Stoppen met suiker: kom voorgoed van je suikerverslaving af
Heb jij regelmatig trek in zoete dingen, maar zou je graag wat minder suiker binnen willen krijgen? In dit artikel lees je waarom het verstandig is om te stoppen met suiker én hoe je dat doet.
Suiker is lekker en levert veel energie. Omdat het de smaak verbetert, zit er steeds vaker suiker in ons eten. Ook in voedingsmiddelen die we vaak niet eens als zoet beschouwen.
Van teveel suiker word je dik, leren we van jongs af aan. Maar wat is de wetenschappelijke verklaring hiervoor? En zijn alle soorten suiker slecht? In dit artikel beantwoorden we deze vragen en krijg je tips hoe jij kunt stoppen met suiker.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is suikerverslaving?
Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat suiker het beloningssysteem van de hersenen beïnvloedt. Ditzelfde beloningssysteem is ook betrokken bij verslavend gedrag (1).
We worden beloond met een prettig gevoel als we eten, waardoor we dat dus ook graag doen. Suiker activeert net als drugs, het beloningscentrum in je hersenen en zorgt dat het dopamine afgeeft. Daardoor voel je je lekker.
Onderzoek toont aan dat de hersenen suiker op vrijwel dezelfde manier behandelen als (verslavende) drugs (2).
Als je te vaak veel suiker eet, kan dit leiden tot aanpassingen in je interne beloningssysteem, waardoor je -onder andere- eetgedrag loskoppelt van caloriebehoefte (3).
Regelmatig suiker eten verandert daarnaast ook je hersenen, zodat ze er tolerant voor worden, waardoor je meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen (4).
Doordat bewerkt en suikerrijk voedsel in onze maatschappij heel makkelijk te krijgen is, ligt het gevaar van overeten op de loer. Teveel suiker eten kan leiden tot ongunstige gezondheidseffecten, waaronder overgewicht, diabetes type 2, metabool syndroom en chronische ziektes (zoals darmziekten) (5).
Hoe is jouw relatie met suiker?
Ga na of je een van deze 5 symptomen herkent bij jezelf:
- Je hebt soms een sterke behoefte om te eten, ook als je geen honger hebt.
- Je vind het moeilijk om van een bepaald product minder te eten.
- Je voelt je moe en futloos als je teveel gegeten hebt.
- Je weet dat je eigenlijk anders (gezonder) moet eten, maar toch lukt het je niet.
- Je eet om negatieve emoties te onderdrukken of om je op je gemak te voelen.
Als je je herkent in een of meer van deze uitspraken, is het verstandig om de hoeveelheid suikers die je consumeert onder de loep te nemen. Een suikerverslaving kan op de loer liggen.
Veel mensen vinden het moeilijk om te stoppen met suiker. Het is niet alleen lekker, we associëren het vaak ook met positieve, fijne of feestelijke dingen. Het geeft een gevoel van plezier en comfort.
2. Goed om op te letten
Het belangrijkste om te onthouden is dat het het beste is om zo min mogelijk toegevoegde suikers binnen te krijgen.
Toegevoegde suikers vind je in heel veel producten. Ze geven het voedsel een extra zoete smaak waardoor je het nog lekkerder vindt.
Deze (geraffineerde) suiker zit in snoep, koek, frisdrank en vruchtensap, maar ook in heel veel kant-en-klaar-producten. Vaak bevatten dit soort producten ook veel calorieën en juist weinig gezonde voedingsstoffen.
Die kunstmatig toegevoegde extra suikers kunnen nadelig zijn voor je gezondheid en leiden tot suikerverslaving. Er bestaan onderzoeken die een verband aantonen tussen toegevoegde suikers en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij kinderen door verhoogde energie-inname, verhoogde adipositas en dyslipidemie (6).
Van nature aanwezige suikers
Sommige voedingsmiddelen bevatten van zichzelf suikers, zoals fruit. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de suikers die je uit fruit haalt of de suikers die je binnenkrijgt door een glas cola te drinken.
Het verwerkt deze beide soorten op dezelfde manier. Het is wel zo, dat fruit – naast suikers – nog andere, gezondere voedingsstoffen bevat, waar dit bij een glas cola nauwelijks of niet het geval is.
Er bestaan dus eigenlijk geen ‘gezonde of ongezonde suikers’ maar wel gezonde en ongezonde producten.
Gezonde producten bevatten soms van nature aanwezige suikers, maar ook andere voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen, die goed voor je zijn.
Hoeveel suiker mag je per dag?
In Nederland is er geen advies voor de hoeveelheid suiker die je per dag mag consumeren. Wel wordt geadviseerd om de inname van geraffineerde suikers, toegevoegde en vrije suikers zoveel mogelijk te beperken.
Wil je graag iets zoets eten? Kies dan voor verse, natuurlijke producten die ook goede voedingsstoffen bevatten, zoals fruit of zoet smakende groente.
3. Hoe zit het met zoetstoffen?
Er zijn verschillende zoetstoffen die mensen vaak eten in plaats van suiker, bijvoorbeeld honing, agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker. Deze hebben echter niet veel andere gevolgen voor een suikerverslaving.
Deze ‘natuurlijke suikervervangers’ bevatten misschien iets kleinere hoeveelheden fructose, maar je lichaam merkt qua verwerking het verschil niet.
Sterker nog, het consumeren van grote hoeveelheden natuurlijke suikers of suikervervangers op de lange termijn kan de hunkering naar zoetigheid vergroten en kan bijdragen aan problemen zoals gewichtstoename en diabetes type 2 (7, 8, 9).
Kunstmatige zoetstoffen
Ook kunstmatige caloriearme zoetstoffen brengen weinig voordelen met zich mee. Uit onderzoek op dieren blijkt zelfs dat deze zoetstoffen langdurige negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben op de hersenen en de darmen (10).
Jaspers boodschappenlijst
Op Jaspers boodschappenlijst staan veel voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en die passen binnen een gezond en verantwoord voedingspatroon.
4.Stoppen met suiker: 8 tips
Het beste haal je je energie uit producten die van nature suikers bevatten zoals fruit en groenten. Hoe vermijd je daarnaast de toegevoegde suikers? Met deze praktische tips:
Tip 1: lees etiketten
Suiker zit vrijwel overal in, zeker in bewerkte, zoete producten. Er zijn best veel verschillende benamingen voor suiker, onder andere glucosestroop, fructosestroop, glucosefructosestroop en dextrine-maltose.
Let dus op met producten die vaak worden aanbevolen als alternatief voor suiker, zoals honing, agavesiroop, kokos(noot rasp), ahornsiroop en kokosbloesemsuiker. Ook al bevatten deze producten ‘natuurlijke’ (ongeraffineerde) suikers, het blijft ‘extra’ en leidt dus mogelijk tot een te hoge suikerconsumptie.
Tip 2: ontbijt suikervrij
Begin je dag bij voorkeur met een suikervrije, eiwitrijke ochtendmaaltijd, bijvoorbeeld een halve avocado met een gekookt eitje of een kom havermout met een eetlepel gehakte noten en een scheutje kaneel. De eiwitten geven een verzadigd gevoel en kunnen later op de dag de trek in suiker helpen verminderen (11).
Tip 3: drink gezond
Sapjes lijken gezond, maar zeker als je ze niet zelf vers maakt, kunnen ze bedrieglijk zijn. Ze bevatten dan wel fruit en groenten, maar vaak ook toegevoegde suikers. Met sap is het risico op te veel fruit(suikers) groot omdat je het drinkt. In een glas sap zitten al snel 4 stuks fruit.
Het beste kun je gewoon water drinken. Als je ‘gewoon’ water te saai vindt, voeg er dan verse munt en schijfjes citroen aan toe. Of je kiest voor een glas met half sap, half water.
Gaat het je om het fruit binnenkrijgen? Eet dan liever de ‘echte’ vruchten. Die bevatten naast de lekkere smaak, ook nog vezels en andere gezonde voedingsstoffen! En door te kauwen heb je ook betere verzadiging.
Tip 4: ga voor een eiwitrijke lunch
Voorkom voorverpakte producten en kant-en-klare opties. Die bevatten namelijk vaak veel geraffineerde suiker. Dit geldt ook voor maaltijdsalades.
Net als bij het ontbijt, zorgt een lunch met veel eiwitten en groenten ervoor dat je je lang ‘vol’ voelt. De lunch is een belangrijke maaltijd. Ga voor verse, puur natuur producten zoals een gekookt ei, vette vis of zoete aardappel.
Bekijk deze gezonde lunchrecepten voor meer inspiratie.
Zorg dat je jezelf op de juiste manier van brandstof voorziet, want als je bloedsuikerspiegel laag wordt, is suiker het allereerste waar je naar hunkert.
Tip 5: geef smaak zonder suiker
Wil je iets smakelijker maken door het te dippen, in te smeren of marineren? Kant-en-klare sausjes bevatten vaak veel suiker. Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen, zoals kurkuma, cayennepeper, knoflook, oregano of rozemarijn. Probeer zout zoveel mogelijk te vermijden.
Kruiden en specerijen voegen smaak toe, bevatten vrijwel geen calorieën en hebben ook nog antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen (12).
Tip 6: varieer
Dag in dag uit hetzelfde eten gaat er vrijwel zeker voor zorgen dat je naar suiker gaat verlangen. Zorg er dus voor dat je eetpatroon veel variatie en verschillende voedingsmiddelen bevat.
Tip 7: gezonde snacks
Het gaat vaak mis bij de snelle snack. Wat neem je in plaats van chocolade, chips of koek?
Sommige tussendoortjes lijken gezond maar bevatten stiekem veel suiker, zoals bijvoorbeeld gezoete yoghurt/kwark, zo’n ogenschijnlijk gezonde energiereep of een kant-en-klare smoothie.
Maak zelf een voorraadje van gezonde snacks voor in je tas of kast. Heb je een onbedwingbare drang naar iets zoets? Stil je trek met een van die verantwoorde opties!
Tip 8: beweeg meer
Lichaamsbeweging is altijd goed, ook als je stopt met suikers. Het kan je energieniveau verhogen en stress verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat korte perioden van lichaamsbeweging – bijvoorbeeld een stevige wandeling van 15 minuten – het verlangen naar suikerhoudend voedsel verminderde (13).
Even bewegen helpt op 2 manieren:
- Je creëert fysiek afstand tussen jou en het voedsel waar je naar hunkert.
- Je maakt endorfines aan, een stofje in je hersenen dat kan helpen om de lekkere trek te bestrijden.
5. De emotionele kant van suikerverslaving
Dit aspect is net zo belangrijk als de praktische aanpak om suikers uit te bannen. Wees je bewust van hoe diep de gewoonte om suiker te eten geworteld is.
Voor velen van ons horen zoete lekkernijen bij bijzondere momenten – denk aan taart-, maar ook bij kleine dagelijkse geluksmomentjes, zoals een snoep na de lunch.
Suiker is comfortfood. Hormonen, emoties en herinneringen kunnen een drang naar suiker triggeren. Daarom kan alleen al de geur van versgebakken koekjes een verlangen naar suiker veroorzaken. Een suikerverslaving sluipt erin.
Controle over je eetgedrag
Als je wilt stoppen met snoepen of overeten, moet je je bewust zijn van zowel emotionele als sociale triggers. Wat hierbij kan helpen, is om je meer bewust te zijn van je emoties (waaronder stress).
We staan over het algemeen te weinig stil bij wat we echt voelen en hoe onze gemoedstoestand echt is. Hierdoor eten we ook vaak niet bewust. We eten bijvoorbeeld omdat vanuit negatieve gevoelens: omdat we ons gestrest, eenzaam of angstig voelen.
Je bewust worden van je emoties en deze (h)erkennen is een goede stap naar controle over je eetgedrag. En zo kom je ook van een suikerverslaving af.
Kijk of je patronen kunt ontdekken. Heb je bijvoorbeeld altijd zin in zoet als je thuiskomt van werk, of als je je eenzaam voelt? Probeer je te wapenen tegen eetbuien.
En gaat het toch een keer ‘mis’? Maak je dan niet te veel zorgen. Erken deze momenten, en ga verder. Het is ook gewoon goed om af en toe te genieten.
6. De effecten van stoppen met suiker
Als je geraffineerde suikers uit je voedingspatroon schrapt, merk je mogelijk lichamelijke en geestelijke effecten. Hoe het lichaam reageert is voor iedereen anders en hangt ook af van hoeveel toegevoegde suiker je daarvoor binnenkreeg.
Naarmate je lichaam zich aanpast en went aan de lagere hoeveelheid suiker, worden de symptomen en hunkeringen naar suiker minder heftig.
Misschien merk je dat de symptomen op bepaalde momenten van de dag erger zijn, zoals tussen maaltijden door. Stress kan suikerhunkering veroorzaken, dus let daarmee op.
Geestelijke effecten:
Somberheid
Sommige mensen voelen zich misschien somberder. Dit komt deels door een afname van de afgifte van dopamine.
Ongerustheid
Misschien voel je je angstiger, nerveus, rusteloos en prikkelbaar. Je hebt misschien het gevoel dat je minder geduld hebt dan normaal en op scherp staat.
Veranderingen in slaappatronen
Sommige mensen vinden het moeilijker om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.
Cognitieve problemen
Het kan zijn dat je je minder goed kunt concentreren als je stopt met suiker. Misschien ben je daardoor ook vergeetachtiger.
Hunkeringen
Naast dat je suiker wilt omdat je het mist, kun je ook extra verlangen naar ander voedsel; vooral koolhydraten zoals brood, pasta en chips.
Mogelijke lichamelijke symptomen
- Licht gevoel/duizelig
- Misselijkheid
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
Hoe vervelend het ook even voelt: de effecten van stoppen met suiker zijn tijdelijk en altijd te verkiezen boven een levenslange suikerverslaving. Hou vol en je zult je echt beter gaan voelen, zowel mentaal als fysiek.
7. Hoe lang duurt afkicken van suikerverslaving?
Als je eenmaal helemaal geen suiker of (kunstmatige) zoetstof meer gebruikt, merk je dat het vrij snel gaat. Bij de meeste mensen houden de symptomen van de onthouding een paar dagen tot een paar weken aan.
En op een gegeven moment merk je dat je light frisdrank niet eens meer zo lekker vindt wanneer je eenmaal gewend bent aan water met alleen schijfjes citroen, plakjes gember of watermeloen. Of dat je het niet meer nodig vindt om een schepje zoetstof toe te voegen aan je kom yoghurt als je daar al stukjes fruit in hebt gedaan.
8. Conclusie
Heb jij het idee dat je een suikerverslaving zou kunnen hebben of wil je die voorkomen? Minderen met suiker is altijd een goed idee. En als je af wilt vallen, is het sowieso belangrijk dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Omdat suikers heel veel energie leveren, is het dus beter om daar dan zo min mogelijk van binnen te krijgen.
We raden je aan om geraffineerde suikers in zijn geheel te vermijden. Je kunt je energie het beste halen uit suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en groenten. Daardoor neemt je trek in zoetigheid vanzelf af en zul je ook steeds minder de behoefte hebben om suiker of een zoetstof toe te voegen.
Om je op weg te helpen, kun je gebruik maken van Jaspers boodschappenlijst. Hierop staan veel voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en die passen binnen een gezond en verantwoord voedingspatroon.
Programma
Een bewezen programma voor gedragsverandering op het gebied van eetbuien en eetverslavingen
Tekst is geverifieerd door Nynke Erkelens, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Ahmed, S. H., Guillem, K., & Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 16(4), 434–439. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328361c8b8
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
- Olszewski, P. K., Wood, E. L., Klockars, A., & Levine, A. S. (2019). Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward. Current nutrition reports, 8(2), 120–128. https://doi.org/10.1007/s13668-019-0270-5
- Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in psychiatry, 9, 545. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545
- Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23, 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704
- Vos, M. B., Kaar, J. L., Welsh, J. A., Van Horn, L. V., Feig, D. I., Anderson, C., Patel, M. J., Cruz Munos, J., Krebs, N. F., Xanthakos, S. A., Johnson, R. K., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Council on Hypertension (2017). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 135(19), e1017–e1034. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000439
- Vreman, R. A., Goodell, A. J., Rodriguez, L. A., Porco, T. C., Lustig, R. H., & Kahn, J. G. (2017). Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model. BMJ open, 7(8), e013543. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013543
- Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Steltz, S. K., Quinn, N. L., Robinson, L. M., & Ludwig, D. S. (2020). Effects of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Beverages on Cardiometabolic Risk Factors, Body Composition, and Sweet Taste Preference: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, 9(15), e015668. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015668
- Wang, M., Yu, M., Fang, L., & Hu, R. Y. (2015). Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 6(3), 360–366. https://doi.org/10.1111/jdi.12309
- Nettleton, Jodi & Cho, Nicole & Klančič, Teja & Nicolucci, Alissa & Shearer, Jane & Borgland, Stephanie & Johnston, Leah & Ramay, Hena & Noye Tuplin, Erin & Chleilat, Faye & Thomson, Carolyn & Mayengbam, Shyamchand & McCoy, Kathy & Reimer, Raylene. (2020). Maternal low-dose aspartame and stevia consumption with an obesogenic diet alters metabolism, gut microbiota and mesolimbic reward system in rat dams and their offspring. Gut. 69. gutjnl-2018. 10.1136/gutjnl-2018-317505.
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589
- Yashin, A., Yashin, Y., Xia, X., & Nemzer, B. (2017). Antioxidant Activity of Spices and Their Impact on Human Health: A Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
- Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A. H., & Kopp, M. (2015). Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PloS one, 10(3), e0119278. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0119278
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Wat is er zo gezond aan kefir, een gefermenteerd drankje met probiotica en waar moet je op letten bij het kopen of zelf maken van kefir...
Top artikel
Martine’s schildklier werkt niet, en daardoor is het voor haar heel moeilijk om af te vallen. Toch moest het echt. In mei van dit jaar was ze was ze zwaarder dan ze...
Gezond eten
Alternatief voor amandelmeel
Ervaringen
Maja viel maar liefst 40 kilo af!
Afvallen
Zo werken goede voornemens echt
Gezond eten
Koolhydraatarm eten met mijn gezin
Reacties (36)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen