Omega-3: hoeveel heb je nodig, hoe herken je een tekort en wat kun je daaraan doen?
Een tekort aan omega-3 kan verschillende klachten geven. In dit artikel lees je wat je kunt doen om voldoende omega-3 binnen te krijgen om zo tekorten te voorkomen.
Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor je lichaam en je gezondheid.
Het advies is om per dag 200 mg omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Met 158 mg per dag zit de gemiddelde Nederlander daar onder.
Er is dus werk aan de winkel.
In dit artikel lees je welke gevolgen een omega-3 tekort kan hebben, maar ook wat je er zelf aan kunt doen.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is omega 3?
Omega-3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren die betrokken zijn bij veel processen en je lichaam en daardoor belangrijk zijn voor je gezondheid.
Het gaat om de drie vetzuren:
- DHA (Docosahexaeenzuur)
- EPA (Eicosapentaeenzuur)
- ALA (Alfa-linoleenzuur)
Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen.
Daarom worden omega-3 vetzuren ook wel essentiële vetzuren genoemd.
DHA en EPA krijg je vooral binnen via vette vis. Ze worden daarom ook wel visvetzuren genoemd.
ALA vind je in plantaardige bronnen, zoals lijnzaad.
Voldoende omega-3 is erg belangrijk, want het verlaagt onder andere je kans op hart- en vaatziekten en is nodig voor het goed functioneren van je hersenen.
In dit artikel gaan we dieper in op de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren.
2. Omega 3 tekort
Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van omega-3.
In die onderzoeken wordt vaak gebruik gemaakt van supplementen met een hoge dosis. Soms wel 2200 mg per dag!
Vaak blijkt dat een hogere dosis duidelijkere gezondheidseffecten oplevert.
Hoewel er wereldwijd nog geen overeenstemming is over hoeveel omega-3 je per dag nodig hebt, wordt voor gezonde volwassenen meestal uitgegaan van een dagelijkse inname van minimaal 250–500 mg visvetzuren (1, 2).
In Nederland is dat advies 200 mg per dag (3).
Uit de meest recente Voedselconsumptiepeiling (2012 – 2016) blijkt dat wij Nederlanders gemiddeld 158 mg visvetzuren (EPA en DHA) per dag binnenkrijgen. Dat is inclusief het gebruik van omega-3 supplementen (4).
We kunnen dus stellen dat we te weinig omega-3 binnenkrijgen.
3. Omega 3 tekort symptomen
Je hele lichaam bestaat uit cellen. Omega-3 vetzuren maken daar een onmisbaar onderdeel van uit.
Ook zijn omega-3 vetzuren nodig bij de aanmaak van eicosanoïden. Dat zijn stofjes die boodschappen tussen cellen doorgeven.
Ze zijn nodig voor het goed functioneren van onder andere je afweersysteem, hart- en vaatstelsel, longen en hormoonstelsel (5).
Je kunt je dus voorstellen dat een tekort aan omega-3 vetzuren op veel verschillende plaatsen in je lichaam symptomen kan geven.
Toch is naar de specifieke effecten van een omega-3 tekort maar weinig onderzoek gedaan.
Omdat je omega-3 vetzuren echt nodig hebt, kun je proefpersonen niet zomaar laten deelnemen aan onderzoek waarbij ze (een tijdje) geen omega-3 meer binnenkrijgen.
Bovendien is er geen standaard test die kan vaststellen dat je een omega-3 tekort hebt.
Maar: uit alle onderzoeken die gedaan zijn naar de gezondheidseffecten van het verhogen van omega-3, kunnen wel een aantal conclusies getrokken worden.
Omega-3 tekort en huidproblemen
Een droge huid, huidontstekingen zoals acne (puistjes) en een gevoelige, rode huid kunnen duiden op een omega-3 tekort.
Dat blijkt uit onderzoeken waarbij mensen met huidproblemen extra omega-3 vetzuren kregen (6, 7, 8, 9).
Omega-3 vetzuren versterken je huid, zodat deze beter beschermd is tegen schadelijke stoffen en invloeden en minder vocht verliest. Ook hebben omega-3 vetzuren een ontstekingsremmend effect.
Depressie en weinig omega-3
Hoewel het ontstaan van depressie niet één oorzaak heeft, blijkt depressie wel vaak samen te gaan met een lage omega-3 status.
Omgekeerd lijkt het verhogen van omega-3 en dan met name EPA, klachten van depressie te kunnen verlichten.
Dat blijkt uit een meta-analyse, ofwel een samenvatting van alle onderzoeken die tot dat moment naar de relatie tussen depressie en omega-3 zijn gedaan (10).
Omega-3 speelt onder andere een rol bij het dopaminesysteem in je hersenen (11). Dopamine is een stofje in je hersenen dat er voor zorgt dat je je tevreden en beloond voelt.
Droge ogen en omega-3 tekort
Droge en geïrriteerde ogen kunnen een symptoom zijn van een omega-3 tekort. Omega-3 speelt namelijk een rol bij het vochtig houden van je ogen en mogelijk ook bij de productie van traanvocht.
Hoewel dat niet altijd wordt gevonden, zijn er onderzoeken die aantonen dat het toedienen van extra omega-3 droge ogen en oog-irritaties kunnen verminderen (12).
Omega-3 tekort en gewrichtsklachten
Een omega-3 tekort lijkt ook samen te hangen met pijnlijke en stijve gewrichten.
Pijnlijke en stijve gewrichten kunnen duiden op osteoartrose, waarbij het kraakbeen en onderliggend bot van gewrichten worden afgebroken.
Maar deze klachten treden ook op bij verschillende vormen van artritis, waarbij ontstekingen aan de gewrichten de boosdoener zijn.
Omega-3 supplementen kunnen verlichting geven bij klachten aan de gewrichten, blijkt uit onderzoek (13, 14)
Veranderingen aan je haar en omega-3 tekort
Wanneer de structuur of stevigheid van je haar verandert, of wanneer je haar dunner wordt, kan dat komen door een tekort aan omega-3.
Extra omega-3 kan je haargroei bevorderen (15) en haaruitval verminderen, waardoor je een vollere haardos behoudt (16).
4. Omega 3 en omega 6 balans
Je hebt zowel omega-3 als omega-6 vetzuren nodig. Beide leveren in de juiste hoeveelheid gezondheidsvoordelen op.
Niet alleen de juiste hoeveelheid omega-3 is belangrijk, ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 is van belang.
Dat wordt de omega-6: omega-3 ratio, ook wel n-6: n-3 ratio genoemd.
Onze voorouders kregen ongeveer evenveel omega-3 als omega-6 vetzuren binnen. Oftewel: hun dieet had een n-6: n-3 ratio van 1: 1 (17).
Tegenwoordig is dat wel anders. Geschat wordt dat de n-6: n-3 ratio in ons Westerse eetpatroon nu 20: 1 of zelfs nog hoger is.
Dat wil zeggen dat we minstens 20 keer zoveel omega-6 binnen krijgen als omega-3 (18).
Dat komt vooral door de grote toename van het gebruik van plantaardige oliën in allerlei producten. En plantaardige oliën bevatten veel omega-6 vetzuren.
Omega-6 vetzuren werken ontstekingsbevorderend. Dat is op zichzelf goed, want ontstekingen zijn een normale reactie van je lichaam bij schade.
Maar teveel omega-6 kan voor chronische ontstekingen zorgen.
Chronische ontstekingen worden meer en meer in verband gebracht met moderne ziektes, zoals hart- en vaatziektes, metabool syndroom, diabetes, artritis, alzheimer en kanker (19).
Wil je meer lezen over omega-6, lees dan dit artikel.
Wat is de beste balans tussen omega 3 en omega 6?
Die vraag is niet eenvoudig beantwoorden. Welvaartsziekten kwamen bij onze voorouders niet voor. Dat zou pleiten voor een ratio van 1: 1, omdat dit ook was hoe onze voorouders aten.
Maar vroeger at men ook veel minder suiker en deed men meer aan lichaamsbeweging. En van teveel suiker en inactiviteit weten we dat deze de kans op chronische ziekten vergroten.
Bovendien spelen genetische factoren ook nog een rol, waardoor de ideale verhouding per persoon verschillend kan zijn (20).
Over het algemeen kun je stellen dat hoe lager de n-6: n-3 ratio is, hoe beter dit is voor je gezondheid. Een ratio van 4 à 5: 1 is een goed streven (21).
Omega-3 index
Een andere maat voor je omega-3 status is de omega-3 index. Hoe hoger deze index, hoe beter.
De omega-3 index geeft aan hoeveel procent van alle vetzuren in de membranen (‘omhulsels’) van je rode bloedcellen bestaat uit DHA en EPA.
Dat percentage varieert tussen de 2 en 20%. Een omega-3 index van 8-11% is optimaal (22).
Een omega-3 index van beneden de 4 hangt samen met onder andere een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (23).
In Nederland is de gemiddelde omega-3 index met 4-6% laag. Dat is ook zo in veel andere westerse landen (24).
5. Omega 3 tekort voorkomen en oplossen
Hoewel het flink wat rekenwerk vergt, kun je door te berekenen hoeveel omega-3 en omega-6 je binnenkrijgt via je voeding, uitzoeken hoe het zit met jouw omega-6: omega-3 balans.
Lastiger wordt het om je omega-3 index te bepalen. Er zijn wel zelftesten te koop, maar die zijn vaak best prijzig.
Je kunt dus wel vaststellen hoe het met jouw omega-3 status gesteld is, maar dat is niet perse nodig.
Wanneer je onderstaande 3 actiepunten gaat volgen, herstel je je omega-3 tekort en de balans tussen omega-6 en omega-3.
Actie #1: Eet minder voedingsmiddelen met omega-6
Een tekort aan omega-3 gaat meestal hand in hand met een overschot aan omega-6.
Eet daarom minder voedingsmiddelen waarin veel omega-6 vetzuren zitten.
Je hoeft niet bang te zijn dat je daardoor te weinig omega-6 binnenkrijgt. De kans daarop is heel klein.
Tips om minder omega-6 binnen te krijgen:
- Beperk het gebruik van plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie en bak- en braadvetten.
Vervang deze door andere vetten, zoals kokosolie, ghee of extra vergine olijfolie. Die bevatten weinig omega-6 en zijn indien met mate gebruikt een gezonde optie. - Vermijd sterk bewerkte producten.
Voorbeelden hiervan zijn frisdrank, chips, koek en snoep. Aan deze voedingsmiddelen is vaak niet alleen veel suiker toegevoegd, maar ook plantaardige oliën met veel omega-6. - Gebruik geen margarine en halvarine als smeersel op je brood of cracker, maar kies voor roomboter of ghee.
- Vermijd gefrituurde producten. Wil je toch eens frituren, gebruik dan ghee. Dat is uitstekend bestand tegen hoge temperaturen en bevat weinig omega-6.
Actie #2: Eet meer voedingsmiddelen met omega-3
Het omega-3 vetzuur ALA zit in zaden en noten en plantaardige oliën die gemaakt worden op basis hiervan, zoals walnotenolie en lijnzaadolie.
Je lichaam kan zelf ALA omzetten in DHA en EPA, maar die omzetting is niet zo efficiënt (25, 26).
Om je hoeveelheid omega-3 te verhogen is het daarom beter om je te focussen op voedingsmiddelen met DHA en EPA en minder op voedingsmiddelen met ALA.
DHA en EPA vind je in kleine hoeveelheden in rund- en lamsvlees. Maar de allergrootste bron van omega-3 vetzuren is vette vis, zoals zalm, haring, forel, makreel en sardientjes (27).
Wil je precies weten hoeveel omega-3 je in welke plantaardige én dierlijke producten aantreft?
In dit artikel vind je de 10 dierlijke en plantaardige producten met de meeste omega-3.
In Nederland is het advies om tenminste één keer per week vette vis te eten. Internationaal wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) twee keer per week aangeraden.
100 gram vette vis levert tussen de 120 en 250 mg DHA en EPA vetzuren. Vis is dus de allerbeste natuurlijke bron van omega-3 vetzuren.
Maar: zelfs als je twee keer per week vette vis eet en je voeding aanvult met voldoende plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, krijg je waarschijnlijk nog te weinig omega-3 binnen.
Aan het eten van vis kleven bovendien bezwaren. In vis kunnen zware metalen en andere ongezonde stoffen zitten. En dankzij de negatieve effecten van overbevissing laten steeds meer mensen vis ook staan.
Actie #3: Neem een goed omega-3 supplement
Om je omega-3 aan te vullen, is het goed om een omega-3 supplement te nemen.
Die zijn er in heel veel verschillende soorten en maten: op plantaardige basis (algen), op basis van visolie (of krill), in een flesje, maar ook verpakt in capsules of softgels… de keuze is enorm.
Een goed supplement bevat DHA en EPA in een aanzienlijke dosis, is onder de juiste omstandigheden geproduceerd en wordt op de juiste manier verpakt.
Verder hangt het van je specifieke wensen en budget af waar je voor kiest.
In dit artikel vind je een checklist met aandachtspunten waarop je moet letten bij het aanschaffen van een omega-3 olie.
Wil je een volwaardige en duurzame visolie met het MSC keurmerk waarvoor geen extra vis wordt gevangen?
Bekijk dan hier de visolie uit ons eigen assortiment.
Genoeg is genoeg
Tot slot: overdrijf het gebruik van omega-3 (supplementen) niet en blijf altijd binnen de veiligheidsmarges.
Hoeveelheden daarboven kunnen onder andere je bloed te veel verdunnen en serieuze bloedingen veroorzaken.
In Amerika is de maximale veilige dosis die je per dag mag supplementeren door de FDA vastgesteld op 3000 mg (28).
In Europa heeft de EFSA met 5000 mg een ruimere marge vastgesteld (29).
6. Conclusie
Zowel omega-3 als omega-6 zijn essentieel voor onze gezondheid. In ons huidige voedingspatroon is de balans tussen die twee echter vaak kwijt.
We krijgen teveel omega-6 binnen en te weinig omega-3.
Een tekort aan omega-3 kan allerlei klachten geven, zoals huid- en haarproblemen, stemmingsklachten en droge ogen.
Voldoende omega-3 levert juist heel veel gezondheidsvoordelen.
Door minder voedingsmiddelen met omega-6 te eten en meer producten met omega-3, zet je al een belangrijke stap in het aanpakken van je omega-3 tekort.
Een omega-3 supplement kan je nog meer helpen om een omega-3 tekort te herstellen.
In dit artikel gaan we dieper in op de redenen waarom een omega-3 supplement zo belangrijk is.
Wat vond je van dit artikel?
- AO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids (2008). In Human Nutrition, 10-14 November, WHO, Geneva.
- Website European Food Safety Authority (EFSA). Topic: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). Geraadpleegd juni 2021.
- Gezondheidsraad: Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Topic: Inname onverzadigde vetzuren. Geraadpleegd September 2021.
- Sergeant, S., Rahbar, E., & Chilton, F. H. (2016). Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. European journal of pharmacology, 785, 77–86.
- Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International journal of molecular sciences, 21(3), 741.
- Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clinical, cosmetic and investigational dermatology, 4, 73–77.
- McCusker, M.M., & Grant-Kels, J.M. (2010). Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids. Clin Dermatol. Jul-Aug;28(4):440-51.
- Thomsen, B.J., Chow, E.Y., & Sapijaszko, M.J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. Sep/Oct;24(5):481-494.
- Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190.
- Healy-Stoffel, M., & Levant, B. (2018). N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders. CNS & neurological disorders drug targets, 17(3), 216–232.
- Downie, L. E., Ng, S. M., Lindsley, K. B., & Akpek, E. K. (2019). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD011016.
- Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L., & Athanassiou, P. (2020). The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterranean journal of rheumatology, 31(2), 190–194.
- Kwiatkowska, B., & Maślińska, M. (2020). The place of omega-3 and omega-6 acids in supplementary treatment of inflammatory joint diseases. Reumatologia, 58(1), 34–41.
- Kang, J. I., Yoon, H. S., Kim, S. M., Park, J. E., Hyun, Y. J., Ko, A., Ahn, Y. S., Koh, Y. S., Hyun, J. W., Yoo, E. S., & Kang, H. K. (2018). Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. International journal of molecular sciences, 19(9), 2770.
- Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. Mar;14(1):76-82.
- Simopoulos, A.P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, Pages 502-507.
- Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.
- Zhong, J., & Shi, G. (2019). Editorial: Regulation of Inflammation in Chronic Disease. Frontiers in immunology, 10, 737.
- Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Oct;56(8):365-79.
- Mariamenatu, A. H., & Abdu, E. M. (2021). Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body. Journal of lipids, 2021, 8848161.
- von Schacky C. (2019). Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren : Betrachtung von Studiendaten unter Berücksichtigung des Omega-3-Index [Confusion about the effects of omega-3 fatty acids : Contemplation of study data taking the omega-3 index into consideration]. Internist (Berl). Dec;60(12):1319-1327.
- Elagizi, A., Lavie, C. J., O’Keefe, E., Marshall, K., O’Keefe, J. H., & Milani, R. V. (2021). An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients, 13(1), 204.
- Stark, K.D., Van Elswyk, M.E., Higgins, M.R., Weatherford, C.A., & Salem, N. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, Volume 63, Pages 132-152
- Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & San Pablo, G. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration?. Nutrients, 11(10), 2365.
- Baker, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P., Calder, P.C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, Volume 64, Pages 30-56.
- Saini, R.K., & Keum, Y-S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review. Life Sciences, Volume 203, Pages 255-267.
- Website European Food Safety Authority (EFSA). Topic: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). Geraadpleegd September 2021.
- Gezondheidsraad: Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Als jij denkt dat gezond en koolhydraatarm eten meer moeite kost dan ‘normaal’ eten dan is dit artikel voor jou. In dit artikel leg ik je precies uit hoe je jouw maaltijden...
Top artikel
Als je bezig bent met afvallen en vet verliezen, kun je dat proces een stapje versnellen door meer te gaan bewegen of te sporten. In dit artikel vertel...
Gezondheid
Detoxen: goed of niet?
Gezond eten
Zonnebloemolie: gezond of niet?
Afvallen
Dopamine en afvallen
Ervaringen
Maris viel bijna 10 kilo af!
Reacties (16)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen