Arachideolie: gezond of niet?
Omdat het een plantaardige olie is, wordt vaak gedacht dat arachideolie gezond is. Maar klopt dit wel? Lees wat de wetenschap hierover zegt.
Tegenwoordig zijn er heel veel soorten olie te krijgen. Naast olijfolie en zonnebloemolie zien we bijvoorbeeld ook vaak arachideolie in het keukenkastje staan.
Over deze olie doen veel verschillende verhalen de ronde. Omdat het een plantaardige olie is die essentiële vetzuren bevat, wordt regelmatig gedacht dat deze oliesoort automatisch goed voor je is.
Maar is deze oliesoort echt gezond? In dit artikel lees je alles over de mogelijke gezondheidsvoordelen en -nadelen van arachideolie.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is arachideolie?
Arachideolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt door de olie uit pinda’s te persen. Pinda’s zijn de eetbare zaden van de pindaplant.
Hoewel de pindaplant bovengronds bloeit, ontwikkelen de zaden of pinda’s zich ondergronds. Daarom worden pinda’s ook wel aardnoten genoemd. Men denkt vaak dat pinda’s noten zijn, maar ze zijn eigenlijk een soort peulvruchten die tot de erwten- en bonenfamilie behoort.
Arachideolie staat ook bekend als pinda-olie of aardnotenolie. Het is een populaire olie om onder andere mee te bakken en frituren.
Multifunctionele peulvrucht
De pinda biedt op verschillende manieren voordelen. Pinda’s zijn een voedzaam product. Ook heeft de pindaplant gunstige effecten op de bodemkwaliteit. Onder andere hierdoor is de pindateelt belangrijk in het kader van voedselzekerheid in een veranderend wereldklimaat (1).
Arachideolie: kleur, smaak en toepassingen
Arachideolie is een heldere, lichtgekleurde olie, geel van kleur. In zijn natuurlijke vorm (koud geperst) heeft de olie heeft een nootachtige geur en een zoetige smaak.
Er zijn verschillende manieren om arachideolie te bewerken, die leiden tot een breed scala aan smaken: van mild en zoet tot sterk en nootachtig. Geraffineerde varianten zijn lichtgeel en hebben een neutrale smaak.
Je kunt in arachideolie bakken, braden en frituren, maar je kunt het ook koud in dressings gebruiken.
Leuk weetje: pindakaas was oorspronkelijk een toevallig bijproduct van de productie van arachideolie. Omdat alle olie eruit geperst was, was die pindakaas alleen veel droger dan de pindakaas die nu te koop is in de supermarkt.
2. Soorten arachideolie
Er zijn 4 soorten arachideolie te onderscheiden:
Geraffineerde arachideolie
Deze soort komt het meest voor. Je kunt geraffineerde arachideolie overal krijgen, ook in de supermarkt. De olie is geraffineerd, gebleekt en ontgeurd, waardoor de allergene delen van de olie worden verwijderd. Het wordt vaak gebruikt om eten in te bakken.
Omdat deze soort arachideolie zo bewerkt is, is deze meestal veilig voor mensen met pinda-allergieën. Overleg echter altijd eerst met je arts.
Koudgeperste arachideolie
Bij deze methode worden de gepelde pinda’s bij lage temperatuur gedroogd en geplet om de olie eruit te persen. Dit lage-warmteproces behoudt veel van de natuurlijke pindasmaak en meer voedingsstoffen dan geraffineerde pinda-olie. Hierdoor is deze variant goed geschikt voor gebruik in in salades, spreads en koude gerechten.
Geroosterde arachideolie
Dit type wordt gezien als een speciale, gastronomische olie. Deze soort is ongeraffineerd.
Meestal worden de pinda’s geroosterd voorafgaand aan de olie-extractie, waardoor deze olie een diepere, intensere smaak heeft dan de geraffineerde variant. Wordt meestal gebruikt om (roerbak)gerechten een nootachtige smaak te geven.
Melanges
Melanges van pinda-olie met andere plantaardige oliën zoals soja-olie zijn ook verkrijgbaar. Deze melanges kunnen unieke smaken hebben of lager in prijs zijn.
3. Voedingswaarde arachideolie
Dit is de voedingswaarde-informatie per 100 gram (2):
| Energie | 884 kcal | |
| Vet | 100 gram | |
| Verzadigd vet | 16,9 gram | 84% ADH |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 46,2 gram | |
| Meervoudig onverzadigd vet | 32 gram | |
| Omega-6-vetzuren | 32 gram | |
| Vitamine E | 15.7 milligram | 78% ADH |
Deze olie bevat dus 884 calorieën per 100 gram. Dat lijkt veel. Maar onthoud: je gebruikt meestal maar weinig olie per keer. Een eetlepel (ongeveer 14 gram) bevat 123 calorieën.
Producten
Leer jezelf een lekker en gezond voedingspatroon aan voor de rest van je leven.
4. De mogelijke gezondheidsvoordelen van arachideolie
Dit is wat de wetenschap hierover zegt:
Veel vitamine E
Vitamine E is een antioxidant dat een belangrijke rol kan spelen bij het beschermen van het lichaam tegen schade door vrije radicalen (die weer in verband worden gebracht met kanker) en het voorkomen van hart- en vaatziekten (3, 4).
Vitamine E is een heel krachtige antioxidant. Het kan ook leeftijdsgerelateerde klachten, zoals staar er mentale achteruitgang voorkomen (4, 5, 6).
En tot slot, ook erg belangrijk: vitamine E helpt om het immuunsysteem sterk te houden. Je immuunsysteem beschermt je lichaam tegen bacteriën en virussen (7).
Arachideolie en hart- en vaatziekten
Er zitten veel enkelvoudig onverzadigde (MUFA’s) en meervoudig (PUFA’s) onverzadigde vetzuren in arachideolie. Beide zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun mogelijke rol bij het verminderen van hartaandoeningen.
Onderzoeken tonen aan dat het vervangen van verzadigde vetten door MUFA’s of PUFA’s zowel het niveau van LDL-cholesterol in het bloed als de triglyceridenspiegels kan verlagen (8, 9, 10).
Dat is goed, want hoge niveaus van LDL-cholesterol en triglyceriden worden in verband gebracht met een groter risico op hartaandoeningen.
Gerelateerd artikel: Cholesterol: wat is het en hoe verlaag je het?
Arachideolie en diabetes
Arachideolie is een goede bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en bevat relatief weinig verzadigde vetzuren. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes (11).
5. Mogelijke nadelen van arachideolie
Naast de genoemde voordelen, kent arachideolie volgens de wetenschap mogelijk ook nadelen:
Bevat veel omega 6
Omega 6-vetzuren zijn een meervoudig onverzadigd en een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je ze via je voeding binnen moet krijgen omdat je lichaam ze niet zelf kan maken.
Omega 3 en omega 6 zijn gezonde vetten. Samen spelen ze een belangrijke rol in je gezondheid en de ontwikkeling van belangrijke lichaamsfuncties.
Meer weten? Lees Wat zijn omega-3 vetzuren en waarom zijn deze zo belangrijk? en Omega-6: gezond of niet?
Vooral van belang is de balans tussen omega 3 en omega 6. Dit wordt ook wel de omega-6: omega-3 ratio, of n-6: n-3 ratio genoemd). Je zou kunnen stellen: hoe beter in balans, hoe beter. Echter bevatten de voedingspatronen tegenwoordig vaak te veel omega-6-vetzuren: soms wel 16 tot 20 keer meer dan omega 3 (12, 13).
Een teveel aan omega 6 lijkt juist een nadelige invloed te hebben op de gezondheid en brengt mogelijk gezondheidsrisico’s met zich mee.
Onderzoek toont aan dat omega 6-vetzuren ontstekingen in de hand kunnen werken, terwijl omega-3-vetzuren juist ontstekingsremmend werken (14).
Ook wordt een toename van de omega 6-consumptie in verband gebracht met een toename in het aantal ontstekingsziekten zoals hartaandoeningen, obesitas, inflammatoire darmaandoeningen en kanker (15, 12, 16).
Arachideolie en oxidatie
Oxidatie is een reactie waarbij vrije radicalen en andere schadelijke verbindingen ontstaan. Dit gebeurt vaker bij meervoudig onverzadigde vetten.
Arachideolie bevat veel meervoudig onverzadigde vetten en wordt vanwege het hoge rookpunt vaak sterk verhit. Hierdoor is deze oliesoort vatbaarder voor oxidatie.
De vrije radicalen die hierbij ontstaan, kunnen schade aanrichten in het lichaam. Volgens onderzoek kan deze schade leiden tot vroegtijdige veroudering, bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen (17, 18, 19)
Pinda-allergie
Over het algemeen moeten mensen met notenallergieën pindaproducten vermijden. Maar: de allergeenstatus van arachideolie hangt sterk af van het type olie.
Zeer geraffineerde pindaolie zou veilig kunnen worden gegeten door de meeste mensen met een pinda-allergie. Raadpleeg echter altijd je arts of allergoloog te raadplegen voordat je arachideolie of producten met arachideolie gebruikt.
6. Conclusie
Arachideolie bevat een aantal goede voedingsstoffen, waaronder vitamine E. Ook lijkt inname van deze olie te helpen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
Maar in deze olie zit ook veel omega 6 en minder omega 3. Om te zorgen dat je n-6: n-3 ratio in balans blijft, kun je het gebruik van voedingsmiddelen met veel omega 6 beter beperken. Eet daarnaast ook voldoende omega 3-rijke producten zoals vette vis, avocado of lijnzaad.
Neem het zekere voor het onzekere en verhit olie tijdens het koken niet tot hele hoge temperaturen. Als hij begint te walmen, is de olie te heet.
Alternatieven
Over het algemeen is het waarschijnlijk prima om arachideolie te gebruiken, zeker als je de olie niet te heet maakt. Toch kan het zijn dat je liever iets anders gebruikt. Lees voor mogelijke alternatieven dit artikel: Wat zijn gezonde oliën?
In onze programma’s en recepten gebruiken wij meerdere soorten oliën en vetten om in te bakken en braden. Ook vind je verschillende producten om te bakken en braden op Jaspers Boodschappenlijst. Want afwisselen is niet alleen lekker, het is ook nog eens gezond!
Boodschappenlijst
Gezond en gevarieerd eten doe je met Jaspers boodschappenlijst.
Wat vond je van dit artikel?
- Akram, N. A., Shafiq, F., & Ashraf, M. (2018). Peanut (Arachis hypogaea L.): A Prospective Legume Crop to Offer Multiple Health Benefits Under Changing Climate. Comprehensive reviews in food science and food safety, 17(5), 1325–1338. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12383
- https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/506/2
- Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96.
- Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.
- Zhang, Y., Jiang, W., Xie, Z., Wu, W., & Zhang, D. (2015). Vitamin E and risk of age-related cataract: a meta-analysis. Public health nutrition, 18(15), 2804–2814. https://doi.org/10.1017/S1368980014003115
- Sano, M., Ernesto, C., Thomas, R. G., Klauber, M. R., Schafer, K., Grundman, M., Woodbury, P., Growdon, J., Cotman, C. W., Pfeiffer, E., Schneider, L. S., & Thal, L. J. (1997). A controlled trial of selegiline, alpha-tocopherol, or both as treatment for Alzheimer’s disease. The Alzheimer’s Disease Cooperative Study. The New England journal of medicine, 336(17), 1216–1222. https://doi.org/10.1056/NEJM199704243361704
- Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
- Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager, Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Robinson, Neil J. Stone and Linda V. Van Horn (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 1-23 https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
- Siri-Tarino, P. W., Chiu, S., Bergeron, N., & Krauss, R. M. (2015). Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual review of nutrition, 35, 517–543. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071714-034449
- Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorssoni, T., Riserus, U., Uusitupa, M., & Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food & nutrition research, 58, 10.3402/fnr.v58.25145. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.25145
- Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLOS Medicine 13(7): e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087
- Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
- A.P. Simopoulos, Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases,
Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, 2006, Pages 502-507, ISSN 0753-3322, https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080. - Calder P. C. (2006). n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1505S–1519S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1505S
- Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
- Wirfält, E., Mattisson, I., Gullberg, B., Johansson, U., Olsson, H., & Berglund, G. (2002). Postmenopausal breast cancer is associated with high intakes of omega6 fatty acids (Sweden). Cancer causes & control : CCC, 13(10), 883–893. https://doi.org/10.1023/a:1021922917489
- Rinnerthaler, M., Bischof, J., Streubel, M. K., Trost, A., & Richter, K. (2015). Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules, 5(2), 545–589. https://doi.org/10.3390/biom5020545
- Reuter, S., Gupta, S. C., Chaturvedi, M. M., & Aggarwal, B. B. (2010). Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked?. Free radical biology & medicine, 49(11), 1603–1616. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2010.09.006
- McIntyre, T. M., & Hazen, S. L. (2010). Lipid oxidation and cardiovascular disease: introduction to a review series. Circulation research, 107(10), 1167–1169. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.110.224618
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Mirjam is in een jaar tijd 22 kilo afgevallen terwijl zij stopte met roken, schildklierproblemen kreeg en in de overgang was. Het begon allemaal door mee te doen aan de Oktober Afslank...
Top artikel
Reina is een vlotte dame van 69 jaar oud. Ze is nooit echt te dik geweest, maar na haar 50e kwam er toch wel iets bij. Ze heeft een aantal zware jaren achter...
Gezond eten
Top 20 groente en fruit van Jasper
Ervaringen
Als Ramona het kan, kan jij het ook!
Ervaringen
Janette viel maar liefst 23,5 kilo af!
Reacties (10)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen