zitten. Dagelijks een ui eten bij ontbijt, lunch of diner is zeer gezond.
Seizoen: uien kunnen goed bewaard worden en zijn dan ook het hele jaar door verkrijgbaar.
Voedingswaarde: uien bevatten aardige hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur, thiamine, vitamine C, mangaan en kalium.
Kooktip: de meeste voedingsstoffen in de uien zitten aan de buitenkant. Als je de ui pelt, zorg er dan voor dat je niet te veel lagen van de ui eraf haalt. Dit kan wel 75 procent daling van bepaalde voedingsstoffen totgevolg hebben.
Boerenkool
Boerenkool is weer één van de super groene groenten. Een bekende ingrediënt voor de oer-Hollandse winter stamppot.
Seizoen: in de herfst en in de winter is er volop boerenkool te verkrijgen.
Voedingswaarde: boerenkool bevat een grote hoeveelheid vitamine K, vitamine A en vitamine C ook zijn koper en mangaan goed vertegenwoordigd in deze groente.
Kooktip: maak eens een boerenkoolstamppot met koolraap in plaats van aardappels. Door de koolraap in blokjes te snijden en 15 tot 20 minuten te koken kun je hem zo door de (eventueel nog rauwe) boerenkool heen prakken.
Asperges
Ook de luxe en zeer gezonde asperge kan niet van deze lijst wegblijven.
Seizoen: zowel de groene als witte asperges is enkel in de zomermaanden mei, juni en juli te verkrijgen.
Voedingswaarde: een gemiddeld portie asperges bevat een aardig percentage voedingsstoffen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Onder andere vitamine K, foliumzuur, selenium, fosfor, ijzer en kalium.
Kooktip: vaak zijn asperges wat te duur om als hoofdgerecht te eten. De smaak van de groente is echter wel heel lekker. Dit maakt asperges ideaal als bijgerecht. Asperges met gerookte zalm is een ideale combinatie.
Bloemkool
Volgens een oud verhaal is bloemkool goed voor je hersenen. Of dat echt waar is weet ik niet, maar ik weet wel dat bloemkool vol gezonde voedingsstoffen zit en zeker op deze Top-20 lijst thuis hoort.
Seizoen: van mei tot en met augustus is het bloemkool seizoen. De prijs is dan het laagst en de voedingswaarde meestal het hoogst.
Voedingswaarde: als één van de weinige groenten bevat bloemkool alle mineralen. Daarnaast is het ook nog rijk aan onder andere vitamine C, K, B6 en foliumzuur.
Kooktip: bloemkool is heel goed rauw te eten. Ik gebruik het zelf wel eens als tussendoortje of als ‘after-dinner’ snack rond een uur of negen ’s avonds.
Bleekselderij
Deze frisse, maar sterk geurende, groente komt veel voor in gerechten uit Zuid-Europa. Ook in Nederland zie ik de groente steeds vaker in de supermarkten verschijnen.
Seizoen: van januari tot en met maart en in augustus en september is bleekselderij volop te verkrijgen.
Voedingswaarde: bleekselderij bestaat voor een groot deel uit water. Dit water in combinatie met de hoge kwaliteit voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine K en kalium geeft je een kleine energie boost elke keer als je het eet.
Kooktip: verwerk bleekselderij rauw door je salade of voeg het toe als ingrediënt van je groente shake.
Venkel
Jonge moeders wordt vaak al verteld dat venkel goed is voor de darmen en buik van het baby’tje. En dit is niet alleen voor baby’s zo. Ook voor volgroeide mensen is venkel nog steeds hartstikke gezond.
Seizoen: venkel is rijp en vers in de winkels verkrijgbaar in februari en in de maanden augustus tot en met november.
Voedingswaarde: de voedingsvezels en oliën in venkel helpen mogelijke kankerverwekkende gifstoffen uit de darmwand verwijderen en kunnen daarmee zeer behulpzaam zijn bij het voorkomen van darmkanker. Daarnaast bevat de groente een redelijke dosis foliumzuur, kalium en vitamine C.
Kooktip: Verwerk venkel rauw in groente smoothies zodat de vezels en de andere voedingsstoffen goed hun werk kunnen doen.
Knoflook
Knoflook staat bekend om de geur die het achterlaat nadat je gegeten hebt. Die geur wordt door veel mensen als vervelend ervaren. De geur is eigenlijk helemaal niet negatief, het is juist een teken dat er veel voedingsstoffen in knoflook zitten.
Seizoen: knoflook is in de meeste winkels het hele jaar door vers verkrijgbaar.
Voedingswaarde: knoflook bevat onder andere zwavel, vitamine B6, vitamine C, thiamine, mangaan, selenium, calcium en fosfor. (eet een aantal teentjes knoflook om significante hoeveelheid van deze voedingsstoffen binnen te krijgen).
Kooktips: het verhitten van knoflook kan een hoop voedingsstoffen verbranden. Door knoflook rauw te eten heeft het veel meer effect op je gezondheid. Probeer eens een knoflook sap te maken door meerdere teentjes knoflook in een blender fijn te maken. De smaak is erg scherp (en de geur ook), maar de voedingsstoffen die je binnenkrijgt zijn perfect en bijna onvervangbaar door wat voor voedingssupplement dan ook. Als je knoflook dan toch even wilt verwarmen, laat het dan een kleine twee minuten liggen nadat je het geperst of gesneden hebt voordat je het in de pan doet om te verwarmen. Zo houdt de knoflook meer voedingsstoffen vast.
Rode kool
Het meest wordt rode kool gebruikt in warme avondmaaltijden. Het stomen van de groente doet de opname van sommige voedingsstoffen in de groente goed. Maar rode kool is ook –fijn gesneden- prima te gebruiken is salades of in combinatie met een haring.
Seizoen: rode kool is vers in de winkels verkrijgbaar in de zomer, winter en herfst. Dit maakt de groente ideaal om gebruikt te worden in zomerse salades en in wintermaaltijden.
Voedingswaarde: rode kool is makkelijk in grote hoeveelheden te eten. Dit maakt de groente een goede basis voor elk voedingspatroon. De groente is vullend en één portie geeft je wel meer dan 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, meer dan 40 procent vitamine K en rond de 15 procent vitamine A, mangaan en kalium.
Kooktip: gebruik de groente in warme maaltijden, maar ook in salades en groente shakes of smoothies. Beide hebben andere voordelen voor je gezondheid.
Appels
In het Engels luidt het spreekwoord: An apple a day keeps the doctor away (een appel per dag houdt de dokter buiten de deur). De enige toevoeging die ik hierbij heb is dat je een beetje moet oppassen voor de hoeveelheid vruchtensuiker die je in een appel aantreft (net zoals bij bijna elk ander stuk fruit). Dus misschien niet dagelijks een appel, maar om de twee of drie dagen.
Seizoen: op juli na zijn appels het hele jaar door verkrijgbaar.
Voedingswaarde: de appel staat zeker niet bovenaan deze Top 20, maar is zeker gezond. Appel bevat niet bijster veel voedingsstoffen, maar is erg lekker en daarom ideaal om als gezond snoep te gebruiken en dat maakt de appel dus erg gezond.
Eet tip: gebruik een appel als vervanger voor snoep. Als je snacktrek voelt opkomen, eet dan een appel in plaats van iets anders zoets.
Abrikozen
Mooi oranje gekleurde abrikozen zijn vaak de eerste tekenen van de zomer. De voedingswaarde van abrikozen komt licht overeen met die van de net zo oranje gekleurde wortelen.
Seizoen: in de zomermaanden juni, juli en augustus zijn abrikozen vers van eigen bodem in de winkel verkrijgbaar.
Voedingswaarde: een hoge dosis vitamine A en aardig wat kalium. Maar bovenal smaken abrikozen natuurlijk heerlijk en fris.
Eet tip: gebruik de abrikozen om je salades of gerechten iets zoeter te maken en laat zo andere zoetigheden of zoete sauzen achterwege.
Bananen
Banaan is de gezonde versie van de ‘energiereep’. Een banaan kan als een van de weinige natuurlijke producten bijna direct energie leveren. Ideaal voor tijdens het sporten bijvoorbeeld.
Seizoen: bananen zijn het hele jaar door in de winkel te verkrijgen en worden verbouwd in verschillende delen van de wereld.
Voedingswaarde: bananen hebben een positief effect op je darmen en uitscheidingsmechanisme. Zowel bij dunne ontlasting als een moeilijke stoelgang is het verstandig een banaan per dag te eten.
Eet tip: gebruik een banaan op een moment dat je direct energie nodig hebt of om een salade een wat zoetere, romige en frissere smaak te geven.
Bessen
Bosbessen en aardbeien zijn het meest populaire kleinfruit. Meerdere wetenschappelijke studies geven aan dat bessen ouderdomsverschijnselen kunnen verminderen en/of uitstellen.
Seizoen: de zomer is het seizoen van de bessen en aardbeien. Slechts enkele bessen zijn ook in de herfst te verkrijgen.
Voedingswaarde: veel energie in de vorm van vruchtensuiker (fructose) en een hoop antioxidanten (met de verjongende en ontstekingsremmende werking).
Eettip: bessen zijn ideaal om te eten als tussendoortje of om een salade wat extra smaak te geven. Bosbessen zijn ook goed te gebruiken op een omelet of in de havermout of kwark.
Sinaasappels
Sinaasappels zijn ideaal om je groente shake lekkerder te laten smaken. Let er wel op dat je niet de vezels eruit filtert. De voedingsvezels zorgen er juist voor dat de suiker uit de vrucht niet te snel in je bloed opgenomen wordt.
Seizoen: sinaasappels zijn het hele jaar door te verkrijgen.
Voedingswaarde: sinaasappels zitten boordevol vitamine C.
Eettip: geproduceerde en gefilterde sinaasappelsap (zoals deze in veel supermarkten te verkrijgen is) is niet hetzelfde als hele sinaasappels. De suiker van sinaasappelsap wordt zo sneller in je bloed opgenomen met alle vervelende gevolgen van dien. Dit geldt ook voor ‘vers’ geperste sinaasappelsap waar de voedingsvezels uit gefilterd zijn.
Grapefruit
Grapefruits zijn bekend om hun bittere smaak. En daardoor vaak niet populair bij kinderen. Omdat veel mensen deze vrucht niet als kind hebben gegeten wordt deze ook niet vaak aan het voedingspatroon toegevoegd als men wat ouder is. Dit is echter onterecht want de vrucht is erg gezond en de bittere smaak valt eigenlijk best mee.
Seizoen: grapefruits zijn verkrijgbaar van januari tot en met mei.
Voedingswaarde: grapefruit is net als de sinaasappel een citrusvrucht en bevat daarom veel vitamine C. Rode grapefruits zijn het beste aangezien deze ook de sterke antioxidant lycopeen bevatten.
Eettip: grapefruit is ideaal om desserts van te maken. Zo krijg je een leuk uitziend en lekker smakend gerecht zonder dat het veel suiker bevat.
Wat vond je van dit artikel?
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Een aantal maanden geleden maakten wij kennis met Ramona tijdens een JasperAlblas-evenement. Zij was toen al goed bezig met gezond eten en afslanken. Inmiddels is Ramona 13 kilo afgevallen en...
Top artikel
Sandra is 18 kilo afgevallen. Hier lees je precies hoe zij dat voor elkaar heeft gekregen!...
Gezond eten
Alcohol en afvallen: zo zit het
Gezond eten
Gembershots: hoe gezond zijn ze?
Ervaringen
Marjon viel 17 kilo af!
Reacties (71)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen