Stevia: een gezond alternatief voor suiker of niet?
Stevia is de laatste jaren erg populair geworden omdat het een natuurlijke en gezonde vervanger is van suiker. Maar is dat eigenlijk wel zo? Het antwoord lees je hier.
Stevia is als poeder, tabletjes of in vloeibare vorm niet meer weg te denken als zoetstof en alternatief voor suiker.
Ook in producten wordt stevia door steeds meer fabrikanten toegevoegd als vervanger voor suiker.
In dit artikel ontdek je wat stevia is en of het gezonder is dan suiker.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is stevia
Stevia is een natuurlijke, plantaardige zoetstof die geen calorieën levert en een alternatief is voor suiker.
Als we het over de zoetstof stevia hebben, dan bedoelen we vaak stevia extract. Stevia extract wordt gewonnen uit de bladeren van Stevia rebaudiana.
Deze plant, ook wel honingkruid genoemd, groeit in tropische en subtropische gebieden.
In deze gebieden worden de bladeren al honderden jaren gebruikt vanwege hun zoete smaak en het verlagende effect dat ze hebben op je bloedsuikerwaarden (1).
Stevia bladeren bevatten steviolglycosiden. Deze hele kleine deeltjes zijn wel 250 tot 300 keer zoeter dan gewone suiker en verantwoordelijk voor de zoetheid van de plant (2).
Voor het verkrijgen van stevia extract, worden er eerst allerlei bewerkings- en zuiveringsstappen toegepast.
De bladeren worden eerst in water geweekt en tot pulp vermalen. Dat zorgt ervoor dat de steviolglycosiden in het water terecht komen.
Met een speciale techniek worden deze vervolgens uit het water gefilterd. Daarna worden er nog stofjes verwijderd die er niet in thuishoren.
Wat overblijft is een geconcentreerd, wit poeder dat vrijwel uitsluitend bestaat uit steviolglycosiden. Van dit poeder heb je maar een heel klein beetje nodig om je gerecht of drank te zoeten (2).
Vaak vormt de glycoside soort Rebaudioside A het grootste aandeel. Rebaudioside A is van alle glycosiden de zoetste, en op Stevioside na ook het meest voorkomende type glycoside.
Het puurste extract bevat 98% steviolglycosiden. Erythritol en/ of inuline maken de overige 2% uit.
Stevia producten
De puurheid van het stevia extract zegt niet alles over de hoeveelheid stevia in het product.
Aan zoetstoffen met stevia, zoals tabletjes, poeders of vloeistoffen, worden ook andere ingrediënten toegevoegd, zoals vulstoffen en smaakstoffen.
Soms wordt het product gemengd met andere zoetstoffen zoals sacharose of glucose. Daardoor zwakt de zoetkracht af, waardoor je het product op dezelfde manier en in dezelfde hoeveelheden als suiker kunt gebruiken (3).
Groene of pure stevia
Groene stevia, ook wel stevia poeder of pure stevia, wordt gemaakt door het steviablad na plukken te drogen en te vermalen.
Het wordt verder niet gewassen en gefilterd en er wordt ook niets aan toegevoegd. Daardoor is groene stevia puurder en minder bewerkt dan ‘witte’ stevia.
Het resultaat is niet een wit, maar een mosgroen poeder.
De smaak van groene stevia is minder neutraal dan die van stevia extract. Het smaakt licht dropachtig en is vrij bitter. Je moet er echt een beetje aan wennen.
Je kunt groene stevia in principe op dezelfde manier gebruiken als ‘witte’ stevia. Maar je moet wel voorzichtig doseren, want gebruik je te veel dan is je baksel of smoothie echt niet meer lekker.
Stevia in voedingsmiddelen
Fabrikanten gebruiken stevia steeds meer als zoetstof in hun producten.
In Europa mag stevia toegevoegd worden aan limonade, melk- en sojadrankjes, bier, consumptie-ijs, groenten- en fruitbereidingen, jam, chocolade, snoepgoed, kauwgom, ontbijtgranen, desserts, sauzen, voedingssupplementen en tafelzoetstoffen.
Het is dan ook een veilig bevonden voedingsstof, ook wel bekend als E-nummer E960.
De Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) is de waarde die wordt gebruikt om aan te geven hoeveel je van een stof je leven lang, dagelijks kunt nemen zonder dat er gezondheidsproblemen optreden
De maximale ADI van steviolglycosiden is vastgesteld op 4 mg/kg lichaamsgewicht per dag (4). Bij normaal gebruik blijf je hier ruim onder.
2. Voedingswaarde van stevia
Stevia heeft een heel sterke zoetkracht. Je hebt er maar zo weinig van nodig, dat de hoeveelheid koolhydraten en calorieën die je er door binnenkrijgt, verwaarloosbaar is (5).
Bovendien kan je lichaam de steviolglycosiden niet opnemen.
De voedingswaarde van zoetstoffen op basis van stevia kan echter variëren afhankelijk van welke ingrediënten er nog meer aan zijn toegevoegd.
Omdat steviolglycosiden een bittere nasmaak hebben, wordt het wel eens gemengd met andere zoetstoffen, zoals erythritol, sacharose of glucose.
Erythritol levert eveneens geen calorieën, maar vermenging met sacharose en glucose zorgt er wel voor dat het product calorieën bevat.
De bladeren bevatten tot slot van nature wat vitamines en mineralen, maar deze gaan verloren tijdens het bewerkingsproces (2).
3. Is stevia gezond
Dat je van teveel suiker dik wordt en dat het niet goed voor je is, weten we inmiddels allemaal wel.
Is het daarom goed om suiker door stevia te vervangen? Met andere woorden: hoe gezond is stevia en heeft het ook bijwerkingen?
✓ Stevia helpt bij afvallen
Het belangrijkste kenmerk van stevia is dat het wel een zoete smaak levert, maar geen calorieën.
Ter vergelijking, een eetlepel suiker (12 gram) levert al gauw 45 calorieën (6).
Het opvallende is dat je de calorieën uit suiker niet echt ‘mist’ wanneer je suiker vervangt door stevia, zo blijkt uit onderzoek.
In één onderzoek kregen volwassenen een snack die ofwel suiker bevatte en 500 calorieën leverde, ofwel stevia bevatte en daardoor 290 calorieën leverde.
De groep die de stevia-snack had gekregen en dus minder calorieën had gegeten, at niet méér tijdens de volgende maaltijd dan de groep die de suiker-snack had gekregen.
Oftewel, ondanks een lagere energie-inname, heb je later op de dag niet meer trek (7).
Dat maakt stevia een geschikte vervanger van suiker wanneer je wilt afvallen (8).
✓ Stevia helpt je bloedglucose en insuline in balans te houden
Na het eten van suiker krijg je een snelle en hoge bloedglucose piek.
Je lichaam moet dan snel veel van het hormoon insuline aanmaken om de hoeveelheid glucose in je bloed weer omlaag te brengen.
Wanneer je te vaak en te lang hoge bloedglucosewaarden hebt, raakt je insuline huishouding van slag. Dat is niet goed voor je gezondheid, je honger regulatie en je gewicht.
In tegenstelling tot suiker, resulteert het nuttigen van stevia niet in een bloedglucosepiek en daardoor ook niet in hoge insulinepieken na het eten.
Dat is gunstig wanneer je wilt afvallen, maar dat maakt stevia ook geschikt voor mensen met diabetes (9, 10).
Wil je meer weten over de relatie tussen koolhydraten, gewicht en gezondheid, lees dan dit artikel.
✓ Stevia tast je tandglazuur niet aan
Een ander bekend nadeel van suiker is dat het niet goed is voor je tanden.
De bacteriën in je mond zetten suiker om in zuren en die tasten je tandglazuur aan. Hierdoor kunnen er gaatjes ontstaan.
Stevia heeft dit effect niet en zorgt er dus voor dat je tanden gezonder blijven dan na het eten van suiker (11).
Kent stevia ook bijwerkingen?
Stevia heeft niet alleen maar lof geoogst door de jaren heen.
Er zijn onderzoeken geweest die negatieve effecten van stevia en steviolglycosiden op de gezondheid hebben gevonden:
- Het kan slecht zijn voor je darmen en darmbacteriën (2, 12)
- Omdat het een intensieve zoetstof is, kan het juist je trek in zoet aanwakkeren (13, 14)
- Je lichaam maakt onterecht insuline aan, omdat het ‘denkt’ dat het suiker heeft binnengekregen (15, 16)
In een recent samenvattend onderzoek, waarbij conclusies worden getrokken over alle eerdere onderzoeken tezamen, worden deze nadelen niet bevestigd (11).
Sterker nog, stevia lijkt juist goed te zijn tegen het ontstaan van kanker, aderverkalking, ontstekingen in je lichaam en een hoge bloeddruk (17).
Maar omdat stevia nog niet zo heel erg lang wijdverbreid is, is er ook nog niet zoveel bekend over de lange termijn effecten ervan.
Bovendien wordt er vooral onderzoek gedaan naar stevia extract en is er minder bekend over het gebruik van stevia bladeren en groene stevia.
4. Conclusie: stevia gezonder dan suiker?
Suiker kun je het beste zoveel mogelijk vermijden. Heb je toch trek in zoetigheid, dan is stevia een gezonder alternatief.
Maar nog beter is het om jezelf aan te leren om alleen nog maar gezonde, natuurlijke en onbewerkte producten te gebruiken. Natuurlijke voedingsmiddelen die vooral rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Daardoor neemt je trek in zoetigheid vanzelf af en zul je ook steeds minder de behoefte hebben om suiker of een zoetstof toe te voegen.
Je zult zien dat je light frisdrank niet eens meer echt lekker vindt wanneer je eenmaal gewend bent aan water met enkel schijfjes citroen, plakjes gember of watermeloen.
Of dat je het niet meer nodig vindt om een schepje zoetstof toe te voegen aan je yoghurt wanneer je daar al stukjes fruit aan hebt toegevoegd.
Om je op weg te helpen, hebben we een lijst samengesteld met voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en die passen binnen een gezond en verantwoord voedingspatroon.
Hier kun je de lijst gratis downloaden.
Wil je direct aan de slag, kijk dan eens naar onze programma’s met verrassend lekkere recepten, gebaseerd op gezonde, natuurlijke en onbewerkte producten.
Jaspers boodschappenlijst
Een overzicht van natuurlijke, gezonde producten die helpen bij het afvallen. Benieuwd of stevia op de lijst voorkomt?
Wat vond je van dit artikel?
- Goyal, S.K., Samsher, & Goyal, R.K. (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Int J Food Sci Nutr. Feb;61(1):1-10.
- Ashwell M. (2015). Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutrition today, 50(3), 129–134.
- Miller, R.A., Dann, O.E., Oakley, A.R., Angermayer, M.E., & Brackebusch, K.H. (2017). Sucrose replacement in high ratio white layer cakes. J Sci Food Agric. Aug;97(10):3228-3232.
- European Food Safety Authority (EFSA). Topic: Sweeteners. Geraadpleegd November 2021.
- FoodData Central. Topic: Sweetener, herbal extract powder from Stevia leaf. Geraadpleegd November 2021.
- FoodData Central. Topic: Sugars, granulated, Geraadpleegd November 2021.
- Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43.
- Nadolsky, K.Z. (2021). COUNTERPOINT: Artificial Sweeteners for Obesity-Better than Sugary Alternatives; Potentially a Solution. Endocr Pract. Oct;27(10):1056-1061.
- Chupeerach, C., Yothakulsiri, C., Chamchan, R., Suttisansanee, U., Sranacharoenpong, K., Tungtrongchitr, A., & On-Nom, N. (2018). The Effect of Coconut Jelly with Stevia as a Natural Sweetener on Blood Glucose, Insulin and C-Peptide Responses in Twelve Healthy Subjects. Recent Pat Food Nutr Agric. ;9(2):127-133.
- Momtazi-Borojeni, A.A., Esmaeili, S.A., Abdollahi, E., & Sahebkar, A. (2017). A Review on the Pharmacology and Toxicology of Steviol Glycosides Extracted from Stevia rebaudiana. Curr Pharm Des.;23(11):1616-1622.
- Samuel, P., Ayoob, K.T., Magnuson, B.A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P.B., Rogers, P.J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 7, July, Pages 1186S–1205S.
- Wang, Q. P., Browman, D., Herzog, H., & Neely, G. G. (2018). Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice. PloS one, 13(7), e0199080.
- Olivier, B., Serge, A. H., Catherine, A., Jacques, B., Murielle, B., Marie-Chantal, C. L., Sybil, C., Jean-Philippe, G., Sabine, H., Esther, K., Perrine, N., Fabienne, R., Gérard, S., & Irène, M. (2015). Review of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners. Archives of public health = Archives belges de sante publique, 73, 41.
- Bartolotto, C. (2015). Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences?. The Permanente journal, 19(3), 81–84.
- Tonosaki, K., Hori, Y., Shimizu, Y., & Tonosaki, K. (2007). Relationships between insulin release and taste. Biomed Res. Apr;28(2):79-83.
- Dhillon, J., Lee, J. Y., & Mattes, R. D. (2017). The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology & behavior, 181, 100–109.
- Rojas, E., Bermúdez, V., Motlaghzadeh, Y., Mathew, J., Fidilio, E., Faria, J., Rojas, J., de Bravo, M.C., Contreras, J., Mantilla, L.P., Angarita, L., Sepúlveda, P.A., & Kuzmar, I. (2018). Stevia rebaudiana Bertoni and Its Effects in Human Disease: Emphasizing Its Role in Inflammation, Atherosclerosis and Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep. 2018 Jul 11.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Statines worden vaak voorgeschreven bij verhoogd cholesterol. Te vaak? En zijn statines echt nodig als je je voeding en leefstijl aanpast?...
Top artikel
Afgelopen week kregen we een geweldig bericht binnen van Mariëlle. Vier maanden geleden ging Mariëlle aan de slag met de Zomer Slank Challenge, gevolgd door Bodyhappiness en het...
Gezondheid
Wat is Candida en werkt een Candida-dieet?
Afvallen
Eiwitshakes en afvallen
Ervaringen
Maja viel maar liefst 40 kilo af!
Afvallen
Tanny viel 14 kilo af
Reacties (7)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen