Maaltijden voorbereiden: zo maak je afvallen makkelijk
Als jij denkt dat gezond en koolhydraatarm eten meer moeite kost dan ‘normaal’ eten dan is dit artikel voor jou.
In dit artikel leg ik je precies uit hoe je jouw maaltijden kunt voorbereiden zodat je ook met een drukke baan en kinderen prima gezond en koolhydraatarm kunt eten.
Je zult er even een gewoonte van moeten maken om bepaalde voorbereidingen te treffen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kost het absoluut niet meer moeite dan je nu kwijt bent aan het klaarmaken van je eten.
“Gezonde maaltijden kosten teveel tijd”
Veel mensen zijn ervan overtuigd dat gezonde maaltijden klaarmaken veel tijd en moeite kost. En dat doet het ook… als je niet weet hoe je slim met het maken van de maaltijden om kunt gaan.
Want er zijn honderden (zo niet duizenden) mensen die wel ondanks hun drukke leven, dagelijks onze gezonde maaltijden klaarmaken – om zo al hun overtollig lichaamsvet en buikvet verbranden.
Hoe doen die mensen dat dan?
Maaltijden voorbereiden. Voorbereiding is het halve werk.
Door je maaltijden goed voor te bereiden is het makkelijker om gezond te eten vol te houden. Je bent veel minder tijd kwijt aan het koken.
Een bijkomend voordeel van dit voorbereiden is dat je altijd een plan hebt voor de hele week en je minder snel voor verassingen komt te staan (waar je gauw naar iets ongezonds grijpt).
Het is daardoor makkelijker om je nieuwe gezonde eetpatroon vol te houden, want als het schema eenmaal in je agenda staat, kun je er namelijk niet meer omheen.
En als je dan na een paar weken ziet dat je echt lichaamsvet aan het verbranden bent krijg je de motivatie om deze verandering ook echt door te zetten.
Maaltijden voorbereiden in drie stappen
Hier zijn de drie stappen om je maaltijden handig en efficiënt voor te bereiden – zodat ze passen in jouw drukke leven.
- Wat ga je wanneer eten?
- Wanneer ga je dat eten klaarmaken?
- Hoe zorg je ervoor dat je alles in huis hebt?
Ik zal nu deze stappen één voor één bespreken.
Stap 1: Maak een plan
Zorg dat je een plan op papier zet. Plan in wanneer je wat gaat eten. Plan de voorbereiding strak in, maar weet dat de tijden van het eten van de maaltijden prima wat kunnen variëren, eet pas als je honger hebt.
Een voorbeeld van een plan is hieronder weergegeven.
Zondag (voorbereiding)
- 15:00-15:30 boodschappen doen.
- 16:30-17:00 snacks bakken/maken voor de week.
- 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.
Maandag
- 7.15-7.20 ontbijt klaarmaken.
- 7.20-7.35 ontbijt eten.
- 7:35-7:45 lunch maken (dit kun je ook de avond van tevoren al doen).
- 12:00-12:30 lunch eten.
- 15:00-15:15 snack eten.
- 18:00-18:20 avondeten klaarmaken.
- 18:20-18:50 avondeten eten.
- 22:00-22:15 ontbijt en lunch voorbereiden voor de volgende dag.
In de volgende stap leer je precies hoe je de maaltijden het best (soms de dag ervoor al) kunt voorbereiden.
In het 7×7 Afslank Programma vind je een compleet weekschema met alle recepten en voorbereidingstips.
Volg het weekschema uit het receptenboek en je zult gegarandeerd afvallen, je cholesterol verlagen en je bloeddruk naar een gezond niveau laten zakken. Zo niet, dan krijg je je geld terug.
Stap 2: Plan de voorbereidingen
Het plan dat ik je in stap 1 gegeven heb is natuurlijk maar een voorbeeld. Je kunt de tijden aanpassen zodat ze feilloos in jouw leven passen.
Kijk in je agenda wanneer je tijd hebt om de maaltijden voor te bereiden, klaar te maken en op te eten. De meeste maaltijden kosten maar 15 minuten om voor te bereiden en klaar te maken, maar je moet die tijd toch even hebben.
Je hoeft een maaltijd niet altijd klaar te maken vlak voordat je die gaat eten. Soms kan dat zelfs niet omdat je geen keuken tot je beschikking hebt (zoals op je werk bijvoorbeeld).
Afsluitbare bakjes zijn hier voor de ideale oplossing. Doe jezelf een plezier en koop een selectie van afsluitbare bakjes in verschillende soorten en maten zodat je een geschikte hebt voor elk type maaltijd.
Eten is bijna altijd het lekkerst als je het meteen eet, maar de meeste maaltijden zijn ook prima een paar uur later te eten, zelfs als je ze buiten de koelkast (maar luchtdicht) hebt bewaard.
In de koelkast zijn de meeste maaltijden prima 24 uur houdbaar. Voor langer dan dat kun je ze het best invriezen, maar daar zijn niet alle maaltijden geschikt voor.
Salades zijn bijvoorbeeld na het ontdooien niet zo lekker en knapperig meer maar een stamppot is ideaal om wat extra van te maken en in te vriezen.
Handige tips om maaltijden razendsnel klaar te maken.
Hier een aantal handige tips om maaltijden goed voor te bereiden en vervolgens razendsnel klaar te maken.
Ontbijt
1. Neem een gezonde smoothie als ontbijt en was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Je kunt deze ingrediënten dan ‘s nachts in de vriezer bewaren en de volgende ochtend direct in je blender doen en de machine laten draaien.
2. Doe de avond ervoor een portie havermout en een klein handje noten in een schaal en giet er flink wat gekookt water overheen. Zorg dat je meer dan genoeg gekookt water eroverheen giet, want de havermout neemt een flink deel van het water op.
De volgende ochtend hoef je alleen nog maar het overtollig water uit het schaaltje af te gieten (met behulp van een zeef) en een stukje fruit te schillen en te snijden en die door de havermout en noten te mengen.
3. Kook een paar eieren de dag van te voren en bewaar ze ’s nachts in de koelkast. De volgende ochtend hoef je de eieren alleen nog maar te pellen, in stukjes te snijden en te mengen met avocado, tomaat en/of iets anders.
Lunch
1. De tip die ik ooit als student van mijn oma kreeg: maak dubbele porties diner en bewaar één portie als lunch (of diner) voor de volgende dag.
2. Maak een salade de dag van tevoren en bewaar deze in de koelkast. Voor de volgende dag. Ook zelfgemaakte dressing kun je de dag van te voren klaarmaken en bewaren in de koelkast, maar voeg deze pas vlak voor het eten toe aan de salade.
3. Neem een gezonde smoothie als lunch. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ’s middags met de lunch op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.
Smoothie tip: Schaf een goede shakebeker of glazen fles aan waarin je de smoothie mee kunt nemen. Doe niet alleen groenten en fruit in de smoothie maar voeg ook noten, zaden en gezonde vetten/oliën toe zodat de smoothie goed vult en je de hele middag voldoende energie hebt.
Snack
1. Maak een paar energierepen in het weekend en bewaar ze in de koelkast voor de rest van de week. Benodigdheden: 35 g gemengde noten, ½ el pompoenpitten, ½ el sesamzaad, ½ el chiazaad, 1 el geraspte kokos en 100 g dadels.
Bereidingswijze:
- Ontpit de dadels en snijd ze in fijne stukjes.
- Hak de noten fijn.
- Meng in een schaal of kom de gehakte noten, pompoenpitten, sesamzaad, chiazaad, ½ el geraspte kokos en de fijngesneden dadels.
- Neem een velletje bakpapier en leg hier het noten-zaden-dadelmengsel op.
- Vouw het bakpapier dubbel en druk het mengel aan tot een reep.
- Als je tevreden bent met de vorm, kun je de energiereep bedekken met de overgebleven kokosrasp.
- Leg hem daarna nog even in de koelkast, zodat hij hard kan worden.
2. Neem een gezonde smoothie als snack. Was, schil en/of snijd de ingrediënten een dag van te voren. Vries deze ingrediënten dan ‘s nachts in, maak de volgende ochtend de smoothie klaar in je blender en drink hem ergens in de loop van de dag op. Gebruik niet teveel koolsoorten in de smoothie want deze gaan na een paar uur bewaren verzuren.
3. Was een paar wortelen en gebruik extra vergine olijfolie en zeezout als dipsaus. Neem de wortelen en de dipsaus mee in twee aparte bakjes. Dit is ook een heerlijke gezonde snack voor ’s avonds op de bank.
Algemeen
Een aantal van mijn cliënten kiest ervoor om op zondag een groot deel van de maaltijden voor de komende week al voor te bereiden.
Hieronder een aantal tips van mijn cliënten om op zondag uit te voeren om zo flink wat tijd te besparen. Zo kost het één keer 2 uur de tijd en hoef je er gedurende de week amper mee bezig te zijn.
- Je kunt eieren koken en bewaren in de koeling en deze elke dag als snack of ontbijt eten.
- Je kunt voor maandag, dinsdag en woensdag al geschikte salades klaarmaken (zonder de dressing) en die luchtdicht in de koelkast bewaren.
- Je kunt een flinke pan stamppot of andere geschikt warme maaltijd maken en die in porties invriezen.
- Je kunt de ingrediënten voor de smoothies wassen, schillen en snijden en in porties invriezen.
- Je kunt zakjes noten klaarleggen voor elke dag van de week.
Stap 3: Haal de boodschappen in huis
Je hele plan kan in duigen vallen als je niet de juiste producten voor de maaltijden in huis hebt. Het is daarom ook belangrijk dat je het halen van de juiste boodschappen in je agenda inplant.
De meeste producten zijn minimaal 3 tot 4 dagen (gekoeld) te bewaren. Je hoeft daarom niet elke dag boodschappen te doen, maar kunt prima met 2 bezoekjes aan de supermarkt per week uit de voeten.
Op zondag kun je de grote boodschappen doen, en dan op bijvoorbeeld woensdag nog een paar verse producten erbij voor het tweede deel van de week.
Als je weet welke maaltijden je op welke dagen gaat eten, is het halen van de juiste boodschappen erg makkelijk. In het 7×7 Afslank Programma zijn ook boodschappenlijstjes per dag opgenomen. Zodat je er zelf helemaal niet meer over hoeft na te denken.
Direct aan de slag
Het 7×7 Afslank Programma bevat 4 weekschema’s die je zullen helpen afvallen. We hebben er alles aan gedaan om het volgen van deze weekschema’s zo makkelijk mogelijk te maken.
Ervaar zelf hoe fijn de structuur van een afslank schema is: klik hier voor meer informatie.
Wat vond je van dit artikel?
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Een paar weken geleden hoorden wij dit mooie verhaal van Saskia. Vanwege een aangeboren hartafwijking is een gezond gewicht voor haar extra belangrijk. Ze wilde zich heel graag goed en gezond voelen...
Top artikel
Joke is maar liefst 45 kilo afgevallen. Van 118 naar 72 kilo. In dit verhaal lees je hoe zij dit voor elkaar heeft gekregen, wat haar valkuilen zijn en geeft zij tips...
Ervaringen
Zo viel Lydia met gemak 8 kilo af
Ervaringen
Als Hettie het kan, kan jij het ook!
Gezond eten
Gember – is het gezond?
Afvallen
Snel afvallen workout
Reacties (47)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen