Calorieën tellen: voordelen, valkuilen en het alternatief
In dit artikel lees je alles over de inname, het verbruik en de balans van calorieën en de voordelen en valkuilen van calorieën tellen.
Veel diëten zijn gebaseerd op het beperken van het aantal calorieën. Wanneer je je houdt aan een maximum van bijvoorbeeld 1200, of 1500 calorieën, dan val je af.
En dat klinkt logisch, want calorieën leveren energie. Als je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt, verlies je gewicht. Eet je juist meer calorieën dan je verbruikt, dan kom je aan.
Calorieën tellen dus. Of kan het ook anders?
In dit artikel leggen we uit hoe het zit met energie en calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten.
We laten zien wat de voordelen en valkuilen zijn van het tellen van calorieën, en welke alternatieven er zijn om zonder tellen op een prettige en eenvoudige manier af te vallen.
Inhoud van dit artikel
1. Energieverbruik
Je lichaam verbruikt constant energie. Niet alleen wanneer je aan het sporten of bewegen bent. Maar ook voor allerlei lichamelijke functies, zoals ademhalen, je stofwisseling, de bloedsomloop, het functioneren van je hersenen enz.
Energie is nodig om drie hoofdprocessen op gang te houden:
✓ Basaal metabolisme
De meeste energie, namelijk zo’n 2/3e van je totale energieverbruik, is nodig voor het in stand houden van de ruststofwisseling. Ook wel basaal metabolisme genoemd.
Hiermee wordt het functioneren van bijvoorbeeld je hersenen, lever, hart, longen en zenuwstelsel gereguleerd (1, 3).
✓ Spijsvertering
Ook het verwerken en verteren van voeding, ofwel de stofwisseling of spijsvertering, kost energie. Geschat wordt dat 10-15% van de energie die we binnenkrijgen, hiervoor wordt gebruikt (2, 3).
✓ Lichamelijke activiteit
De overige energie wordt gebruikt voor lichamelijke activiteit. Dat houdt niet alleen sporten in, maar ook alledaagse beweging, zoals huishoudelijke klussen en van A naar B lopen of fietsen.
De energie die je verbruikt voor lichamelijke activiteit, varieert van persoon tot persoon en zelfs van dag tot dag.
2. Energie inname
Om te kunnen functioneren heeft het lichaam dus energie nodig. Deze krijgen we binnen via onze voeding. De energie die voeding levert wordt uitgedrukt in calorieën.
Wat zijn calorieën
Technisch gesproken is een calorie de eenheid of maat voor energie. En wel díe hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water 1 graad te doen stijgen.
Wanneer we het over calorieën, calorie-inname en calorie-verbruik hebben, bedoelen we echter meestal kilocalorieën (kcal).
Ga maar na. Als je wilt weten hoeveel calorieën er in bijvoorbeeld 100 gram avocado zitten, zul je raar opkijken wanneer je als antwoord 160.000 zult krijgen. 160 klinkt al een stuk aannemelijker. We hebben het dan strikt genomen over 160 kilocalorieën.
Om het nog ingewikkelder te maken: er is nóg een (internationale) maat voor energie en dat is de (kilo)joule. Deze maat is echter niet zo ingeburgerd wanneer we het hebben over de hoeveelheid energie in levensmiddelen of de hoeveelheid energie die we verbruiken.
In dit artikel gebruiken we de term calorieën (eigenlijk: kilocalorieën) voor de hoeveelheid energie die we binnenkrijgen (via voedingsmiddelen) en verbruiken (om lichamelijk te kunnen functioneren en door activiteiten).
Hoeveel calorieën heb je nodig
Geslacht, lengte, leeftijd, gewicht en mate van lichamelijke activiteit zijn allemaal van invloed op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om de drie hoofdprocessen te ondersteunen: het basaal metabolisme, de spijsvertering en lichamelijke activiteiten.
Er bestaan formules om te berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt. Die formules houden met al deze factoren rekening. Zie bijvoorbeeld hier en hier.
Deze formules gaan echter uit van gezonde mensen met een gezond gewicht. Er wordt dus geen rekening gehouden met ziektes, de overgang, obesitas en medicijngebruik. Ze geven dus ook niet aan hoeveel calorieën je zou moeten eten als je wilt afvallen (3).
De weegschaal is eigenlijk de beste graadmeter om aan te geven of je genoeg calorieën binnenkrijgt. Is je gewicht langere periode stabiel en niet te hoog, dan zit je goed.
Willen we er toch een getal op plakken, dan gaan we uit van de algemene richtlijnen voor volwassenen. Volgens deze richtlijnen heeft een gemiddelde volwassen man rond de 2500 calorieën per dag nodig. En een gemiddelde volwassen vrouw ongeveer 1800-2000 (4).
3. Minder calorieën betekent gewichtsverlies
Een teveel aan energie wordt in het lichaam als reserve opgeslagen. Als glycogeen in de spieren en de lever, maar vooral als lichaamsvet. Krijg je structureel meer energie binnen dan je verbruikt, dan zal je gewicht toenemen.
Verbruik je langere tijd meer dan je via de voeding binnenkrijgt, dan worden de energiereserves in je lichaam aangesproken en val je af door vetverlies.
Het succes van de meeste diëten is dan ook te verklaren door een calorierestrictie, of caloriebeperking (5, 11).
Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen. Met 500-600 calorieën minder per dag zou je ongeveer een halve kilo per week, ofwel 2 kilo per maand kunnen verliezen (6).
Betekent dat dan ook dat je voortaan calorieën moet tellen?
Wij vinden van niet. Niet alleen de hoeveelheid calorieën is van belang, ook de oorsprong speelt een belangrijke rol.
Met andere woorden: het gaat niet alleen om de kwantiteit, maar vooral om de kwaliteit (12). Eet je kwalitatief goed, dan is het resultaat meestal automatisch dat je niet te veel eet.
Hoe dat zit?
4. De ene calorie is de andere niet
Voeding wordt in het lichaam afgebroken tot voedingsstoffen. Grofweg zijn er drie typen* voedingsstoffen die calorieën leveren. Deze worden ook wel macronutriënten genoemd:
| Calorieën per gram | |
|---|---|
| Eiwit | 4 |
| Koolhydraten | 4 |
| Vet | 9 |
(*Ook alcohol levert 7 kcal per gram).
Het lijkt verleidelijk om nu te denken: vet levert de meeste calorieën, dus vet kan ik maar beter laten staan.
En natuurlijk: 200 calorieën zijn 200 calorieën, of je deze nu binnenkrijgt door het eten van een flink handje noten of een donut.
Maar: de drie macronutriënten worden door het lichaam verschillend verwerkt.
Daardoor hebben ze heel verschillende effecten op factoren die van invloed zijn op je gezondheid en gewichtsbeheersing. Zoals je hormoonniveaus, je hongergevoel, gevoel van verzadiging en vetopslag.
Producten rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels (dat handje noten) zorgen er bijvoorbeeld voor dat je langer verzadigd en energieker bent en minder snel weer trek hebt.
Eet je veel producten die rijk zijn aan snelle koolhydraten en suikers en een hoge glycemische index hebben (die donut), dan raakt je hormoonhuishouding van slag.
Hierdoor wordt je hongergevoel juist aangewakkerd, sla je meer vet op en voel je je minder energiek (7).
5. Wanneer heeft calorieën tellen zin?
Het systematisch bijhouden van hoeveel calorieën je inneemt, leidt wel degelijk tot succesvol gewichtsverlies (8). Door calorieën te tellen:
- Word je je bewust van je eetpatronen en ontdek je welke ongezonde keuzes je moet veranderen om gewicht te verliezen
- Leer je je vertrekpunt kennen en weet je of de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt niet (veel) te hoog is
- Ontdek je hoeveel calorieën je haalt uit eiwit, vet en koolhydraten
- Krijg je inzicht in je gedrag, waardoor je bewustere keuzes kunt maken en gemotiveerd blijft om je doel na te streven
Calorieën tellen is dus goed om je bewust te worden van wat je eet en waarom je bepaalde keuzes maakt. Het is een eerste stap.
Hoe doe je dat dan, calorieën tellen?
Houd een tijdje een dagboek bij. Hiervoor kun je speciaal een voedings- of eetdagboek aanschaffen, maar er bestaan ook verschillende apps. Op de site van de consumentenbond worden er 5 vergeleken.
Noteer alles wat je eet en drinkt en ga na hoeveel calorieën dit oplevert.
Zorg er daarnaast voor dat je weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwitten, vetten en koolhydraten.
Hier leggen we uit wat voor de meeste mensen een optimale verdeling is.
6. Wat zijn de valkuilen van calorieën tellen?
✓ Minder oog voor kwaliteit
Door vooral op het aantal calorieën te letten, heb je minder oog voor de kwaliteit van wat van je eet. Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt.
Maar zoals we eerder al concludeerden, is het vooral belangrijk om in de gaten te houden waar je deze calorieën uit haalt: vet, eiwit of koolhydraten.
✓ Calorieën tellen kost tijd
Ondanks het feit dat er tegenwoordige handige apps bestaan voor het bijhouden van wat je eet en drinkt: het kost nog steeds veel tijd.
Zeker wanneer je dit heel nauwgezet wilt doen. Je moet afwegen, ingrediënten per stuk invoeren, verse ingrediënten onderzoeken om te zien hoeveel calorieën ze gemiddeld hebben, etc.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen gemiddeld 20 minuten per dag besteden aan het tellen van calorieën. Over je hele leven gerekend is dat een jaar!
Toegegeven, dit onderzoek was uitgevoerd door een producent van frisdranken, maar het getal zet je toch aan het denken.
✓ Gemak van verpakkingen
Op bewerkte, verpakte producten staat precies aangegeven hoeveel calorieën deze bevatten. Koop je een stronk broccoli, of een moot vis, dan moet je zelf aan de slag.
Dit kan in de hand werken dat je sneller geneigd bent om te kiezen voor het gemak van verpakte producten. Dan weet je tenminste snel wat je binnenkrijgt.
Maar verpakte producten zijn vaak sterk bewerkt. En uit onderzoek blijkt nu juist dat het eten van sterk bewerkte producten, ook wel ultra-processed foods genoemd, resulteert in toename van buikvet (10).
✓ Je luistert minder naar je lichaam
Wanneer je je vooral focust op het aantal calorieën dat je per dag mag eten, ben je minder bezig met wat je lichaam je vertelt.
Je luistert dus minder naar je gevoel van honger of verzadiging, terwijl dat nu juist zo belangrijk is.
✓ Minder plezier in koken en eten
Door vooral met het aantal calorieën bezig te zijn, verdwijnen de spontaniteit en flexibiliteit van het koken en eten.
Je staart je blind op getallen, waardoor je minder plezier beleeft aan je voeding. Terwijl eten in de eerste plaats lekker en aangenaam behoort te zijn.
✓ Meer stress
Calorieën tellen kan ook stress veroorzaken. Het vergt immers behoorlijk wat discipline.
Daarmee loop je het risico dat je dieet een stuk stressvoller wordt dan het zou hoeven zijn. Met als gevolg dat je er eerder de brui aan geeft.
7. Afvallen zonder tellen
Afvallen kan ook anders. Niet (alleen) door te tellen, maar vooral door bepaalde producten te kiezen en andere juist te laten staan.
Stap 1: Hoeveel calorieën eet je?
Het is belangrijk om je bewust te zijn van je voedingspatronen en de keuzes die je maakt. Ben je je bewust van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en is dit aantal niet te hoog?
Stap 2: Hoe is de verdeling koolhydraten, eiwit en vet?
Ga dan na hoeveel calorieën in jouw voeding worden geleverd door eiwitten, koolhydraten en vetten.
De optimale verdeling (dit noemen we ook wel energiepercentages) verschilt per persoon maar is meestal:
- 10-30 procent calorieën uit koolhydraten
- 40-60 procent calorieën uit vetten
- 20-40 procent calorieën uit eiwitten
Het lijkt er op dat ons lichaam vooral is ingesteld op het verwerken van vetten als brandstof, en niet op (te veel) koolhydraten.
Als we naar de evolutie van de mens kijken is dit ook goed te verklaren. Onze prehistorische voorouders (de oermens) aten namelijk veel meer vetten dan koolhydraten en ons lichaam (en onze genen) zijn daar in al die duizenden jaren goed op ingesteld (9).
Stap 3: Kijk kritisch naar koolhydraten en bewerkte voeding
In de praktijk krijg je altijd wel koolhydraat-calorieën binnen en daar is niets mis mee. In fruit bijvoorbeeld zitten ook koolhydraat-calorieën. Maar fruit bevat daarnaast ook vezels, vitaminen en mineralen. In bescheiden hoeveelheden is fruit dus prima.
Voedingsvezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer opgenomen worden in ons lichaam. Op die manier kan het lichaam makkelijker de energie verbranden en wordt het minder snel opgeslagen als lichaamsvet.
Lege koolhydraten
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten, vooral het type is van belang. Vermijd zogenaamde “lege” koolhydraat-calorieën.
Die vind je in voedingsmiddelen die veel koolhydraten en weinig voedingsvezels bevatten. Witte pasta, frisdrank, koek en snoep zijn allemaal voorbeelden.
Alcohol
Ook in alcoholische dranken kunnen veel koolhydraten (suikers) zitten. Daarnaast levert alcohol zelf ook calorieën.
Alcoholische dranken kun je daarom beter laten staan als je overgewicht hebt en wilt afvallen.
Bewerkte producten
Daarnaast is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte, natuurlijke producten met zo min mogelijk toevoegingen.
Bewerkte producten kunnen ook net zo goed een gunstige verdeling hebben van van eiwitten, vetten en koolhydraten. En een glas cola zero levert helemaal geen calorieën.
Maar: aan veel bewerkte producten worden stoffen toegevoegd die het product aantrekkelijk, lang houdbaar en convenient maken. Denk aan zout, suiker, palmvet of smaakstoffen. En die kunnen overeten in de hand werken (10).
Vervang producten die “lege” koolhydraten bevatten door producten die veel gezonde vetten bevatten. Hierdoor krijg je vaak automatisch voldoende calorieën uit elke groep.
Laat sterk bewerkte producten zoveel mogelijk staan en kies voor natuurlijk en onbewerkt.
Stap 4: Focus je op gezonde vetten, eiwitten en vezels
Focus je vooral op natuurlijke producten die gezonde vetten, eiwitten en vezels bevatten.
Een aantal voorbeelden:
- Koudwater vis
- Grasgevoerd vlees
- Noten
- Zaden en pitten
- Extra vergine olijfolie
- Kokosnootolie
- Groente
- Peulvruchten
- Griekse yoghurt
Een handig overzicht van producten die je kunt kiezen, vind je op Jaspers boodschappenlijst.
Wanneer je vooral voor deze producten kiest, zul je je sneller en langer verzadigd voelen. Hierdoor zul je niet snel de neiging hebben te veel te eten. En daarmee houd je automatisch het aantal calorieën binnen de perken.
Stap 5: Eet als je honger hebt
Jezelf uithongeren is geen goede strategie om af te vallen, want de honger wint uiteindelijk altijd. Als je te lang wacht is het ook moeilijker om goede keuzes te maken.
Eet dus wanneer je trek hebt en kies dan voor vet- en eiwitrijk voedsel. Vermijd producten met “lege” koolhydraten, hoe verleidelijk ze soms ook zijn.
Zorg dat je voldoende groenten, noten en fruit in huis hebt om, wanneer je honger krijgt, tussen de maaltijden door te eten. Daarmee verklein je de kans dat je naar ongezonde snacks grijpt.
8. Wat is de volgende stap?
Wil je graag afvallen zonder calorieën tellen? Met het 7×7 Afslank Programma leer je hoe je gemakkelijk, blijvend en verantwoord kan afvallen.
Alle recepten in dit programma zijn samengesteld volgens de optimale verdeling koolhydraten, vetten en eiwitten.
Hierdoor activeer je jouw vetverbranding en val je op een gezonde manier af.
Klik hier voor meer informatie over het het 7×7 Afslank Programma.
Afvallen zonder tellen
Met het 7×7 Afslankprogramma leer je op een verantwoorde, makkelijke manier de juiste keuzes te maken
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Hall, K.D., Heymsfield, S.B., Kemnitz, J.W., Klein, S., Schoeller, D.A., & Speakman, J.R. Energy balance and its components: implications for body weight regulation (2012). Am J Clin Nutr., Apr; 95(4): 989–994.
- Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond); 1: 5.
- Bendavid, I. e.a. (2021). The centenary of the Harris-Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group. Clin Nutr, Mar;40(3):690-701.
- Voedingsraad (2001). Advies Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
- Romieu, I. e.a. (2017). Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes Control, Mar;28(3):247-258
- Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, M., Brinia, M.E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel), Sep; 6(3): 73.
- Ludwig, D.S., & Ebbeling, C.B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med; Aug 1;178(8):1098-1103.
- Hartmann-Boyce, J., Johns, D.J., Jebb, S.A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Obes Rev., Jul; 15(7): 598–609.
- Kopp, W. (2019). How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases. Diabetes Metab Syndr Obes.; 12: 2221–2236.
- Konieczna, J. e.a. (2021). Contribution of ultra-processed foods in visceral fat deposition and other adiposity indicators: Prospective analysis nested in the PREDIMED-Plus trial. Clin Nutr; Jan 28;S0261-5614(21)00029-7.
- Kim, J.Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr., Mar 30; 30(1): 20–31.
- Fernandes, A.C., Rieger, D.K., & Proença, R.P.C. (2019). Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr., Jul; 10(4): 549–556.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Vaak last van een opgeblazen gevoel of opgezette buik? De oorzaak ligt vaak in de darmen. In dit artikel geven we 11 tips om deze ongemakken te verlichten.
Top artikel
Een aantal maanden geleden maakten wij kennis met Ramona tijdens een JasperAlblas-evenement. Zij was toen al goed bezig met gezond eten en afslanken. Inmiddels is Ramona 13 kilo afgevallen en...
Afvallen
Sojayoghurt: alles wat je moet weten
Gezond eten
Is koffie slecht voor je of juist niet?
Ervaringen
Anja: 3 kledingmaten eraf!
Ervaringen
Als Joke het kan, kan jij het ook!
Reacties (40)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen