Is banaan gezond?
De banaan is een populaire vrucht. Dit groen-tot-gele fruit is lekker, bevat veel vezels en antioxidanten en zou ook goed zijn voor je spijsvertering en de gezondheid van je hart. Wat zegt de wetenschap hierover?
Banaan is een van de populairste fruitsoorten in Nederland. Het is een praktische keuze voor mensen die graag fruit eten. Maar hoe gezond zijn bananen? In dit artikel bekijken we wat de wetenschap daarover zegt.
Inhoud van dit artikel
1. Wat zijn bananen?
Een banaan is een langwerpige, groen tot gele, licht gebogen vrucht. Bananen groeien in trossen aan de bananenplant, die vooral voorkomt in warme klimaten. De vrucht begint stevig en groen maar wordt geler, zachter en zoeter naarmate hij rijpt.
Bananen zijn lekker, gezond, handig, veelzijdig en worden in keukens over de hele wereld gebruikt. Het is ook een van de goedkoopste verse fruitsoorten in de winkel.
2. De voedingswaarde van een banaan
Bananen bevatten verschillende essentiële vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die goed zijn voor je gezondheid.
Dit zit er in een middelgrote, halfrijpe tot rijpe banaan (100 gram) (1):
| Voedingsstof | Hoeveelheid (per 100 gram) |
| Calorieën | 98 |
| Water | 75,3 gram |
| Koolhydraten | 23 gram |
| Suiker | 15,8 gram |
| Vezel | 1,7 gram |
| Eiwit | 0,74 gram |
| Vet | 0,29 gram |
Vitamines en mineralen
Bananen bevatten de volgende vitamines en mineralen:
| Vitamine/mineraal | % ADH |
| Kalium | 9% |
| Vitamine B6 | 25% |
| Vitamine C | 11% |
| Magnesium | 8% |
Bananen bevatten dus best wel wat koolhydraten. Bij een groene banaan is dit vooral resistent zetmeel. Hoe geler en hoe rijper de banaan, hoe zoeter.
De meeste koolhydraten in rijpe, gele bananen zijn dan ook suikers: sucrose, glucose en fructose.
Aan de andere kant bevatten bananen weinig vet. Ook bevatten ze niet veel plantaardige eiwitten maar wel veel vezels (2) en enkele essentiële vitamines en mineralen.
In banaan zitten wel een aantal goede plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (3, 4, 5).
Bananen bevatten veel kalium
Bananen staan er om bekend dat ze in vergelijking met de meeste andere fruitsoorten veel kalium bevatten. Kalium is een belangrijk mineraal. Het speelt een rol in verschillende processen in je lichaam, waaronder spiersamentrekkingen, hartfunctie en vochtbalans (6, 7).
Een gezonde volwassene zou dagelijks zo’n 3.500 tot 4.700 milligram kalium binnen moeten krijgen uit voeding. Helaas halen veel mensen in onze Westerse samenleving dit niet (8).
Daarom is het goed om voedsel te eten dat veel kalium bevat, zoals bananen. Ook spinazie, avocado, vis en en volkoren graanproducten zijn goede keuzes.
Bananen bevatten veel antioxidanten
Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten in de voeding. Bananen ook. Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder flavonoïden en aminen (9).
Deze antioxidanten worden gelinkt aan veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten (10, 11).
Antioxidanten beschermen je tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen namelijk negatieve effecten hebben op je lichaamscellen en weefsels. Antioxidanten nemen vrije radicalen op en zetten ze om in onschadelijke afvalproducten. Zonder antioxidanten kunnen vrije radicalen zich in de loop van de tijd ophopen en schade veroorzaken (12, 13).
3. Gezondheidsvoordelen banaan
Bananen bevatten veel goede voedingsstoffen. Deze vrucht heeft volgens de wetenschap dan ook aardig wat potentiële gezondheidsvoordelen.
Gezondheidsvoordeel 1: kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
Bananen kunnen, ondanks dat ze veel koolhydraten bevatten, goed zijn voor je bloedsuikerspiegel. Bananen bevatten namelijk veel oplosbare vezels. Tijdens de spijsvertering lossen deze vezels op in vloeistof en vormen ze een soort gel. (2).
Groene, onrijpe bananen bevatten naast oplosbare vezels ook resistent zetmeel. Dat is een type zetmeel dat niet wordt verteerd door de dunne darm (14) en daardoor in de categorie van voedingsvezels valt.
Samen kunnen deze twee soorten vezels je bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlagen en je eetlust reguleren door het legen van je maag te vertragen (15).
Tip: als je onrijpe bananen wilt verwerken in je voeding, probeer ze dan te gebruiken zoals je bakbananen zou gebruiken.
Gezondheidsvoordeel 2: kan je spijsvertering verbeteren
Resistent zetmeel, die vezelsoort die we hierboven al noemden en die je aantreft in onrijpe bananen, is ook een prebioticum. Prebiotica gaan niet door de spijsvertering. Ze komen terecht in je dikke darm, waar ze voedsel worden voor de goede bacteriën in je darmen (16, 17).
Pectine – een vezel die zowel in rijpe als onrijpe bananen voorkomt – kan constipatie helpen voorkomen en ontlasting zachter maken (2, 18).
Kortom: bananen kunnen er dus voor zorgen dat je spijsvertering verbetert of goed in balans blijft.
Gezondheidsvoordeel 3: onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren
Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van resistent zetmeel – bijvoorbeeld uit onrijpe bananen – de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Hierdoor kan je lichaam hier beter op reageren (14, 15, 19).
Gezondheidsvoordeel 4: kan de gezondheid van je hart bevorderen
Bananen bevatten zoals gezegd veel kalium. Een banaan van 126 gram levert 10% van de ADH (1). Voldoende kalium binnenkrijgen, kan de gezondheid van je hart ten goede komen (20).
Ook volgens ouder onderzoek en dierstudies hebben mensen die veel kalium eten minder risico op hartaandoeningen (21). Let op, teveel kalium binnenkrijgen is ook niet goed.
Daarnaast bevat een banaan van dat formaat 8% van de ADH aan magnesium, een ander mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart (1, 22). Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, een verhoogde bloeddruk en hogere niveaus van vetten in het bloed.
Het is dus belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding of supplementen (23).
Gezondheidsvoordeel 5: kan de gezondheid van je nieren verbeteren
Kalium is ook van belang voor een gezonde nierfunctie en bloeddrukregulatie. Een onderzoek onder meer dan 5.000 mensen met chronische nierziekte in een vroeg stadium bracht kalium in verband met lagere bloeddruk en langzamere progressie van nierziekte (24).
Bananen eten kan dus ook gunstig zijn als het gaat om de gezondheid van je nieren.
Gezondheidsvoordeel 6: kan een voller gevoel geven
De oplosbare vezels in bananen zorgen voor meer volume en een tragere spijsvertering. Dat kan je helpen om een vol gevoel te krijgen (25). Bovendien bevatten bananen relatief weinig calorieën voor hun grootte (1).
Door dat lage aantal calorieën en hun hoge gehalte aan vezels zijn bananen een voedzamere snack dan andere voedingsmiddelen zoals bewerkte of kant-en-klare suikerhoudende snacks (26).
Tip: bananen bevatten niet veel eiwit. Combineer een banaan met Griekse yoghurt of meng hem door een eiwitshake voor een extra voedzame snack.
Gezondheidsvoordeel 7: kan herstel na het sporten bevorderen
De mineralen kalium en magnesium in bananen werken beide als elektrolyten.
Je verliest elektrolyten als je zweet tijdens (zware) inspanning. Door het eten van een banaan kun je je lichaam opnieuw voorzien van kalium en magnesium en zo spierkrampen en spierpijn na inspanning verminderen (27).
4. Bananen en afvallen
Passen bananen in een koolhydraatarm voedingspatroon en kunnen je helpen om af te vallen? Het antwoord is zeer waarschijnlijk ‘ja’.
Er zijn nog geen onderzoeken naar de rechtstreekse effecten van bananen op gewichtsverlies, maar deze populaire vrucht heeft veel kenmerken die helpen bij gewichtsverlies.
Ten eerste bevatten bananen relatief weinig calorieën: er zitten er minder dan 100 in een gemiddeld formaat banaan (1).
Toch zijn ze voedzaam, vullend en geven ze je een vol gevoel.
Bananen (vooral groene) bevatten bovendien veel vezels. Meer vezels binnenkrijgen uit groenten en fruit is al vaker in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (15, 28, 29).
Als je wilt afvallen, zijn bananen dus een gezonde keuze, bijvoorbeeld als tussendoortje.
5. Mindere punten van bananen
Sommige mensen denken dat bananen de stoelgang kunnen afremmen. Dat ze een ‘verstoppend’ effect hebben.
Hier is veel onderzoek naar gedaan, en zoals aangegeven is de uitkomst dat bananen geen negatief effect op je stoelgang hebben. Ze kunnen je spijsvertering juist verbeteren!
Bananen bevatten wel veel fructanen. Hoe rijper de banaan is, hoe meer fructanen er in een banaan zitten. Als je overgevoelig bent voor die fructanen, dan kan een banaan wel zorgen voor darmklachten zoals gasvorming en diarree.
In onrijpe of groene bananen komt de belangrijkste bron van koolhydraten uit zetmeel. Maar naarmate het fruit rijpt, wordt het zetmeel omgezet in suiker.
Vooral als je van gele, rijpe bananen houdt, kan een groot deel van de calorieën afkomstig zijn van suiker (30). Daarom is het raadzaam om niet té veel banaan te eten, omdat je dan misschien wel erg veel koolhydraten binnenkrijgt.
6. Recepten met banaan
In onze boeken en programma’s vind je verschillende recepten met bananen, zoals heerlijke smoothies of gezonde toetjes.
Bananen zijn ook zeer geschikt als gezonde snack, en heel lekker in de yoghurt, ontbijtgranen en dranken.
Nog een heerlijke tip: banaan op pindakaas.
Je kunt bananen zelfs gebruiken in plaats van suiker bij het bakken en koken!
7. Conclusie
Bananen zijn gezond en een handige snack. Al voorverpakt door de natuur en makkelijk te vervoeren. Ze bevatten veel essentiële voedingsstoffen, vitaminen en antioxidanten.
Vanwege hun hoge kaliumgehalte kunnen ze een rol spelen in een goede bloeddruk en gezondheid van je hart. Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, wat je spijsvertering kan verbeteren.
Daarnaast bevatten bananen weinig calorieën en kan het eten van een banaan je langdurig een verzadigd gevoel geven, waardoor ze goed zijn om te eten als je wilt afvallen!
Het Smoothie Afslank Plan
30 smoothie recepten, 15 saprecepten en 21 recepten die de vetverbranding stimuleren.
Makkelijk te volgen dankzij de dagschema’s!
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients
- Amini Khoozani, A., Birch, J., & Bekhit, A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. Journal of food science and technology, 56(2), 548–559. https://doi.org/10.1007/s13197-018-03562-z
- Bhatt, A., & Patel, V. (2015). Antioxidant potential of banana: Study using simulated gastrointestinal model and conventional extraction. Indian journal of experimental biology, 53(7), 457–461.
- Kanazawa, K., & Sakakibara, H. (2000). High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana. Journal of agricultural and food chemistry, 48(3), 844–848. https://doi.org/10.1021/jf9909860
- Kandasamy, S., Baggu, C., Javagal, M. R., Lingamallu, J. R., Yenamandra, V., & Aradhya, S. M. (2014). Antioxidant properties of isolated compounds from banana rhizome. Journal of food science, 79(5), H988–H1001. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12414
- Pohl, H. R., Wheeler, J. S., & Murray, H. E. (2013). Sodium and potassium in health and disease. Metal ions in life sciences, 13, 29–47. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7500-8_2
- Karaki, H., Urakawa, N., & Kutsky, P. (1984). Potassium-induced contraction in smooth muscle. Nihon Heikatsukin Gakkai zasshi, 20(6), 427–444. https://doi.org/10.1540/jsmr1965.20.427
- Cogswell, M. E., Zhang, Z., Carriquiry, A. L., Gunn, J. P., Kuklina, E. V., Saydah, S. H., Yang, Q., & Moshfegh, A. J. (2012). Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. The American journal of clinical nutrition, 96(3), 647–657. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034413
- Amini Khoozani, A., Birch, J., & Bekhit, A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. Journal of food science and technology, 56(2), 548–559. https://doi.org/10.1007/s13197-018-03562-z
- Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British journal of nutrition, 111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
- Alkadi H. (2020). A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infectious disorders drug targets, 20(1), 16–26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323
- Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British journal of nutrition, 111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
- Alkadi H. (2020). A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infectious disorders drug targets, 20(1), 16–26. https://doi.org/10.2174/1871526518666180628124323
- Patterson, M. A., Maiya, M., & Stewart, M. L. (2020). Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(2), 230–244. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.019
- Lin, Y., Huybrechts, I., Vereecken, C., Mouratidou, T., Valtueña, J., Kersting, M., González-Gross, M., Bolca, S., Wärnberg, J., Cuenca-García, M., Gottrand, F., Toti, E., Gomez-Martínez, S., Grammatikaki, E., Labayen, I., Moreno, L. A., Sjöström, M., Van Camp, J., Roccaldo, R., Patterson, E., … De Henauw, S. (2015). Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents: the HELENA study. European journal of nutrition, 54(5), 771–782. https://doi.org/10.1007/s00394-014-0756-2
- Patterson, M. A., Maiya, M., & Stewart, M. L. (2020). Resistant Starch Content in Foods Commonly Consumed in the United States: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(2), 230–244. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.019
- Zaman, S. A., & Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Critical reviews in biotechnology, 36(3), 578–584. https://doi.org/10.3109/07388551.2014.993590
- Moslemi M. (2021). Reviewing the recent advances in application of pectin for technical and health promotion purposes: From laboratory to market. Carbohydrate polymers, 254, 117324. https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.117324
- Gao, C., Rao, M., Huang, W., Wan, Q., Yan, P., Long, Y., Guo, M., Xu, Y., & Xu, Y. (2019). Resistant starch ameliorated insulin resistant in patients of type 2 diabetes with obesity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in health and disease, 18(1), 205. https://doi.org/10.1186/s12944-019-1127-z
- Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.), 346, f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
- Houston M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current hypertension reports, 13(4), 309–317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
- Mun, K. H., Yu, G. I., Choi, B. Y., Kim, M. K., Shin, M. H., & Shin, D. H. (2019). Association of Dietary Potassium Intake with the Development of Chronic Kidney Disease and Renal Function in Patients with Mildly Decreased Kidney Function: The Korean Multi-Rural Communities Cohort Study. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 25, 1061–1070. https://doi.org/10.12659/MSM.913504
- Rebello, C., Greenway, F. L., & Dhurandhar, N. V. (2014). Functional foods to promote weight loss and satiety. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(6), 596–604. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000110
- Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., Rozga, I., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Baker, L. B., & Wolfe, A. S. (2020). Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European journal of applied physiology, 120(4), 719–752. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04323-7
- Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
- Ferrarese, R., Ceresola, E. R., Preti, A., & Canducci, F. (2018). Probiotics, prebiotics and synbiotics for weight loss and metabolic syndrome in the microbiome era. European review for medical and pharmacological sciences, 22(21), 7588–7605. https://doi.org/10.26355/eurrev_201811_16301
- Pingyi Zhang, Roy L. Whistler, James N. BeMiller, Bruce R. Hamaker, Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review, Carbohydrate Polymers, Volume 59, Issue 4, 2005, Pages 443-458, ISSN 0144-8617, https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2004.10.014. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023)
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Begin januari 2017 had Toos een afspraak bij de praktijk begeleidster van de huisarts voor een gesprek en een bloedmeting. Dit verliep minder rooskleurig dan zijn had verwacht. “De begeleidster verzocht mij...
Top artikel
Ondanks tegenslagen en moeilijke momenten is het Mirjam gelukt om af te vallen. Dankzij de Nieuwjaars Challenge is zij 4,5 kilo kwijt en voelt ze zich fysiek veel beter. ‘Ik las...
Gezond eten
Welke olie is gezond?
Gezond eten
Griekse yoghurt: gezond of niet?
Afvallen
Koolhydraatarm uit eten
Gezondheid
Thuis workout #1
Reacties (8)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen