Boekweit, gezond of niet?
Boekweit, wat is het en is het gezond? In dit artikel lees je alle gezondheidsaspecten en toepassingen van dit glutenvrije pseudograan.
Misschien heb je er wel eens van gehoord: boekweit.
Boekweit is de laatste jaren steeds bekender geworden als superfood.
Maar wat is boekweit eigenlijk precies? Zijn er goede redenen waarom je het zou moeten eten? En heeft het ook nadelen?
Inhoud van dit artikel
1. Wat is boekweit?
Boekweit is een kruidachtige plant. De vruchtjes van het gewas (fagopyrum esculentum) heten boekweitkorrels.
Ze hebben een driehoekige vorm die lijkt op die van een beukennootje. De kleur is grijsachtig bruin.
Het gewas wordt voornamelijk geteeld op het noordelijk halfrond, bijvoorbeeld in Rusland, Kazachstan, China en Centraal- en Oost-Europa.
Ook in Nederland werden vroeger twee rassen verbouwd: de Staphorster bruinzwarte en de Brabantse grijze boekweit.
Is boekweit een graan?
Boekweitkorrels lijken erg op graan en wordt op dezelfde manier als bijvoorbeeld tarwe verwerkt in voedingsmiddelen.
Je ziet het in brood, pannenkoeken, grutten, koek en ontbijtgranen.
Boekweit is echter geen graan, maar een pseudograan.
Het zaad kan tot meel worden gemalen om er vervolgens mee te bakken of om het te verwerken in andere producten.
Een ander bekend voorbeeld van een pseudograan is quinoa.
Geschikt voor mensen met een glutenintolerantie
De zaden, boekweitmeel en alle andere afgeleide producten van boekweit zijn glutenvrij.
Het is dus heel geschikt wanneer je een glutenintolerantie hebt, of wanneer je gevoelig bent voor gluten.
Hoe smaakt boekweit?
Boekweit heeft een nootachtige smaak. Het smaakt ook een beetje popcorn-achtig, zoetig en getoast.
Je kunt het gebruiken als vervanger van granen of rijst.
Waar te koop?
Boekweit en boekweitproducten zijn te koop bij biologische winkels en grote supermarktketens.
Bewaar het na aankoop droog, want het schimmelt gemakkelijk.
2. Voedingswaarde boekweit
Boekweit is een voedzaam en licht verteerbaar zaad. Het bevat per 100 gram 343 calorieën en de volgende voedingsstoffen en vitaminen (1):
| Voedingsstof | Hoeveelheid (per 100 g) |
|---|---|
| Koolhydraten | 71,5 gram |
| Eiwit | 13,3 gram |
| Vet | 3,4 gram |
| Vezels | 10 gram |
Vitamines
De zaden bevatten de volgende vitamines:
| Vitamine | Hoeveelheid (per 100 g) |
|---|---|
| Vitamine B1 | 0,1 milligram |
| Vitamine B2 | 7,0 milligram |
| Vitamine B3 | 0,4 milligram |
| Vitamine B5 | 1,2 milligram |
| Vitamine B6 | 0,2 milligram |
| Foliumzuur | 30 microgram |
Antioxidanten
Boekweit bevat ook behoorlijk wat antioxidanten, waaronder grote hoeveelheden rutine en quercetine (1).
Antioxidanten zijn voedingsstoffen die beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen.
Vrije radicalen kunnen negatieve effecten hebben op je lichaamscellen en weefsels.
Antioxidanten nemen vrije radicalen op en zetten ze om in onschadelijke afvalproducten die je lichaam kan verwijderen voordat er schade wordt aangericht.
Mineralen
De meest voorkomende mineralen in boekweit zijn:
- Mangaan
- Dat kan helpen bij een gezond metabolisme, groei, ontwikkeling en het afweersysteem van je lichaam.
- Koper
- Een sporenelement dat in kleine hoeveelheden kan helpen om je hart gezond te houden (3)
- Magnesium
- Dat het risico op verschillende chronische aandoeningen kan verlagen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (4)
- IJzer
- Een belangrijk mineraal om het zuurstofniveau in je bloed op peil te houden
- Fosfor
- Dat een essentiële rol speelt bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels
3. Is boekweit gezond of niet?
We zetten de belangrijkste gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij.
✓ Bevat veel vezels
Boekweit bestaat voor zo’n 10 procent uit vezels, die goed zijn voor je darmgezondheid.
Een deel van deze vezels (butyraat oftewel boterzuur) kan ertoe bijdragen dat je kans op darmkanker afneemt (5, 6, 7, 8).
Ook geven vezels je langer een vol gevoel en kunnen ze je helpen om af te vallen (9).
✓ Bevat goede eiwitten
Het eiwit in boekweit is van zeer hoge kwaliteit dankzij het uitgebalanceerde aminozuurprofiel.
Onderzoeken met dieren laten zien dat boekweit-eiwit het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, galsteenvorming vermindert en het risico op darmkanker verlaagt (10, 11, 12, 13, 14).
✓ Kan je bloedsuikerspiegel verbeteren
Boekweit bevat best veel koolhydraten. Maar dat zijn voor het overgrote deel vezels. Als goede bron van vezels heeft boekweit een lage tot gemiddelde glycemische index: 37.
Dat betekent dat de koolhydraten niet zo snel worden verteerd, waardoor je bloedsuikerwaarden stabieler blijven. Een stabiele bloedsuiker of goede glucosestofwisseling is goed als je wilt afvallen.
Lees hier meer over in ons artikel ‘Afvallen: de verdieping’.
Een bloedsuiker die te vaak piekt na maaltijden, kan ook leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Studies koppelen de inname van boekweit aan een lagere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (15, 16).
Dit zien we ook in onderzoeken met dieren, waarin werd aangetoond dat boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12-19% verlaagt (17).
✓ Kan de gezondheid van je hart verbeteren
Boekweit bevat veel bestanddelen die goed zijn voor je hart, zoals het antioxidant rutine, magnesium, koper, vezels en bepaalde eiwitten.
Rutine kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de bloeddruk te verlagen (18, 19).
Een studie bij 850 Chinese volwassenen toonde een verband aan tussen het consumeren van boekweit en een lagere bloeddruk.
Ook koppelde dit onderzoek het eten van boekweit aan een verbeterd bloedlipidenprofiel: minder van het slechte LDL-cholesterol en meer van het goede HDL-cholesterol (20).
Meer over cholesterol lees je in dit artikel.
Gezondheidsnadelen van boekweit
Er zijn eigenlijk geen gezondheidsnadelen aan het consumeren van boekweit, met één uitzondering: je kunt er allergisch voor zijn.
Een boekweitallergie ontwikkelt zich eerder bij mensen die vaak veel boekweit consumeren.
Mogelijke symptomen: huiduitslag, zwelling, spijsverteringsproblemen en – in het ergste geval – ernstige allergische shock (21).
4. Conclusie
Boekweit is een gezonde keuze. Het is van nature glutenvrij en een goede bron van eiwitten, antioxidanten, mineralen en verschillende plantaardige stoffen.
Boekweit kan bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel en het bevat veel vezels, wat kan helpen bij het afvallen.
Ook kan boekweit de gezondheid van je hart verbeteren door de bloeddruk en je cholesterolwaarden te verbeteren.
5. Boekweit verwerken in je voedingspatroon
Je gebruikt boekweit op dezelfde manier als granen. Hierdoor is het makkelijk te verwerken in je voedingspatroon.
Denk aan boekweitcrackers of -wraps. Deze kun je kant-en-klaar kopen, maar ook eenvoudig zelf maken.
Ook kun je boekweitkruim prima gebruiken om soepen, salades of vegetarische burgers wat meer body en crunch te geven.
Probeer ook eens sobanoedels gemaakt van boekweit, als glutenvrij alternatief voor pasta!
In onze programma’s vind je heel veel leuke en lekkere recepten met boekweit.
Boekweitmeel
Als je geen tarwemeel kunt verdragen en iets anders wilt dan amandelmeel, is boekweitmeel een goed alternatief.
Boekweitmeel is heerlijk in pannenkoeken en broden.
Ook lekker: boekweithoning
Boekweithoning is een honing gemaakt door bijen die nectar verzamelen van boekweitbloemen. Dat zijn de kleine bloemetjes van het boekweitgewas.
Bijen die boekweithoning maken, moeten extra veel moeite doen om voldoende nectar te verzamelen.
Boekweithoning is heel erg voedzaam, heeft een stroperige textuur en een intense smaak. Het is minder zoet dan traditionele honing.
Boekweithoning bevat daarnaast de meeste antioxidanten van alle soorten honing (22).
Recept: boekweitcrème met blauwe bessen
Een heerlijk koolhydraatarm ontbijt met boekweit: kijk hier voor het recept.
Jaspers boodschappenlijst
Boekweit past binnen een gezond voedingspatroon en staat op Jaspers boodschappenlijst.
Wat vond je van dit artikel?
- Nutrition data. Topic: buckwheat. Geraadpleegd juli 2021.
- Kreft, M. (2016). Buckwheat phenolic metabolites in health and disease. Nutr Res Rev. Jun;29(1):30-9.
- Klevay, L.M. (2000). Cardiovascular disease from copper deficiency–a history. J Nutr. Feb;130(2S Suppl):489S-492S.
- Rosanoff, A., Weaver, C.M., & Rude, R.K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. Mar;70(3):153-64.
- Topping, D.L, & Clifton, P.M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiol Rev. Jul;81(3):1031-64.
- Havenaar, R. (2011). Intestinal health functions of colonic microbial metabolites: a review. Benef Microbes. Jun;2(2):103-14.
- Fung, K.Y., Cosgrove, L., Lockett, T., Head, R., & Topping, D.L. (2012). A review of the potential mechanisms for the lowering of colorectal oncogenesis by butyrate. Br J Nutr. Sep;108(5):820-31.
- Leonel, A.J., Alvarez-Leite, J.I. (2012). Butyrate: implications for intestinal function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Sep;15(5):474-9.
- Sylvetsky, A.C., Edelstein, S.L., Walford, G., Boyko, E.J., Horton, E.S., Ibebuogu, U.N., Knowler, W.C., Montez, M.G., Temprosa, M., Hoskin, M., Rother, K.I., & Delahanty, L.M (2017). Diabetes Prevention Program Research Group. A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes. J Nutr. Nov;147(11):2060-2066.
- Liu, Z., Ishikawa, W., Huang, X., Tomotake, H., Kayashita, J., Watanabe, & H., Kato, N. (2001). A buckwheat protein product suppresses 1,2-dimethylhydrazine-induced colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation. J Nutr. Jun;131(6):1850-3.
- Tomotake, H., Yamamoto, N., Yanaka, N., Ohinata, H., Yamazaki, R., Kayashita, &J., Kato, N. (2006). High protein buckwheat flour suppresses hypercholesterolemia in rats and gallstone formation in mice by hypercholesterolemic diet and body fat in rats because of its low protein digestibility. Nutrition. Feb;22(2):166-73.
- Tomotake, H., Shimaoka, I., Kayashita, J., Yokoyama, F., Nakajoh, M., & Kato, N. (2000). A buckwheat protein product suppresses gallstone formation and plasma cholesterol more strongly than soy protein isolate in hamsters. J Nutr. Jul;130(7):1670-4.
- Tomotake, H., Shimaoka, I., Kayashita, J., Yokoyama, F., Nakajoh, M., & Kato, N. (2001). Stronger suppression of plasma cholesterol and enhancement of the fecal excretion of steroids by a buckwheat protein product than by a soy protein isolate in rats fed on a cholesterol-free diet. Biosci Biotechnol Biochem. Jun;65(6):1412-4.
- Ishii, S., Katsumura, T., Shiozuka, C., Ooyauchi, K., Kawasaki, K., Takigawa, S., Fukushima, T., Tokuji, Y., Kinoshita, M., Ohnishi, M., Kawahara, M., & Ohba, K. (2008). Anti-inflammatory effect of buckwheat sprouts in lipopolysaccharide-activated human colon cancer cells and mice. Biosci Biotechnol Biochem. Dec;72(12):3148-57.
- Zhang, H.W., Zhang, Y.H., Lu, M.J., Tong, W.J., & Cao, G.W. (2007). Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clin Exp Pharmacol Physiol. Sep;34(9):838-44.
- He, J., Klag, M.J., Whelton, P.K., Mo, J.P., Chen, J.Y., Qian, M.C., Mo, P.S., He, G.Q. (1995). Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr. Feb;61(2):366-72.
- Kawa, J.M., Taylor, C.G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. Dec 3;51(25):7287-91.
- Jiang, P., Burczynski, F., Campbell, C., Pierce, G., Austria, J.A., & Briggs, C.J. (2007). Rutin and flavonoid contents in three buckwheat species Fagopyrum esculentum, F. tataricum, and F. homotropicum and their protective effects against lipid peroxidation, Food Research International, Volume 40, Issue 3, Pages 356-364.
- Yang, N., & Ren, G. (2008). Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. J Agric Food Chem. Feb 13;56(3):761-4.
- He, J., Klag, M.J., Whelton, P.K., Mo, J.P., Chen, J.Y., Qian, M.C., Mo, P.S., He, G.Q. (1995). Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. Am J Clin Nutr. Feb;61(2):366-72.
- Heffler, E., Nebiolo, F., Asero, R., Guida, G., Badiu, I., Pizzimenti, S., Marchese, C., Amato, S., Mistrello, G., Canaletti, F., & Rolla, G. (2011). Clinical manifestations, co-sensitizations, and immunoblotting profiles of buckwheat-allergic patients. Allergy. Feb;66(2):264-70.
- Dżugan, M., Tomczyk, M., Sowa, P., & Grabek-Lejko, D. (2018). Antioxidant Activity as Biomarker of Honey Variety. Molecules. Aug 18;23(8):2069.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Manola en Nathalie zijn begonnen met koolhydraatarm eten en afvallen. Beide zijn ze al 7 kilo afgevallen.
Top artikel
Over alcohol bestaat veel onduidelijkheid. Een glas rode wijn per dag zou het risico op hartaandoeningen verlagen, maar je hoort ook negatieve gevolgen van drinken, waaronder gewichtstoename. In dit artikel lees je...
Gezondheid
Verbinding voelen met weinig sociaal contact
Gezond eten
Peulvruchten, gezond of niet?
Gezondheid
Detoxen: goed of niet?
Gezond eten
Is koffie slecht voor je of juist niet?
Reacties (1)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen