Misschien heb je wel eens gehoord over het eiwitdieet (ook wel proteïnedieet genoemd) en wil je meer weten over wat het is en hoe het werkt. In dit artikel leggen we uit:
Eiwitten (proteïne) zijn naast vetten en koolhydraten één van de drie macronutriënten en heel belangrijk voor ons lichaam. Je cellen, je spieren en je DNA zijn voor een groot deel (of soms helemaal) opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit stofjes die aminozuren heten.
Mensen krijgen proteïne binnen via voedsel. Voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten zijn onder andere: kip, zuivel, noten, vis en natuurlijk in het witte gedeelte van een gekookt ei.
Eiwitten zijn complex opgebouwd en daardoor ideaal voor ons lichaam om te gebruiken als bouw- en brandstof. Het voordeel van eiwitten als energiebron is dat ze langzaam worden verwerkt door ons lichaam.
Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en heb je langer een verzadigd gevoel. Deze twee eigenschappen helpen enorm als je wilt afvallen (1, 2, 3).
Wil je nog meer weten over eiwitten? In ons uitgebreide artikel over eiwitten lees je alles over de verschillende soorten eiwitten en hun voor- en nadelen.
Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die een proteïnerijk dieet volgen, afvallen (4, 5, 6). Hoe dat komt, is uitgebreid onderzocht en er zijn verschillende verklaringen voor. Onderstaand de belangrijkste 4 redenen waarom meer eiwit eten kan helpen bij het afvallen.
Door te eten, stimuleer je je stofwisseling. Dit komt doordat je lichaam calorieën verbruikt tijdens het verteren en opnemen van de voedingsstoffen uit het voedsel. Dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd.
Het thermisch effect van eiwitten is 20-35%. Dat van koolhydraten is 5-15% (7). Eiwitten kunnen hierdoor helpen bij het afvallen.
Uit onderzoek is gebleken dat dit effect wel 80 tot 100 extra calorieën kan betekenen op een dag (8, 9, 10). Dat komt overeen met 20-30 minuten rustig wandelen.
Je hebt honger en je hebt trek in iets lekkers. Dat laatste zorgt ervoor dat je naar een tussendoortje grijpt. Of erger nog: dat je ’s avonds laat of ’s nachts gaat snacken.
Je kunt zorgen dat je om te beginnen al geen trek krijgt door je eiwitinname te verhogen. Uit onderzoek bleek namelijk dat het eten van meer eiwitten de trek in tussendoortjes en nachtelijke snacks met minimaal 50% verminderde (11).
Wil je toch wat kleins eten tussendoor? Kies dan voor iets gezonds zonder suiker en meer proteïne, bijvoorbeeld:
Voor mensen die ‘s nachts werken is het om deze reden bijzonder belangrijk dagelijks voldoende eiwitten te eten.
Een handig overzicht met alle koolhydraatarme, eiwitrijke producten die goed zijn om te eten.
Je spieren bestaan voor een deel uit eiwitten. Daarom kan het eten van meer eiwitten helpen om je spiermassa te vergroten. En als je meer spieren hebt verbrand je meer calorieën; ook in rust (12).
Er zijn heel veel onderzoeken die aantonen dat het eten van veel proteïne kan helpen je spiermassa en kracht te vergroten (13, 14). Als je spieren opbouwt doordat je sport, kun je dus nog sneller afvallen door meer eiwitten te eten.
Van de drie macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) is proteïne de meest ‘vullende’. Je voelt je voller met minder voedsel (15).
Dat komt voor een deel doordat eiwitten het niveau van het hongerhormoon ghreline in ons bloed verlagen. Daarnaast verhoogt het de niveaus van peptide YY; een hormoon waardoor je je vol voelt (16, 17, 18).
Door meer eiwitten te eten kun je je calorie-inname flink verlagen. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die hun eiwitinname verhoogden van 15% naar 30% van de calorieën op een dag, elke dag 441 calorieën minder aten zonder opzettelijk iets te beperken (19).
Kun je ook te veel eiwit eten? En wat zijn de effecten hiervan op je lichaam?
Sommige mensen denken dat (veel) eiwitten consumeren niet goed is voor je nieren.
Het klopt dat het beperken van de eiwitinname goed kan zijn voor mensen met nierproblemen, maar dit is niet van toepassing voor mensen met gezonde nieren.
Er zijn juist veel onderzoeken die aantonen dat eiwitrijke diëten geen schadelijke effecten hebben op mensen zonder nierziekte (28, 29, 30).
Bij twijfel raden we je altijd aan contact op te nemen met je arts.
Het wordt ook gedacht dat een hoge eiwitinname kan bijdragen aan osteoporose (botontkalking).
De theorie hierbij is dat proteïne de zuurbelasting van je lichaam verhoogt, waardoor het lichaam calcium uit de botten haalt om het zuur te neutraliseren (20).
Er zijn inderdaad enkele onderzoeken die een verhoogde calciumuitscheiding op korte termijn laten zien maar dit is geen langetermijn-effect (21).
Er is zelfs meer bewijs voor het tegendeel. Vele langlopende onderzoeken laten juist zien dat eiwitten (plantaardige en dierlijke) veel bijdragen aan de gezondheid van de botten (22, 23).
Mensen die meer eiwitten eten, behouden beter hun botmassa naarmate ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen (24, 25). Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, die na de menopauze meer risico lopen op osteoporose. Veel eiwitten eten kan dus helpen om dat te voorkomen.
De Online Sportschool biedt verschillende workouts aan. Ook voor krachttraining en spieropbouw. Klik hier voor meer informatie.
Er is dus geen bewijs dat veel eiwitten eten, niet goed zou zijn voor gezonde mensen. Er is juist meer bewijs voor de gezondheidsvoordelen.
Let wel op als je een nieraandoening hebt. Vraag advies aan je arts of diëtist over hoeveel eiwit je mag eten en volg dat altijd op.
Als je echter gezond bent en een uitgebalanceerd dieet volgt met veel vlees, vis, zuivelproducten of eiwitrijk plantaardig voedsel bevat, is er geen reden tot zorg.
Het eiwitdieet is een voedingspatroon waarbij je je energie voornamelijk haalt uit voedsel dat veel eiwitten bevat. Het is daarnaast belangrijk dat de voedingsmiddelen die je eet weinig koolhydraten en veel gezonde vetten bevatten.
Eet dus voornamelijk onbewerkte producten, veel verse groente, vlees en vis. Afvallen met het eiwitdieet doe je door koolhydraten en ongezonde vetten te vervangen door eiwitten.
In een normaal voedingspatroon raden wij aan gemiddeld minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Dus voor iemand van 65 kilo betekent dat 65 gram eiwitten per dag.
Om het eiwitdieet te volgen kun je deze hoeveelheid verhogen naar maximaal 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Voor iemand van 65 kilo betekent dat dus maximaal 162,5 gram eiwitten per dag.
Heb je een BMI van 27,5 of hoger? Bereken dan je eiwit behoefte op basis het gewicht dat je zou hebben als je BMI 27,5 zou zijn. Naar de BMI calculator.
Eieren en alle soorten vis zijn bekende voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Maar ook bepaalde soorten zuivel, groenten en vlees bevatten naar verhouding veel proteïne:
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 gram (26) |
| Kipfilet | 31 gram |
| Kalkoenfilet | 30 gram |
| Pompoenpitten | 30 gram |
| Mager rundvlees | 29 gram |
| Amandelen | 21 gram |
| Tonijn | 19 gram |
| Haver | 13 gram |
| Hüttenkäse | 12 gram |
| Griekse yoghurt | 10 gram |
| Linzen | 9 gram |
| Quinoa | 4 gram |
| Spruitjes | 3 gram |
| Broccoli | 3 gram |
| Halfvolle melk | 3 gram |
Om je een idee te geven, dit is een voorbeeld van een eiwitrijk dagmenu:
| Ontbijt | Een boerenomelet van 2 eieren met quinoa en 200 gram groenten, gebakken in kokos- of olijfolie |
| Tussendoor | Shake met een schepje wei-eiwitpoeder |
| Lunch | Frisse salade met kalkoenfilet en avocado |
| Tussendoor | Rauwe groenten met hummus en linzen |
| Diner | Biefstuk met zoete aardappelen |
Maak verder kennis met eiwitrijk en koolhydraatarm eten met deze twee recepten voor een heerlijk ontbijt- en lunchgerecht.
Wil je graag een volledig programma volgen? Bekijk hier al onze boeken en programma’s.
Gebruik deze tips als je aan de slag gaat met het volgen van een eiwitrijk dieet:
Helpt eiwitpoeder om af te vallen?
Als je het lastig vindt om meer eiwitten te verwerken in je voedingspatroon, dan kan eiwitpoeder uitkomst bieden. Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten.
Ook deze vorm van eiwit kan kracht en spieropbouw vergroten en lichaamsvet helpen verliezen (27).
Wat is een goed eiwitpoeder?
Er zijn online veel wei-eiwitsupplementen te krijgen. Het eiwitpoeder van Jasperalblas bevat alle essentiële aminozuren en is daarom van hoge kwaliteit, bevat geen toevoegingen en is goed oplosbaar.
Meer eiwitten eten kan helpen om af te vallen. Het eiwitdieet kan je dus helpen met gewicht verliezen en je gezondheid verbeteren.
Je krijgt meer proteïne binnen door meer eiwitrijke producten en minder koolhydraten en ongezonde vetten te verwerken in je voedingspatroon.
In onze programma’s zorgen we dat je altijd voldoende gezonde eiwitten binnenkrijgt, zodat je optimaal voordeel hebt van de hierboven beschreven positieve effecten op het afvallen.
Wil je direct aan de slag met een compleet programma met lekkere en makkelijke recepten? Het 7×7 Afslank Programma bevat 4 weekschema’s met meer dan 100 koolhydraatarme en eiwitrijke recepten, speciaal ontwikkeld om je vetverbranding te versnellen.
Een laagdrempelig, makkelijk te volgen programma met meer dan 100 vetverbrandende recepten.
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
[1] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[2] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
[3] Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American journal of clinical nutrition, 81(6), 1298–1306. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.6.1298
[4] Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), 528–536. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867
[5] Westerterp-Plantenga M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67–69. https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026
[6] Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American journal of clinical nutrition, 81(6), 1298–1306. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.6.1298
[7] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
[8] Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55–61. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719194
[9] Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519–526. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834
[10] Veldhorst, M. A., Westerterp, K. R., van Vught, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. The British journal of nutrition, 104(9), 1395–1405. https://doi.org/10.1017/S0007114510002060
[11] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
[12] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885
[13] Bosse, J. D., & Dixon, B. M. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 42. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-42
[14] Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
[15] Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
[16] Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
[17] Rachel L. Batterham, Helen Heffron, Saloni Kapoor, Joanna E. Chivers, Keval Chandarana, Herbert Herzog, Carel W. Le Roux, E. Louise Thomas, Jimmy D. Bell, Dominic J. Withers,
Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Cell Metabolism, Volume 4, Issue 3, 2006, Pages 223-233, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001.
[18] Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., Le Roux, C. W., Thomas, E. L., Bell, J. D., & Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell metabolism, 4(3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001
[19] Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
[20] Barzel, U. S., & Massey, L. K. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of nutrition, 128(6), 1051–1053. https://doi.org/10.1093/jn/128.6.1051
[21] Cao J. J. (2017). High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health. Current osteoporosis reports, 15(6), 571–576. https://doi.org/10.1007/s11914-017-0408-6
[22] Bonjour J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–36S. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501
[23] Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current opinion in lipidology, 22(1), 16–20. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283419441
[24] Marian T. Hannan Katherine L. Tucker Bess Dawson‐Hughes L. Adrienne Cupples David T. Felson Douglas P. Kiel (2009). Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study†. https://doi.org/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
[25] Munger, R. G., Cerhan, J. R., & Chiu, B. C. (1999). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 147–152. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.147
[26] https://fdc.nal.usda.gov/
[27] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7, 51. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51
[28] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7, 51. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51
[29] Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2, 25. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25
[30] Manninen A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45–51. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-1-45
Meer
Deel dit bericht
Top artikel
Boekweit, wat is het en is het gezond? In dit artikel lees je alle gezondheidsaspecten en toepassingen van dit glutenvrije pseudograan.
Top artikel
In dit artikel vind je 10 checks omtrent onder andere duurzaamheid, herkomst, prijs en kwaliteit die je helpen om de allerbeste omega-3 olie te kiezen.
Gezondheid
Ervaringen
Gezond eten
