Hoe gezond is soja?
Aan soja worden veel gezondheidsvoordelen toegeschreven, maar tegelijkertijd zou soja ook schadelijk zijn. Wat zegt de wetenschap hierover?
Hoewel soja en sojaproducten populair zijn, is soja nog steeds controversieel.
Aan de ene kant wordt soja geprezen omdat het heel voedzaam is en veel gezondheidsvoordelen biedt. Het zou zelfs je risico op het krijgen van bepaalde soorten kanker verlagen.
Maar er zijn ook zorgen over het eten van veel soja, omdat het juist het risico op borstkanker zou vergroten en je schildklier negatief zou kunnen beïnvloeden.
Wat zegt de wetenschap hierover? In dit artikel vind je een overzicht.
Inhoud van dit artikel
1. Wat is soja?
De sojaboon is een peulvrucht. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie (Leguminosae of Fabaceae), één van de grootste families van plantensoorten.
Peulvruchten bevatten over het algemeen weinig vet en veel vezels. De sojaboon is wat dat betreft een beetje een buitenbeen: het bevat meer vet en minder vezels.
Vers kom je ze tegen als edamame. Dat zijn de jonge, groene boontjes die je vaak uit de schil eet. In de Japanse keuken vind je ze bijvoorbeeld als sushi gerecht.
Van de rijpe sojaboon worden allerlei verschillende producten gemaakt. Daarbij kun je onderscheid maken tussen gefermenteerde en ongefermenteerde sojaproducten.
Sojaproducten: gefermenteerd en ongefermenteerd
Fermenteren is een natuurlijke manier om voedsel te veranderen, waardoor het bijvoorbeeld langer houdbaar of beter verteerbaar wordt.
Dit gebeurt met behulp van micro-organismen (zoals schimmels, bacteriën en gisten).
Daardoor veranderen vaak ook de smaak en voedingswaarde.
Ongefermenteerde soja behoudt zijn natuurlijke smaak, verteerbaarheid, houdbaarheid en voedingswaarde.
Voorbeelden van gefermenteerde sojaproducten:
- Tempé (tempeh): soort ‘koek’ van gefermenteerde sojabonen
- Miso (misopasta): dikkige pasta op basis van gefermenteerde sojabonen, zout en granen
- Natto (nattō): gefermenteerde, slijmerige sojabonen
- Sojasaus: saus op basis van gefermenteerde sojabonen, tarwe, water, zout en gist
- Shoyu: dunne, Japanse sojasaus
- Ketjap: dikkere, Indonesische sojasaus waaraan suiker is toegevoegd
- Sojayoghurt: yoghurt op basis van sojamelk
Voorbeelden van ongefermenteerde sojaproducten:
- Sojamelk: plantaardige melk gemaakt uit gekookte en gepureerde sojabonen
- Tofu (tofoe, tahoe): een kaasachtig product op basis van gestremde sojamelk
- Sojaolie: plantaardige olie die geperst wordt uit sojabonen
- Sojaburgers: vleesvervangers op basis van soja
Soja in voedingsmiddelen
Soja staat in de top 8 van stoffen waar mensen allergisch voor kunnen zijn (1).
In Europa zijn fabrikanten dan ook verplicht om te vermelden dat hun product het allergeen soja bevat.
Wanneer je allergisch bent, of soja om andere redenen niet te veel wilt eten, bestudeer dan goed de ingrediëntenlijst van producten. Soja is namelijk in heel veel voorverpakte producten verwerkt.
Soms zie je dat niet direct terug, omdat het vermeld kan worden onder een andere naam. Zoals ‘natuurlijke smaakmaker’, ‘plant eiwit’, ‘TVP (Textured Vegetable Protein)’ of ‘TSP (Textured Soja Protein)’.
Sojaolie is één van de meest gebruikte vetten in voedingsmiddelen.
Ook de emulgator lecithine (E-nummer 322) wordt gewonnen uit sojabonen.
Nog verder ‘verstopt’ kan soja in vlees zitten. Het wordt namelijk heel veel gebruikt als veevoer. Dat zie je dan niet meer op de verpakking terug.
Bij biologisch vlees kun je er vanuit gaan dat soja niet of veel minder is gebruikt als veevoer.
2. Voedingswaarde van soja
Soja is één van de beste plantaardige bronnen van eiwit.
Er zijn maar weinig plantaardige producten die alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Essentieel betekent dat je deze via je voeding binnen móet krijgen. Soja is zo’n product (2).
Verder bevat soja vetten, vezels, vitamines en mineralen en andere gunstige plantaardige componenten.
In onderstaande overzicht vind je de voedingswaarde per 100 gram van sojabonen en een aantal producten op basis van soja (3).
| Sojabonen (gekookt) | Tofu (bereid zonder vet) | Tempeh (bereid zonder vet) | Sojamelk (ongezoet) | Sojayoghurt (naturel) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 251 | 113 | 150 | 31 | 47 |
| Eiwitten (g) | 21,5 | 11,6 | 12,2 | 3,3 | 4 |
| Vetten (g) | 11,2 | 6,9 | 7,5 | 1,8 | 2,3 |
| Koolhydraten (g) | 9,5 | 1 | 5,6 | 0,2 | 2,1 |
| Vezels (g) | 13,2 | 0,3 | 5,6 | 0,6 | 1 |
Omega-6 vetzuren
Sojabonen en vooral sojaolie bevatten veel omega 6-vetten.
Ook omega-6 vetzuren zijn essentieel, maar een teveel kan ongezond zijn, zeker wanneer je in verhouding te weinig omega-3 vetten binnenkrijgt.
Let daar dus goed op als je veel soja of sojaproducten gebruikt.
Vezels
Vergeleken met andere peulvruchten bevatten sojabonen minder vezels. Maar met zo’n 13 gram per 100 gram zijn ze nog altijd een goede bron van vezels.
Het bevat vooral oplosbare vezels, die als voedsel dienen voor de goede bacteriën en andere micro-organismen in je darmen (4).
Isoflavonen
Sojabonen bevatten polyfenolen. Dat zijn antioxidanten die je cellen beschermen tegen beschadigingen en ook hart- en vaatziekten helpen tegen te houden (5, 6, 7).
Soja is vooral rijk aan één specifieke categorie polyfenolen: isoflavonen.
Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd, omdat ze lijken op het hormoon oestrogeen.
Hoewel dat zo is, gedragen isoflavonen zich in je lichaam wel degelijk anders dan oestrogeen (8).
Men denkt dat het juist de isoflavonen in soja zijn die verantwoordelijk zijn voor veel gezondheidsvoordelen (9).
3. Gezondheidsvoordelen van soja
Er zijn een aantal gezondheidsvoordelen die met soja geassocieerd worden en ook wat zorgen over mogelijke schadelijke effecten voor je gezondheid.
(Wees je ervan bewust dat de voordelen en mogelijke schadelijke effecten ook afhankelijk zijn van de hoeveelheid soja die je consumeert.)
Wat zegt de wetenschap hierover? We beginnen met de gezondheidsvoordelen.
Voordeel #1: Soja kan cholesterolwaarden verbeteren
Er is best wat onderzoek gedaan naar het effect van soja op cholesterol.
Cholesterol heb je nodig, maar teveel van het ‘slechte’ LDL-cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Dat geldt ook voor te hoge triglyceriden waarden, een andere vettige stof die in je bloed zit.
De conclusie uit al die onderzoeken samen is dat het eten van veel soja, vooral minimaal bewerkte producten zoals sojabonen, tofu en tempeh, kan zorgen voor een verlaging van je LDL-cholesterol en triglyceriden, en een verhoging van je ‘goede’ HDL cholesterol (10).
Een dieet rijk aan soja lijkt vooral gunstig wanneer je al risico loopt op hart- en vaatziekten. Bijvoorbeeld wanneer je cholesterol te hoog is, of wanneer je overgewicht of diabetes type 2 hebt.
Het is nog niet precies duidelijk hoe dit komt.
Misschien is het eten van meer plantaardige en minder dierlijke eiwitten wel de verklaring en niet zozeer de soja zelf (11).
Voordeel #2: Soja is goed voor je hart en vaatstelsel
Uit onderzoek blijkt dat er een omgekeerde relatie is tussen de consumptie van soja en hart- en vaatziekten zoals beroertes.
Oftewel: bij mensen die veel soja eten, komen minder hart- en vaatklachten voor (12, 13).
Dat komt mogelijk door de isoflavonen in soja. Die kunnen bijdragen aan een gezond hart- en vaatstelsel.
Dat doen ze door de vorming van plaques tegen te gaan. Plaques zijn afzettingen aan de binnenkant van je bloedvaten.
Plaques zijn schadelijk, omdat ze ervoor zorgen dat je bloedvaten steeds dichter gaan zitten, waardoor je bloed niet meer goed kan stromen.
Ook zorgen isoflavonen ervoor dat je bloedvaten soepel blijven (14).
Voordeel #3: Soja kan je bloeddruk verlagen
Van bepaalde eiwitten is bekend dat deze een bloeddrukverlagend effect hebben. Soja is rijk aan dit soort eiwitten (15, 16).
Ook de isoflavonen in soja hebben een gunstig effect op je bloeddruk, vooral wanneer deze te hoog is (17).
De effecten zijn echter bescheiden: verwacht geen grotere daling van je bloeddruk dan 1,5 tot 2,5 mmHg (8).
Let er wel op dat je niet teveel sojaproducten met veel zout gebruikt (zoals soja saus), dat kan de bloeddruk juist verhogen.
Voordeel #4: Soja kan overgangsklachten verminderen
Tijdens de overgang daalt de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen.
Dit kan allerlei klachten geven, zoals prikkelbaarheid, vermoeidheid, somberheid, gewrichtsklachten en de bekende opvliegers.
Isoflavonen in soja kunnen zich net als oestrogenen binden aan oestrogeenreceptoren.
Dat ‘compenseert’ voor de afname van oestrogenen, waardoor je minder last hebt van dit soort overgangsklachten (18, 19).
Pas wel op met isoflavonen-supplementen. Daarbij worden geen gunstige effecten gevonden (20) en bovendien is de dosis zo hoog dat het ook schadelijk kan zijn (21).
Voordeel #5: Soja is goed voor je botten
Bij botontkalking of osteoporose worden je botten brozer en daardoor kwetsbaarder voor breuken.
Vooral vrouwen na de overgang kunnen hier last van krijgen. Dit komt door een afname van het hormoon oestrogeen.
Verschillende onderzoeken laten zien dat soja voor sterkere botten en minder botverlies kan zorgen (22, 23).
Voordeel #6: Soja biedt mogelijk bescherming tegen borstkanker
Een dieet met volop sojaproducten wordt in verband gebracht met een lager risico op het krijgen van of sterven aan borstkanker (24).
Bij vrouwen die borstkanker hebben gehad, is de kans op terugkeer bovendien kleiner.
Althans, bij vrouwen die al voorbij de overgang zijn. Of dit ook zo is bij vrouwen die nog niet in de overgang zijn geweest, is niet duidelijk (25).
Soms kan er helemaal geen relatie worden aangetoond tussen soja en borstkanker (26). Een andere keer weer wordt het gunstige verband vooral bij aziatische vrouwen gevonden (27).
Kortom: over de rol van voeding bij of tegen kanker is altijd veel onzekerheid en discussie. Meestal is meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken.
Voordeel #7: Ook bij andere vormen van kanker kan soja gunstig zijn
Niet alleen naar de relatie tussen soja en borstkanker is onderzoek gedaan, ook andere vormen van kanker zijn bestudeerd.
Bij vrouwen kunnen de isoflavonen in soja het risico op baarmoederslijmvlieskanker verkleinen (28, 29).
Ook lijkt er een positief effect van soja te bestaan op kanker in het spijsverteringskanaal, zoals darmkanker. Dit geldt vooral voor vrouwen (30, 31).
Bij mannen lijkt soja een beschermend effect te hebben op het ontwikkelen van prostaatkanker (32).
Voordeel #8: Soja kan preventief werken tegen diabetes 2
Hoe hoger de soja-consumptie, hoe minder vaak diabetes type 2 voorkomt. Dat blijkt uit een groot overzichtsonderzoek over dit onderwerp.
Daarbij moet wel gezegd worden dat deze relatie specifiek voor tofu, soja-eiwitten en soja-isoflavonen wordt gevonden (33).
Bij diabetes is er sprake van een verstoorde werking van het hormoon insuline, waardoor je bloedglucosewaarden niet in balans zijn.
Soja blijkt je weer gevoeliger te maken voor insuline en er voor te zorgen dat je bloedglucose beter onder controle blijft (34, 35, 36).
4. Bezwaren tegen soja
Soja en sojaproducten worden al eeuwen gegeten, vooral in Aziatische landen. Toch hoor je regelmatig dat je moet oppassen met soja.
Welke zorgen bestaan er over soja en is hier wetenschappelijk bewijs voor?
Bezwaar #1: Verstoort soja je hormoonbalans?
Het is waar dat soja isoflavonen bevat, die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
Maar de werking en effecten van isoflavonen zijn toch echt wel anders (8).
Als er al hormonale effecten worden gevonden, dan zijn deze meestal gunstig en niet verstorend (37).
Een belangrijke conclusie is wel dat soja de productie van hormonen bij kinderen kan beïnvloeden.
Maar dit is niet perse ongunstig of schadelijk en kan zelfs op latere leeftijd voordeel geven (38).
Bezwaar #2: Vergroot soja het risico op kanker?
Niet iedereen denkt dat de isoflavonen in soja zo gezond zijn en zelfs je kans op borstkanker en baarmoederslijmvlieskanker verhogen.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dit niet. Integendeel, zoals we bij voordeel #6 en voordeel #7 al zagen kan het juist een beschermend effect hebben (8, 25, 27, 39, 40).
Bezwaar #3: Heeft soja een negatieve invloed op je schildklier?
Uit onderzoek bij dieren en met reageerbuisjes blijkt dat bepaalde stofjes in soja de schildklierfunctie kunnen vertragen.
Maar onderzoek bij mensen laat dit niet of nauwelijks zien, vooral niet bij mensen met een gezonde schildklierfunctie.
Soja lijkt dus geen invloed op te hebben op het functioneren van je schildklier (41, 42, 43).
Goed om te weten: soja kan wel invloed hebben op de opname van bepaalde schildklier medicatie, lees de bijsluiter dus altijd goed.
Bezwaar #4: Vermindert soja de productie van testosteron bij mannen?
Isoflavonen in soja lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
Dat is een reden waarom soms wordt gedacht dat dit een negatief effect heeft op de productie van het mannelijke geslachtshormoon testosteron.
Die zorg lijkt niet nodig, want in onderzoeken wordt er nauwelijks een verband gevonden tussen soja en een lagere testosteronspiegel (8, 44).
Bezwaar #5: Is soja gevaarlijk voor baby’s?
Hoe zit het met het gebruik van babyvoeding op basis van sojamelk?
Vaak wordt dat afgeraden, omdat het een gezonde ontwikkeling van de hersenen, de schildklier en het immuunsysteem zou verstoren.
Bij baby’s met een gezond geboortegewicht lijkt dit echter niet aangetoond te kunnen worden.
Wel wordt het gebruik van babyvoeding op basis van soja bij te vroeg geboren baby’s afgeraden (45, 46, 47, 48).
Ook wordt sojamelk afgeraden bij kinderen tot een jaar.
Niet vanwege de veronderstelde negatieve effecten, maar omdat het niet voldoende belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine B12 bevat.
Overigens wordt door de Gezondheidsraad ook zwangere vrouwen aangeraden om niet teveel soja te gebruiken. Vier porties soja per dag lijkt geen probleem.
Bezwaar #6: Soja is vaak genetisch gemanipuleerd (GMO)
GMO staat voor Genetically Modified Organism. Dat betekent dat er door middel van techniek iets is veranderd aan het genetische materiaal.
Dit wordt bij planten vaak gedaan om ze bestand te maken tegen ziektes of ze beter te laten groeien onder minder gunstige omstandigheden.
Sojabonen zijn vaak genetisch gemanipuleerd. Dat kan ervoor zorgen dat ze minder voedzaam zijn en wat meer sporen van bestrijdingsmiddelen bevatten.
Wat daar nu precies de lange termijn effecten van zijn, is nog niet bekend (49, 50). Het is daarom beter om te kiezen voor producten op basis van biologische of niet-gemanipuleerde sojabonen.
Hoe weet je dit? Als er genetisch gemodificeerde organismen gebruikt zijn in voedingsmiddelen, wordt dat vermeld op de verpakking.
Je kunt dit herkennen aan de afkortingen GMO, GM, of GGO.
Bezwaar #7: Soja bevat antinutriënten
Naast gezonde voedingsstoffen (ook wel nutriënten genoemd), bevatten sojabonen ook een aantal antinutriënten.
Dit zijn stoffen die van nature in een product voorkomen en de opname van één of meerdere voedingsstoffen belemmeren of zelfs giftig zijn (51).
Bij sojabonen gaat het vooral om het antinutriënt fytinezuur.
Dit fytinezuur zorgt ervoor dat de voedingsstoffen uit de soja moeilijker opgenomen kunnen worden door je lichaam (52).
De fytinezuur in sojabonen wordt grotendeels onschadelijk gemaakt door de bonen te weken en te verhitten, of ze eerst te laten ontspruiten.
Ook gefermenteerde sojaproducten bevatten minder fytinezuur dan ongefermenteerde sojaproducten (53, 54, 55, 56).
Bezwaar #8: Soja kan darmklachten geven
Uit onderzoek bij dieren blijkt dat bepaalde antinutriënten in soja kunnen zorgen voor darmklachten.
Bij mensen moet hier nog meer onderzoek naar gedaan worden (57, 58, 59).
Dat neemt niet weg dat soja en producten op basis van soja soms een opgeblazen gevoel of darmklachten kunnen geven.
Dat geldt voor de meeste voeding wanneer je daar gevoelig voor bent. Vooral wanneer je darmgezondheid niet optimaal is, kun je dit merken.
Bezwaar #9: De productie van sojabonen is belastend voor het milieu
Sojabonen worden op grote schaal verbouwd, vooral in Argentinië, Brazilië en Amerika.
Die grootschalige teelt van soja gaat ten koste van de natuur en het milieu. Gelukkig zijn er wereldwijde initiatieven die pleiten voor een duurzamere sojateelt.
Ongeveer driekwart van de soja die wereldwijd wordt geproduceerd, dient overigens als veevoer.
Vind je duurzaamheid belangrijk, dan is het dus beter om minder vlees te eten en te kiezen voor biologisch vlees, dan om sojaproducten helemaal te schrappen.
5. Conclusie
Soja is een voedzaam product dat een indrukwekkend aantal gezondheidsvoordelen kent.
Voor veel van de veronderstelde negatieve effecten is weinig wetenschappelijk bewijs. En als er al een verband wordt gevonden, dan geldt dit vaak pas bij hele grote hoeveelheden soja.
Wanneer je het gebruik van soja en sojaproducten niet overdrijft, wegen de voordelen op tegen de nadelen.
Het is wel belangrijk dat je dan zoveel mogelijk kiest voor soja en sojaproducten die niet genetisch gemodificeerd zijn, op een verantwoorde manier zijn verkregen en zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk zijn.
(Biologische) tempeh of tofu zijn prima. Vegetarische burgers, schijven of andere vleesvervangers op basis van soja kun je beter achterwege laten.
Een extra gezonde keuze zijn gefermenteerde sojaproducten. Die bevatten minder antinutriënten, worden vaak beter verdragen en zijn goed voor je darmbacteriën.
Wees je ervan bewust dat je ongemerkt veel meer soja kunt binnenkrijgen dan je denkt. Dat komt omdat soja heel veel wordt verwerkt in voorverpakte producten en veel als veevoer wordt gegeven.
Kies daarom voor natuurlijke producten die niet of zo min mogelijk bewerkt zijn. En als je vlees eet, kies liever voor biologisch vlees.
Biologische boeren kunnen ook soja als veevoer gebruiken, maar gebruiken dit veel minder. Bovendien is de soja die zij gebruiken biologisch geteeld en dus geen GMO.
Gezond, gevarieerd en zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk eten: dat is waar onze programma’s op zijn gebaseerd.
Wil je weten welke producten passen binnen deze filosofie? Download dan Jaspers boodschappenlijst.
Tekst is geverifieerd door Margaretha Kussendrager, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Seth, D., Poowutikul, P., Pansare, M., & Kamat, D. (2020). Food Allergy: A Review. Pediatr Ann. Jan 1;49(1):e50-e58.
- Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704.
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd Oktober 2021.
- Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43.
- Malenčić, D., Cvejić, J., & Miladinović, J. (2012). Polyphenol content and antioxidant properties of colored soybean seeds from central Europe. Journal of medicinal food, 15(1), 89–95.
- Tangney, C. C., & Rasmussen, H. E. (2013). Polyphenols, inflammation, and cardiovascular disease. Current atherosclerosis reports, 15(5), 324.
- Hussain, T., Tan, B., Yin, Y., Blachier, F., Tossou, M. C., & Rahu, N. (2016). Oxidative Stress and Inflammation: What Polyphenols Can Do for Us?. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 7432797.
- Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754.
- Nakai, S., Fujita, M., & Kamei, Y. (2020). Health Promotion Effects of Soy Isoflavones. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo);66(6):502-507.
- Tokede, O.A., Onabanjo, T.A., Yansane, A., Gaziano, J.M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. Sep 28;114(6):831-43.
- Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981.
- Yan, Z., Zhang, X., Li, C., Jiao, S., & Dong, W. (2017). Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of observational studies. Eur J Prev Cardiol. May;24(7):735-747.
- D’Adamo, C.R., & Sahin, A. (2014). Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks. Altern Ther Health Med. Winter;20 Suppl 1:39-51.
- Sekikawa, A., Ihara, M., Lopez, O., Kakuta, C., Lopresti, B., Higashiyama, A., Aizenstein, H., Chang, Y. F., Mathis, C., Miyamoto, Y., Kuller, L., & Cui, C. (2019). Effect of S-equol and Soy Isoflavones on Heart and Brain. Current cardiology reviews, 15(2), 114–135.
- Ramdath, D. D., Padhi, E. M., Sarfaraz, S., Renwick, S., & Duncan, A. M. (2017). Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients, 9(4), 324.
- Chatterjee, C., Gleddie, S., & Xiao, C. W. (2018). Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients, 10(9), 1211.
- Liu, X.X., Li, S.H., Chen, J.Z., Sun, K., Wang, X.J., Wang, X.G., & Hui, R.T. (2012). Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Jun;22(6):463-70.
- Taku, K., Melby, M.K., Kronenberg, F., Kurzer, M.S., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. Jul;19(7):776-90.
- Perna, S., Peroni, G., Miccono, A., Riva, A., Morazzoni, P., Allegrini, P., Preda, S., Baldiraghi, V., Guido, D., & Rondanelli, M. (2016). Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Nat Prod Commun. Nov;11(11):1733-1740.
- Amato, P., Young, R.L., Steinberg, F.M., Murray, M.J., Lewis, R.D., Cramer, M.A., Barnes, S., Ellis, K.J., Shypailo, R.J., Fraley, J.K., Konzelmann, K.L., Fischer, J.G., LaSalle, C., Smith, E.O., & Wong, W.W. (2013). Effect of soy isoflavone supplementation on menopausal quality of life. Menopause. Apr;20(4):443-7.
- Bijwerkingencentrum Lareb. Topic: Hop en soja bevattende fyto-preparaten en postmenopauzale bloedingen. Geraadpleegd Oktober 2021.
- Sathyapalan, T., Aye, M., Rigby, A.S., Fraser, W.D., Thatcher, N.J., Kilpatrick, E.S., & Atkin, S.L. (2017). Soy Reduces Bone Turnover Markers in Women During Early Menopause: A Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. Jan;32(1):157-164.
- George, K.S., Muñoz, J., Akhavan, N.S., Foley, E.M., Siebert, S.C., Tenenbaum, G., Khalil, D.A., Chai, S.C., & Arjmandi, B.H. (2020). Is soy protein effective in reducing cholesterol and improving bone health? Food Funct. Jan 29;11(1):544-551.
- Nachvak, S.M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. Sep;119(9):1483-1500.e17.
- Qiu, S., & Jiang, C. (2019). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. Dec;58(8):3079-3090.
- Fraser, G. E., Jaceldo-Siegl, K., Orlich, M., Mashchak, A., Sirirat, R., & Knutsen, S. (2020). Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International journal of epidemiology, 49(5), 1526–1537.
- Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., Yang, L., Chen, Y., Zhang, X., Wang, T., Chen, J., Chen, Z., Yu, C., Huo, D., Li, L., & China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2020). Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis. European journal of epidemiology, 35(6), 567–578.
- Zhong, X.S., Ge, J., Chen, S.W., Xiong, Y.Q., Ma, S.J., & Chen, Q. (2018). Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. Apr;118(4):637-651.
- Zhang, G. Q., Chen, J. L., Liu, Q., Zhang, Y., Zeng, H., & Zhao, Y. (2015). Soy Intake Is Associated With Lower Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Medicine, 94(50), e2281.
- Tse, G., & Eslick, G.D. (2016). Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. Feb;55(1):63-73.
- Yu, Y., Jing, X., Li, H., Zhao, X., & Wang, D. (2016). Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 6, 25939.
- Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(1), 40.
- Tang, J., Wan, Y., Zhao, M., Zhong, H., Zheng, J.S., & Feng, F. (2020). Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. Mar 1;111(3):677-688.
- Liu, Z.M., Chen, Y.M., & Ho, S.C. (2011). Effects of soy intake on glycemic control: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. May;93(5):1092-101.
- Soltanipour, S., Hasandokht, T., Soleimani, R., Mahdavi-Roshan, M., & Jalali, M. M. (2019). Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Soy on Glucose Metabolism in Patients with Type 2 Diabetes. The review of diabetic studies : RDS, 15, 60–70.
- Yang, B., Chen, Y., Xu, T., Yu, Y., Huang, T., Hu, X., & Li, D. (2011). Systematic review and meta-analysis of soy products consumption in patients with type 2 diabetes mellitus. Asia Pac J Clin Nutr.;20(4):593-602.
- Domínguez-López, I., Yago-Aragón, M., Salas-Huetos, A., Tresserra-Rimbau, A., & Hurtado-Barroso, S. (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients, 12(8), 2456.
- Messina, M., Rogero, M.M., Fisberg, M., & Waitzberg, D. (2017). Health impact of childhood and adolescent soy consumption. Nutr Rev. Jul 1;75(7):500-515.
- Messina, M. (2016). Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed.;23(2):75-80.
- Chen, M., Rao, Y., Zheng, Y., Wei, S., Li, Y., Guo, T., & Yin, P. (2014). Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PloS one, 9(2), e89288.
- Marini, H., Polito, F., Adamo, E. B., Bitto, A., Squadrito, F., & Benvenga, S. (2012). Update on genistein and thyroid: an overall message of safety. Frontiers in endocrinology, 3, 94.
- Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific reports, 9(1), 3964.
- Sathyapalan, T., Dawson, A. J., Rigby, A. S., Thatcher, N. J., Kilpatrick, E. S., & Atkin, S. L. (2018). The Effect of Phytoestrogen on Thyroid in Subclinical Hypothyroidism: Randomized, Double Blind, Crossover Study. Frontiers in endocrinology, 9, 531.
- Hamilton-Reeves, J.M., Vazquez, G., Duval, S.J., Phipps, W.R., Kurzer, M.S., & Messina, M.J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. Aug;94(3):997-1007.
- Testa, I., Salvatori, C., Di Cara, G., Latini, A., Frati, F., Troiani, S., Principi, N., & Esposito, S. (2018). Soy-Based Infant Formula: Are Phyto-Oestrogens Still in Doubt?. Frontiers in nutrition, 5, 110.
- Vandenplas, Y., Castrellon, P.G., Rivas, R., Gutiérrez, C.J., Garcia, L.D., Jimenez, J.E., Anzo, A., Hegar, B., & Alarcon, P. (2014). Safety of soya-based infant formulas in children. Br J Nutr. Apr 28;111(8):1340-60.
- Gilchrist, J.M., Moore, M.B., Andres, A., Estroff, J.A., & Badger, T.M. (2010). Ultrasonographic patterns of reproductive organs in infants fed soy formula: comparisons to infants fed breast milk and milk formula. J Pediatr. Feb;156(2):215-20.
- Andres, A., Moore, M.B., Linam, L.E., Casey, P.H., Cleves, M.A., & Badger, T.M. (2015). Compared with feeding infants breast milk or cow-milk formula, soy formula feeding does not affect subsequent reproductive organ size at 5 years of age. J Nutr. May;145(5):871-5.
- Bøhn, T., Cuhra, M., Traavik, T., Sanden, M., Fagan, J., & Primicerio, R. (2014). Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Food Chem. Jun 15;153:207-15.
- Bawa, A. S., & Anilakumar, K. R. (2013). Genetically modified foods: safety, risks and public concerns-a review. Journal of food science and technology, 50(6), 1035–1046.
- Harvard School of Public Health. The Nutrition Source. Topic: Anti-nutrients. Geraadpleegd Oktober 2021.
- Liener, I.E. (1994). Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr.;34(1):31-67.
- Mukherjee, R., Chakraborty, R., & Dutta, A. (2016). Role of Fermentation in Improving Nutritional Quality of Soybean Meal – A Review. Asian-Australasian journal of animal sciences, 29(11), 1523–1529.
- Shi, L., Arntfield, S.D., & Nickerson, M. (2018). Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int. May;107:660-668.
- Murugkar D. A. (2014). Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu. Journal of food science and technology, 51(5), 915–921.
- Nkhata, S. G., Ayua, E., Kamau, E. H., & Shingiro, J. B. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food science & nutrition, 6(8), 2446–2458.
- Pan, L., Farouk, M. H., Qin, G., Zhao, Y., & Bao, N. (2018). The Influences of Soybean Agglutinin and Functional Oligosaccharides on the Intestinal Tract of Monogastric Animals. International journal of molecular sciences, 19(2), 554.
- Zhao, Y., Qin, G., Sun, Z., Che, D., Bao, N., & Zhang, X. (2011). Effects of soybean agglutinin on intestinal barrier permeability and tight junction protein expression in weaned piglets. International journal of molecular sciences, 12(12), 8502–8512.
- Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., Tilg, H., Watson, A., & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC gastroenterology, 14, 189.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Ditty is al 6 kilo afgevallen door gezond eten. Ze begon zich in de loop van de weken steeds fitter te voelen en gezondheidskwaaltjes zijn verledentijd. Lees het hier.
Top artikel
Anouk is vorig jaar maart vanwege gezondheidsredenen begonnen met koolhydraatarm eten en afvallen. Ze is binnen een jaar maar liefst 23 kilo afgevallen.
Ervaringen
Als Mirre het kan, kan jij het ook!
Gezond eten
Welke olie is gezond?
Ervaringen
Alrieke viel 14 kilo af in 8 weken!
Gezond eten
Is banaan gezond?
Ervaringen
Wil viel 30 kilo af!
Gezond eten
Perfect quinoa koken doe je zo
Reacties (116)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen