Als je bezig bent met afvallen en vet verliezen, kun je dat proces een stapje versnellen door meer te gaan bewegen of te sporten.

In dit artikel vertel ik je over het calorieverbruik per sport of activiteit (dus met welke activiteit je de meeste calorieën en vet verbrandt) en waarmee je snel buikvet kunt verliezen.

Onze tip: als het gaat om sporten of bewegen, kies dan een activiteit die je écht leuk vindt. Drie keer per week in de sportschool hangen terwijl je daar eigenlijk helemaal niet aan vindt, daar doe je jezelf geen plezier mee.

Daarnaast zul je dat waarschijnlijk ook niet zo lang volhouden. 🙂

Gelukkig zijn er genoeg sporten en activiteiten die én leuk zijn én waarmee je snel vet kunt verbranden.

Waarmee verbrand je de meeste calorieën?

In de onderstaande tabel kun je lezen hoeveel calorieën je verbrandt met activiteiten als fietsen, lopen/ wandelen, hardlopen, zwemmen en skeeleren.

Let op: Dit is een gemiddelde. Niet alleen je gewicht, maar ook je lengte, lichaamsbouw, je levensstijl, of je een man of vrouw bent en andere factoren spelen een rol.

Rekensommetje

We hebben het aantal calorieën per uur berekend bij een gewicht van 73 kilo. Wil jij weten wat jij met jouw gewicht aan calorieën verliest per activiteit? Dat reken je als volgt uit.

We nemen als voorbeeld touwtjespringen: 861 calorieën bij een gewicht van 73 kilo. Pak nu jouw gewicht, vermenigvuldig het met 861 en deel de uitkomst door 73. Dus bijvoorbeeld: 90 x 861 : 73 = 1061. Weeg je dus 90 kilo en ga je een uur touwtjespringen, dan verlies je 1061 calorieën (grofweg). Maar wie houdt een uur touwtjespringen eigenlijk vol…

Leuk weetje: Ben je net moeder geworden en geef je je kind borstvoeding? Hartstikke goed: hiermee verbrand je namelijk zo’n 450-500 extra calorieën per dag (1).

Hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig op een dag?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Door te eten en te drinken krijg je calorieën binnen, door te bewegen verlies je ze. Maar ook door simpelweg niets te doen, te ademen of te slapen verlies je calorieën.

Grofweg kun je zeggen dat vrouwen gemiddeld 2000 calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven en mannen 2500. Toch is dat een beetje te kort door de bocht.

Het hangt namelijk van je leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau af hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt.

Om te berekenen hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, kun je de Harris Benedict Formule (2) gebruiken. Deze formule berekent je BMR-rate (Basal Metabolic Rate), oftewel: je energieverbruik in ruststand.

Je BMR bereken je middels de volgende formule:

Voor vrouwen
655 + (gewicht in kg x 9,6) + (lengte in cm x 1.8) – (leeftijd in jaren x 4.7) = aantal calorieën.

Voor mannen
66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën.

Dus als je bijvoorbeeld een vrouw bent van 25 jaar, 170 cm lang bent en een gewicht hebt van 74 kg, ziet de formule als volgt uit: 655 + (74 x 9,6) + (170 x 1.8) – (25 x 4.7) = 1553,9 calorieën.

Onze tip: wandelen!

De sleutel tot het snel verbranden van veel calorieën is door een workout te doen waarvan je hartslag direct omhoog gaat.

High Intensity Interval Training, of HIIT, is zo’n manier en wint de laatste jaren steeds meer aan populariteit. Met de HIIT-methode sport je zo’n 30 seconden heel intensief en rust je steeds 1 minuut tussendoor.

Doe je veel HIIT-workouts, dan zul je in 30 minuten meer calorieën verbranden dan met iedere andere sport of activiteit.

Echter: de allerbeste en makkelijkste manier om calorieën te verbranden is door te wandelen. Ja, echt! Wie bezig is met afvallen, doet er goed aan om regelmatig en veel te wandelen.

Dus: zit je de hele dag achter een scherm zit op kantoor of thuis aan een bureau? Sta ieder uur op en wandel een rondje door het huis of een blokje om.

Maar ook lopend boodschappen doen, met je hond naar het bos gaan of een lekkere lange strandwandeling maken is een uitstekende, gezonde manier om calorieën te verbranden.

Cardio vs. krachttraining

Cardiotraining is een manier om effectief calorieën te verbranden, maar als je echt wilt afvallen, kun je beter voor krachttraining kiezen.

Als je de twee met elkaar vergelijkt, verbrand je meer calorieën met cardiotraining dan met krachttraining. Maar andersom verbrand je door krachttraining meer vet dan met cardiotraining. Wil je aan je conditie werken, kun je dus prima voor cardiotraining kiezen. Wil je echter (buik)vet verbranden, is krachttraining jouw way to go.

Veel mensen willen met name snel calorieën verbranden omdat ze daarmee hopen om snel buikvet te verliezen.

Waarmee verbrand je buikvet?

Helaas is er geen simpele oplossing om snel buikvet kwijt te raken. Als dat er wel was, zou iedereen een platte buik hebben!

Buikvet ontregelt namelijk je hele systeem. Het is geen passief vet dat op je lichaam zit, het is een actief orgaan dat eigen hormonen produceert.

Met andere woorden: buikvet is een wat hardnekkiger soort vet waar je niet zo makkelijk vanaf komt. Sporten dat helpt, zeker. Maar als het gaat om buikvet verliezen en afvallen, gebeurt dat voor 30% door te bewegen en 70% door de juiste voeding.

Met ‘de juiste voeding’ bedoelen we niet dat je een dieet moet gaan volgen. Het probleem van diëten is dat je het voor een week, twee weken of een maand doet, maar op een gegeven moment ermee stopt.

Daarna val je terug in je oude patroon. Je gaat weer ‘normaal’ eten en drinken en zo val je dus niet af (en kom je niet van je buikje af).

Dus: in plaats van je eetpatroon rigoureus om te gaan gooien, raad ik aan om je voedingspatroon in kleine stapjes aan te passen, zodat je de veranderingen langer (en misschien wel voor altijd) volhoudt.

In dit artikel vind je 12 praktische stappen die jij vandaag al kunt nemen om je voedingspatroon aan te passen en dus buikvet te verliezen.

Ook doe je er goed aan om de boodschappenlijst te downloaden: hier staan alle voedingsmiddelen op die je zullen helpen met afvallen.

Buikvet workout

Nog één laatste tip wat betreft sporten en buikvet. Veel mannen en vrouwen doen aan buikspierkwartiertjes, in de hoop snel buikvet te kunnen verliezen.

Helaas hebben we voor die mensen slecht nieuws. Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, dat klopt. Maar als er een dikke laag vet over die buikspieren heen zit, zie je daar helemaal niets van.

Buikspieroefeningen helpen je dus niet om buikvet te verbranden. Wat wel helpt, heb je nu gelezen, is gezond te gaan eten, krachttraining te doen en een eventuele HIIT-workout.

Een voorbeeld van zo’n HIIT-workout kun je hier downloaden.

Conclusie

• Afvallen en vet verliezen doe je voor 70% door de juiste voeding te eten en voor 30% door voldoende te bewegen en te sporten.
• Bereken hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt, middels de Harris Benedict Formule. Dit is een indicatie, dus ga geen calorieën tellen in voeding als je wilt afvallen, want dan gaat afvallen als een strijd voelen.
• Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt).
• Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
• De beste manier om snel veel calorieën te verbranden is door veel te wandelen.
• Ook wandelen is een goede en makkelijke manier om snel calorieën te verbranden.
• Wil je van je buikvet afkomen? Vergeet buikspieroefeningen en hevig sporten, maar verander je eetpatroon. Niet middels een dieet, maar middels kleine stapjes zodat je de verandering vol kunt houden.