Afvallen lukt niet? Wel met deze 30 praktische tips
Lukt het niet om (verder) af te vallen? Ontdek waardoor dat komt en ga aan de slag met 30 tips die jouw vetverbranding weer echt op gang brengen.
Je doet je best, let op je voeding en doet aan beweging… en toch val je niet af. Frustrerend.
Of: je bent al afgevallen en wilt nog wat verder afvallen… maar dat lukt niet. Een plateau noemen we dat. Herkenbaar?
Gewichtsverlies is niet iets magisch of bijzonder ingewikkeld. Het is eigenlijk behoorlijk rechttoe rechtaan en komt er op neer dat de energie die je verbruikt hoger is dan de energie die je binnenkrijgt. Drie aspecten spelen spelen daarbij een cruciale rol: voeding, beweging en gedrag.
Als jij je best doet om af te vallen maar het lukt niet, dan heeft dat dus een oorzaak. In dit artikel ontdek je wat bij jou de reden is waarom afvallen niet lukt.
We geven je drie stappen die ervoor zorgen dat je vetverbranding weer op gang wordt gebracht. Omdat ieder lichaam en ieders situatie en voorkeuren net weer even anders zijn, geven we je 30 praktische tips.
Laat je hierdoor niet overweldigen en begin met de tips die jou aanspreken. Tips die jij makkelijk kunt inpassen en vol kunt houden.
Wees daarbij niet te streng voor jezelf en vergeet niet dat het tijd kost om nieuwe gewoontes aan te leren. En als het even niet lukt, beschouw je inspanningen dan niet als mislukt, maar besef dat je ieder moment opnieuw kunt beginnen.
Inhoud van dit artikel
Specifieke situaties
Voordat we verder gaan, willen we benadrukken dat er specifieke situaties zijn die van invloed kunnen zijn op je gewicht en gewichtsverlies. Dit kan het afvallen bemoeilijken. Is dat bij jou het geval of vermoed je dat, neem dan bij twijfel of vragen altijd eerst contact op met je huisarts.
Medicijngebruik
Sommige medicijnen hebben gewicht verhogende bijwerkingen. Dit betekent dat je gewicht kan toenemen na het starten of verhogen hiervan. Bekende voorbeelden zijn corticosteroïden en sommige antidepressiva.
Gebruik je medicatie, lees de bijsluiter dan aandachtig door en neem contact op met je arts voordat je je dieet ingrijpend verandert.
Overgang
Ook wanneer je in de overgang zit is het wat lastiger om af te vallen. Je hormoonhuishouding is immers aan het veranderen. Maar het is zeker mogelijk! Zorg ervoor dat je de stappen nauwgezet volgt en geef je lichaam iets langer de tijd.
Gerelateerd artikel: Afvallen in de overgang.
Traag werkende schildklier
Als de schildklier te weinig schildklierhormoon aanmaakt, krijg je een traag werkende schildklier. Hierdoor werkt je stofwisseling trager.
Als je vermoedt (of van je arts te horen hebt gekregen) dat je een traag werkende schildklier hebt, kan dit de oorzaak waarom je niet of maar moeilijk afvalt.
Zorg er in dat geval voor dat je alle stappen doorloopt maar vooral veel aandacht geeft aan vet-verbrand-boosters #17, #18 en #19 bij stap 3.
Gerelateerd artikel: De invloed van de schildklier op afvallen.
Stap 1: Ga na hoeveel calorieën je binnenkrijgt
Leuker kunnen we het niet maken: als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt.
Het aantal calorieën dat je gemiddeld per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Heb je fysiek zwaar werk, of doe je veel aan sport, dan is je energieverbruik hoog en zul je meer calorieën nodig hebben.
Gemiddeld wordt bij vrouwen uitgegaan van 1800-2000 calorieën per dag. Als je een gezond gewicht hebt, dan blijf je met deze richtlijn aardig in balans. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt. Als je het aantal calorieën verlaagt naar 1500 calorieën per dag, val je geleidelijk af.
Als je bekend bent met mijn methode merk je misschien op, dat ik normaal calorieën tellen afraad. Belangrijker is om de juiste producten te kiezen. Wanneer je dat doet, krijg je vanzelf de juiste hoeveelheid calorieën binnen en zal je hongergevoel weer normaal gaan werken. In stap 2 daarover meer.
Te veel calorieën
Veel mensen dénken echter precies te weten wat ze eten en drinken, maar schrikken wanneer ze dat een tijdje bijhouden. Oude, ongezonde gewoontes zijn er langzaam weer ingesleten. Bepaalde voedingsmiddelen leveren toch meer calorieën op dan gedacht.
Te weinig calorieën
Het klinkt tegenstrijdig, maar ook te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je niet afvalt. Als je te lang te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand. Dat wil zeggen dat het lichaam de weinige energie dat het binnenkrijgt, zo efficiënt mogelijk inzet.
Ofwel: het wordt opgeslagen als vet en zo spaarzaam mogelijk verbruikt. Strenge diëten werken averechts, brengen risico’s met zich mee en zijn bovendien niet vol te houden.
Wees je bewust van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt
Dagboek
Houd een tijdje een dagboek bij. Hiervoor kun je speciaal een voedings- of eetdagboek aanschaffen, maar er bestaan ook verschillende apps. Op de site van de consumentenbond worden er 5 vergeleken.
Noteer alles wat je eet en drinkt en ga na hoeveel calorieën dit oplevert. Pas je voedingspatroon aan wanneer blijkt dat je teveel (of veel te weinig) calorieën binnenkrijgt.
We geven een aantal tips:
| 1. Eet maximaal 1 stuk fruit per dag | Fruit is gezond. Het bevat vitamines, mineralen en vezels. Maar het bevat ook fruitsuikers en calorieën. Beperk je daarom tot maximaal 1 stuk fruit per dag. |
| 2. Eet kleinere porties | Bevatten jouw maaltijden best wat calorieën? Het klinkt heel eenvoudig en dat is het ook: eet kleinere porties. Schep bijvoorbeeld een derde minder op dan wat je normaal zou opscheppen. |
| 3. Beperk tussendoortjes | Beperk het aantal tussendoortjes, en laat zoete tussendoortjes zoveel mogelijk weg. Wil je toch een tussendoortje, kies dan bijvoorbeeld voor één van deze 12 gezonde en lekkere tussendoortjes. |
| 4. Eet na de avondmaaltijd niets meer | Niet omdat na een bepaald tijdstip je vetverbranding trager wordt, maar simpelweg omdat je dan geen (onnodige) calorieën meer binnenkrijgt. Zie ook tip 16 |
| 5. Vermijd ‘lekkere koffie’ | Caffé Mocha, Vanilla Latte, Iced Macchiato… allemaal heerlijke koffiespecialiteiten, maar wel rijk aan calorieën en suiker. Laat deze dus zoveel mogelijk staan. |
| 6. Let op ‘gezonde’ waters | Veel vitamine waters bevatten suiker en andere toevoegingen. Veel beter is het om gewoon water te drinken. Voor meer smaak kun je er bijvoorbeeld schijfjes komkommer, plakjes citroen of wat munt aan toevoegen. |
| 7. Wees matig met alcohol | Alcohol levert behoorlijk wat (loze) energie. Het beste is om helemaal geen alcohol te drinken. Vind je een glaasje op zijn tijd erg lekker, kies er dan bijvoorbeeld voor om alleen het weekend in te luiden met 1 of 2 glaasjes wijn. |
| 8. Eet mindful | Eet bewust en langzaam en kauw goed. Door mindful te eten, ben je je meer bewust van wat je eet en wat het met je lichaam doet. Hierdoor leer je steeds beter naar je lichaam te luisteren en herken je het beter wanneer je verzadigd bent. |
| 9. Pas intermittent fasting toe | Door periodiek te vasten (intermittent fasting) pas je niet zo zeer aan wat je eet, maar wel wanneer je dat doet. Het is een manier van eten waarin je periodes van wel eten afwisselt met (soms lange) periodes van niet eten. Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting kan bijdragen aan gewichtsverlies. |
Afvallen lukt niet
Bekijk hier de video over dit onderwerp.
Stap 2: Kies vooral voor eiwit, vet en vezels
Een calorie is een calorie. Maar niet alleen de hoeveelheid calorieën is van belang, ook de oorsprong speelt een belangrijke rol.
Energie wordt geleverd door drie energiebronnen:
- Vet
- Eiwit
- Koolhydraten
Waarom eiwit, vet en vezels?
Een uitgebalanceerd voedingspatroon met producten rijk aan eiwitten (zoals eieren, groenten, vlees en vis), gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie, avocado) en vezels (groenten, peulvruchten, zaden) zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent, je energieker voelt en minder snel weer trek hebt (1).
Het is dus beter om je energie zoveel mogelijk uit eiwitrijke en vetrijke producten te halen en voldoende vezels te eten.
Waarom onbewerkt?
Het is ook belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte, natuurlijke producten met zo min mogelijk toevoegingen.
Aan veel bewerkte producten worden namelijk stoffen toegevoegd die het product aantrekkelijk en makkelijk maken om te eten. Denk aan zout, suiker, palmvet of smaakstoffen.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van sterk bewerkte producten, ook wel ultra-processed foods genoemd, resulteert in toename van buikvet (2).
Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk natuurlijk en koolhydraatarm eet.
De volgende tips kunnen daarbij helpen:
| 10. Haal je calorieën uit natuurlijke, koolhydraatarme producten | Voorbeelden zijn: groenten, vlees, vis, gevogelte, ei, noten, zaden, pitten, gezonde oliën en een beetje fruit. Een overzicht van alle toegestane producten vind je op Jasper’s boodschappenlijst. |
| 11. Vervang 1 maaltijd per dag door een groene smoothie | Eenvoudig te bereiden, smaakvol en vullend: een gezonde smoothie bevat weinig koolhydraten, maar veel vezels, vitaminen en mineralen. Met het Smoothie Afslank Plan kun je (ook als afvallen altijd lastig gaat) tot wel vier kilo overtollig lichaamsvet verbranden in de eerste week. |
| 12. Doe ongezonde producten de deur uit | Start vandaag al met het verwijderen van alle ongezonde producten uit jouw keukenkastje en koelkast. |
| 13. Doe online boodschappen | Wanneer je je boodschappen in de supermarkt doet, zul je sneller geneigd zijn om te zwichten voor ongezonde keuzes dan wanneer je je boodschappen laat bezorgen. Wat je niet ziet (en ruikt!) bestaat immers niet. |
| 14. On the go: wees voorbereid | Zorg ervoor dat je altijd gezonde tussendoortjes en een flesje water meeneemt wanneer je ergens naartoe gaat. Zo kun je altijd en overal een gezonde keuze maken. |
Makkelijk!
Op Jasper’s boodschappenlijst staan alle producten die zijn toegestaan.
Stap 3: Boost je vetverbranding
Stap 1 en stap 2 leiden in de regel binnen een aantal weken tot gewichtsverlies.
Als je na een paar weken nog niets merkt of sneller resultaat wilt zien, dan hebben we nog een aantal tips die de vetverbranding een extra boost geven.
| 15. Ga met (lichte) honger naar bed | Zorg dat je uiterlijk drie uur voor je gaat slapen niets meer eet. Het makkelijkst is om na het avondeten niets meer te eten. Het is goed om nog wel water te drinken. Zo voorkom je dat je lichaam te veel uitdroogt tijdens het slapen. Tijdens je slaap gebeurt er veel in je lichaam. Door met lichte honger naar bed te gaan, geef je jouw lichaam de mogelijkheid ook in je slaap de juiste hormonen aan te maken om makkelijk lichaamsvet te verbranden. |
| 16. Doe aan krachttraining | Doe 2 tot 3 keer per week aan krachttraining. Door krachttraining: 1) verbrand je calorieën, 2) groeit je spiermassa. Het kost (veel) energie om deze spieren te onderhouden. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ook in rust zal je stofwisseling efficiënter zijn! |
| 17. Ontspan | Als je geregeld stress hebt, raakt het hormoon cortisol (het stresshormoon) uit balans. Teveel cortisol in je lichaam verstoort het afslankproces. Zorg ervoor dat je niet te veel hooi op je vork neemt en leg de lat niet altijd zo hoog voor jezelf. Plan regelmatig ontspannende activiteiten in of trakteer jezelf eens per maand op een massage. |
| 18. Slaap voldoende | Zorg ervoor dat je minimaal 8 uur per nacht slaapt. Een slechte nachtrust schopt je hormonen in de war. Ook je hormonen die van invloed zijn op het afslankproces. Daardoor denkt je lichaam dat het veel energie binnen moet krijgen en veel lichaamsvet moet opslaan. |
| 19. Doe een detox | Geef je lichaam een periode van bijvoorbeeld 10 dagen alleen maar vloeibaar, natuurlijk voedsel. Hiermee ontdoe je je lichaam van gifstoffen, die het afslankproces kunnen verstoren. |
Een detox is best intensief. Lees je daarom altijd goed in. Meer informatie over detoxen vind je in dit artikel, maar we delen hier graag het recept voor detox-sap:
Ingrediënten
- 4 stengels bleekselderij
- 2 komkommers
- 2 courgettes
- ½ venkel
- 2 rode paprika’s
- 1 zure appel
- 1 citroen
- 1 duim gember
- 3 wortelen
- 50 g boerenkool
- 50 g spinazie
- 1 tl kurkumapoeder*
- 1 el bijenpollen*
- 1 tl kaneel*
- 3 el eiwitpoeder*
Bereidingswijze
- Was de groenten en het fruit en schil deze indien nodig
- Pers de groenten en het fruit in een sapmachine of pureer ze met een blender (en zeef daarna de vezels eruit met behulp van een zeefzak of kaasdoek)
- Voeg tot slot alle overige toevoegingen (aangeduid met *) toe
Nog meer tips
Met deze drie stappen is het voor jou ook echt mogelijk om al je overtollig lichaamsvet te verbranden. Geef je lichaam wel de tijd om te wennen aan veranderingen.
Om je nog wat verder op weg te helpen, tot slot de volgende tips:
| 20. Wees consequent | Meestal begin je enthousiast met nieuwe plannen, maar komt de klad daar op een gegeven moment in. Blijf consequent. Zeg bijvoorbeeld drie keer per dag ‘nee’ tegen iets waar je eigenlijk trek in hebt. En wees daar trots op! |
| 21. Stel kleine, realistische doelen | Breek je einddoel op in concrete en haalbare tussendoelen. Je einddoel kan bijvoorbeeld zijn: ik wil geen brood meer eten. Daar radicaal mee stoppen kan een grote opgave zijn. Een concreet subdoel kan dan zijn: ik vervang op 3 dagen mijn broodmaaltijd door een koolhydraatarme maaltijd. De kans is groter dat je dat wel weet te bereiken. |
| 22. Doe micro-workouts | Beweeg meer door micro-workouts in te lassen. Micro-workouts zijn korte (kracht)oefeningen die je gedurende de dag doet. Bijvoorbeeld een paar kniebuigingen terwijl je wacht tot het water voor je thee kookt. Buikspieroefeningen tijdens een reclameblok. Op één been staan tijdens het tandenpoetsen. Het kan van alles zijn en er hoeft geen structuur in te zitten. |
| 23. Zet meer stappen | Wandel, neem de trap, drink water uit een kleiner glas, waardoor je vaker naar de kraan moet lopen… zet meer stappen! 10.000 stappen per dag is een mooi streven, maar 8000 is ook al prima! |
| 24. Doe het samen | Gedeelde smart is halve smart. Zoek een afvalmaatje en deel ervaringen en recepten uit. Je kunt elkaar motiveren en inspireren: samen houd je het vaak langer vol! |
| 25. Falen bestaat niet | Vaak voelt een ‘misstap’ (die eetbui, dat gebakje) als totaal falen. Alsof je het dan net zo goed helemaal kunt opgeven: het is immers toch al helemaal verpest. Besef dat je ieder moment opnieuw kunt beginnen. Iedere dag, ieder uur, en zelfs iedere minuut! |
| 26. Geef jezelf de tijd voor verandering | Je beseft het niet, maar tegen de tijd dat je 40 bent, heb je zo’n 40.000 maaltijden achter de kiezen. Dat heb je niet van de ene op de andere dag veranderd. Verandering kost tijd en gaat met vallen en opstaan. Gemiddeld staat er 66 dagen voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Wees mild en heb compassie voor jezelf. Ook wanneer het even niet lukt. |
| 27. Wees trots en vier successen | Heb je vooruitgang geboekt? Ben je dichterbij je einddoel? Wees daar trots op en vier het! Door jezelf bijvoorbeeld een heerlijk bad te gunnen. Of een mooie bos bloemen. |
| 28. Focus niet op alleen op gewicht | Focus je niet teveel op gewicht, maar vooral op hoe je je voelt, hoe je kleding zit en wat je energieniveau is. Doe je regelmatig aan krachttraining? Dan merk je dat je beter in je vel gaat zitten. Maar: het kan ook zo zijn dat de weegschaal aangeeft dat je niet afvalt. Of zelfs een beetje zwaarder wordt. Door regelmatig aan krachttraining te doen, neemt je spiermassa namelijk toe. En spieren zijn zwaarder dan vet. |
| 29. Investeer in je gezondheid | Voelt het voor jou niet oké om geld te spenderen aan je eigen gezondheid? Bijvoorbeeld door een personal coach in de arm te nemen, fijne sportartikelen aan te schaffen of bijvoorbeeld het Bodyhappiness programma? Investeren in jezelf en je gezondheid is het beste wat je kunt doen. Zo neem je jezelf serieus en laat je zien dat je jezelf de moeite waard vindt. Je hoeft niet te ploeteren en alles zelf uit te vinden. Profiteer van de ervaring en expertise die anderen jarenlang hebben opgebouwd. |
| 30. Word lid van de Jasperalblas.nl Facebookpagina | Last but not least! Word lid van de Jasperalblas.nl Facebookpagina, want hier posten we veel handige tips en leuke recepten om jou te helpen makkelijk en plezierig af te vallen. |
Meer over detox?
In het derde bonushoofdstuk van het Smoothie Afslank Plan vind je nog meer recepten en informatie.
Wat vond je van dit artikel?
- Ludwig, D.S., & Ebbeling, C.B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med; Aug 1;178(8):1098-1103.
- Konieczna, J. e.a. (2021). Contribution of ultra-processed foods in visceral fat deposition and other adiposity indicators: Prospective analysis nested in the PREDIMED-Plus trial. Clin Nutr; Jan 28;S0261-5614(21)00029-7.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Onlangs kregen wij een superleuke en positieve reactie van Maris. Zij heeft het plezier in koken weer teruggevonden en is bijna 10 kilo afgevallen met de programma’s van Jasperalblas.nl. Lees hieronder hoe...
Top artikel
Tijdens de coronalockdown had Carine er moeite mee dat ze mensen niet meer kon aanraken. ‘Dat miste ik en dat ging ik weg-eten. Ik ben echt een emotie-eter. Ik nam veel tussendoortjes...
Gezondheid
Detoxen: goed of niet?
Ervaringen
Yvonne viel 35 kilo af in 5 maanden!
Gezondheid
Opgezette buik of opgeblazen gevoel: 11 tips
Afvallen
Koolhydraatarm uit eten
Reacties (54)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen