Afvallen buik: een stappenplan, 12 tips en 4 misverstanden die helpen om buikvet te verbranden
Buikvet verbranden is met de juiste aanpak mogelijk. Ga aan de slag met een duidelijk stappenplan en 12 tips en voorkom dat je in de 4 valkuilen stapt.
Wil jij overtollig buikvet verbranden?
Ontdek waarom buikvet verminderen zo belangrijk is en welke misverstanden er bestaan rondom het thema afvallen buik.
Met behulp van een 3-stappenplan, 12 wetenschappelijk onderbouwde tips en een voorbeeld weekmenu leer je dat buikvet verliezen mogelijk is.
Ook wanneer je weinig tijd hebt, al flink hebt ‘gejojood’ in het verleden of de 40, 50 of zelfs 60 jaar al bent gepasseerd.
Inhoud van dit artikel
In onderstaande video “De 3 Oorzaken van Buikvet” vertel ik je hoe het komt dat overtollig buikvet verbranden zo moeilijk is.
1. Afvallen buik: waarom belangrijk
De meeste mensen willen buikvet verbranden omdat ze hun buik niet mooi vinden en zich niet meer prettig voelen in hun eigen lichaam.
Dat is op zichzelf een goede reden en motivatie om er wat aan te willen doen.
Belangrijker misschien nog wel is dat teveel buikvet ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. We hebben het dan niet over een klein buikje door ouder worden of dat blijft zitten na een zwangerschap.
Het gaat vooral om teveel visceraal vet. Dat is het onzichtbare vet dat zich rondom je buikorganen bevindt.
Je middelomtrek, ofwel buikomvang geeft een indicatie van je hoeveelheid buikvet.
Ben je een vrouw? Dan geeft een middelomtrek van 88 cm of meer aan dat je teveel buikvet hebt. Bij mannen is dat 102 cm of meer (1).
En dat brengt de volgende gezondheidsrisico’s met zich mee.
Risico #1: Verhoogt je kans op diabetes type 2
Het hormoon insuline is heel belangrijk bij het regelen van de hoeveelheid glucose in je bloed.
Wanneer je te veel en te vaak suikers en snelle koolhydraten eet, raakt je insulinehuishouding van slag.
Wanneer je bloedglucose constant te hoog is en je cellen minder gevoelig zijn voor het hormoon insuline, dan heb je diabetes type 2.
Je lichaam reageert dan niet meer goed op insuline en dat heeft gevolgen voor allerlei processen in je lichaam.
Vooral de aanwezigheid van buikvet lijkt je lichaamscellen ‘doof’ voor insuline te maken. De oplossing van je lichaam is dan om gewoon steeds meer insuline te maken, zodat de cellen weer even reageren (2, 3).
Risico #2: Verhoogt je kans op andere chronische ziektes
Overgewicht in het algemeen en buikvet in het bijzonder vergroot je risico op het krijgen van ernstige chronische ziektes, zoals hart- en vaatziektes, metabool syndroom en zelfs bepaalde vormen van kanker (4, 5, 6).
Onderzoekers denken dat kleine ontstekingen hierbij een belangrijke rol spelen.
Doordat je onderhuidse vetcellen ‘vol’ zitten wordt het overschot rondom je organen en als buikvet opgeslagen. Daar ‘hoort’ het niet te zitten in zulke grote hoeveelheden.
Daardoor ontstaan er voortdurend kleine ontstekingen, waarbij ontstekingsstofjes vrijkomen. Omdat je daar niet direct iets van merkt, worden deze ook wel stille ontstekingen genoemd.
Je lichaam is constant bezig met het herstellen hiervan en kan zelfs eigen cellen gaan aanvallen (7).
Door die ontstekingen worden er ook meer stresshormonen aangemaakt, zoals cortisol. Daardoor kun je je ongelukkiger en depressief voelen, maar neemt ook je trek in calorierijk, zoet eten toe. Cortisol stimuleert bovendien de opslag van buikvet.
Door buikvet verbranden kun je dit proces een halt toeroepen.
Risico #3: Verhoogt je bloeddruk
Wanneer je te zwaar bent, heb je vaak een verhoogde bloeddruk. Van een hoge bloeddruk merk je meestal niet veel, maar het verhoogt wel je risico op hart- en vaatziekten.
Vooral buikvet lijkt je bloeddruk te verhogen (8, 9).
Het goede nieuws is dat je bloeddruk weer omlaag gaat door succesvol afvallen (10).
Risico #4: Vermindert je bewegingsvrijheid
Wanneer je te zwaar bent en te veel buikvet meedraagt, komt er meer druk te staan op je spieren en je skelet.
Daardoor kun je last krijgen van osteoartritis (gewrichtsklachten veroorzaakt door een zware belasting van spieren en gewrichten) en botontkalking.
En dat maakt bewegen weer lastiger, terwijl beweging juist zo gezond is.
Want als je niet of heel weinig beweegt, verlies je zo’n 3 – 8% spiermassa in 10 jaar, neemt je ruststofwisseling af en stapel je nog meer lichaamsvet op (11).
Een cirkel die je kunt doorbreken door het verbranden van buikvet.
Risico #5: Heeft invloed op je nachtrust
Heb je veel buikvet, dan heb je meer kleine ontstekingen zoals we eerder al zagen. Die ontstekingen kunnen ook je normale slaap-waakritme verstoren (12).
Daardoor slaap je slechter en korter en dat is weer een risicofactor voor nog meer overgewicht (13, 14).
Je hebt dan simpelweg meer tijd om te eten: studies laten zien dat mensen bij slaapgebrek inderdaad meer eten (15).
Maar ook je hormoonbalans kan verstoord raken. Het gaat dan met name om de hormonen die je eetlust beïnvloeden (ghreline en leptine) (16).
Bovendien treden er veranderingen op in de hersengebieden die hedonisch eten stimuleren. Dat betekent eten om andere redenen dan honger, bijvoorbeeld als troost of beloning (17, 18, 19, 20).
Buikvet kwijtraken kan je nachtrust dus op verschillende manieren verbeteren.
Overige risico’s
Naast de hierboven beschreven belangrijkste gezondheidsrisico’s, zijn er nog meer gezondheidsproblemen die het gevolg kunnen zijn van buikvet en overgewicht.
✓ Hyperlipidemie: te veel van het ‘slechte’ LDL cholesterol en andere vetten in je bloed, waardoor de kans op bloedvatvernauwing toeneemt
✓ Ademhalingsproblemen en verminderde longcapaciteit
✓ Slaapapneu
✓ Bepaalde soorten kanker: zoals baarmoeder(hals), borst, prostaat, lever, galblaas, nieren en darmen
✓ Depressie
✓ Verminderde kwaliteit van leven door beperkingen als gevolg van het overgewicht
✓ Stigmatisering: wat angst, eetstoornissen zoals boulimia, onvrede over je lichaam en een laag zelfvertrouwen tot gevolg kan hebben
✓ Cellulite, ofwel sinaasappelhuid
Kortom: Door buikvet verbranden verlies je centimeters rondom je buik, waardoor je je beter gaat voelen en je lichaam weer gezonder wordt. Daardoor nemen klachten af en verlaag je het risico op serieuze gezondheidsproblemen.
Over de auteur
Jasper Alblas
Welkom op Jasperalblas.nl! Ik ben Jasper, auteur van 3 bestsellers op het gebied van voeding en gezondheid. Veel plezier met dit artikel.
2. De 4 misverstanden over buikvet verbranden
Helaas bestaat er niet een magische pil of crème die je van je plaatselijke buikvet af helpt. Ook trilplaten of elektrische stimulatie zorgen er niet voor dat je buikvet verliest.
Als je gewicht en buikvet wilt verliezen, zul je daar dus iets meer voor moeten doen én laten.
Voordat je gaat leren wat dat dan is, bespreken we eerst wat niet helpt bij buikvet verbranden.
Want er bestaan nog veel misverstanden over hoe je buikvet kunt verminderen. We bespreken 4 veel voorkomende misverstanden.
Misverstand #1: Afvallen buik? Een dieet volgen!
Een dieet volgen is een goede manier om je normale eetpatroon te doorbreken en iets anders te gaan doen.
Populaire diëten, die korte of langere tijd een hype zijn, zijn vaak gericht op het in korte tijd verliezen van veel gewicht.
Op korte termijn levert dat dan ook vaak positieve resultaten op: je valt af en je voelt je beter. Maar een dieet is vaak te streng, te eenzijdig en lastig in je leefpatroon in te passen.
Daarom kan een dieet zorgen voor tekorten en houd je een dieet op de lange termijn meestal niet vol en (21).
Je gaat dan weer eten wat je ‘normaal’ at en weer drinken wat je ‘normaal’ dronk.
En daardoor komt je gewicht ook weer gauw terug op jouw ‘normale’ niveau of word je zelfs nog zwaarder dan daarvoor.
In plaats van een paar weken streng diëten en je eetpatroon rigoureus omgooien, is het beter om je eetpatroon op een gezonde manier structureel te veranderen.
Door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen. Een overzicht daarvan vind je op Jaspers boodschappenlijst, die je hier gratis kunt downloaden.
In kleine stapjes die wel blijvend vol te houden zijn. Met de 12 tips om buikvet te verbranden hieronder leer je precies hoe je dat kunt doen.
Misverstand #2: Buikvet verbranden? Buikspieroefeningen doen!
Door buikspieroefeningen te doen worden je spieren sterker en dat is natuurlijk gunstig. Maar: je buikvet verdwijnt er niet door.
Alleen maar buikspieroefeningen doen is dus niet de oplossing om je buikvet te verbranden.
Wat (naast gezond eten) wel helpt om je buikvet te verminderen, is krachttraining voor het hele lichaam.
Door aan krachttraining te doen, bouw je spiermassa op. Daardoor gaat het afslankproces sneller.
Spiermassa zorgt er namelijk op een aantal manieren voor dat je sneller buikvet verbrandt. Je verbruikt energie tijdens het doen van de oefeningen, maar ook voor het herstel van je spieren.
Ook kost het energie om je spieren te onderhouden. En krachttraining zorgt ervoor dat je hormonen beter in balans komen. Een goede hormoonbalans stimuleert de vetverbranding (22, 23, 24, 25).
Hier vind je een gratis schema voor krachttraining.
Misverstand #3: Buikvet kwijtraken = niet meer lekker kunnen eten
Vaak zie je dat mensen die willen afvallen ineens heel weinig en heel karig gaan eten.
Ze eten bijvoorbeeld alleen nog maar salades of droge crackers en ontzeggen zich van alles dat ze lekker vinden.
Gewicht verliezen en buikvet verbranden is geen kwestie van alles of niets, maar gaat er vooral om dat je de juiste keuzes maakt.
Dat houdt in dat je vooral kiest voor gezond en voedzaam en af en toe toegeeft aan iets ongezonds.
Bovendien: gezond eten en lekker eten gaan uitstekend samen. Kijk maar eens naar onderstaande recepten.
Klik op de afbeelding om het recept te bekijken.
In het Bodyhappiness Afslank Programma vind je nog veel meer van dit soort overheerlijke en gezonde recepten die je helpen afvallen.
Misverstand #4: Afvallen buik? Dan moet je hardlopen
Vooropgesteld: hardlopen is op zichzelf niet ongezond en het kan zelfs helpen bij het verbranden van buikvet (26).
Maar er zitten ook een aantal negatieve aspecten aan hardlopen.
Allereerst kan hardlopen belastend zijn voor je gewrichten, vooral wanneer je veel overgewicht hebt. Je maakt immers lange tijd achter elkaar dezelfde beweging waarbij je behoorlijke ‘klappen’ maakt.
Dat is waarom blessures relatief vaak voorkomen onder hardlopers.
Daarnaast kan overmatig hardlopen ervoor zorgen dat er teveel van het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt in je lichaam (27).
Dit hormoon staat erom bekend dat het spierweefsel afbreekt en de vetverbranding juist afremt (28). En dat spierweefsel wil je juist behouden omdat spieren de vetverbranding versnellen.
Wil je op een efficiënte manier buikvet verbranden, dan is vooral HIIT (High Intensity Interval Training) een goede optie (29).
HIIT wordt vaak gegeven onder het toeziend oog van een ervaren trainer, die de training op jouw niveau weet af te stemmen.
Kortom: Je kunt lekker blijven eten en hoeft geen dieet te volgen, buikspieroefeningen te doen en te gaan hardlopen om buikvet te verbranden.
Bodyhappiness programma
Het allerbeste van 6 jaar aan afslankervaring gebundeld in één product.
3. Afvallen buik: 12 praktische tips
Vele kleintjes maken één grote.
Oftewel: door aan de slag te gaan met meerdere behapbare veranderingen, bereik je uiteindelijk op een manier die vol te houden is je doel.
Hoe praktischer en concreter de aanwijzingen, hoe makkelijker je deze kunt toepassen.
Daarom geven we je eerst 12 praktische tips en lees je later wat de overkoepelende principes zijn die helpen bij het verbranden van buikvet.
Misschien spreken sommige tips je meer aan dan andere. Begin met de tips die je het meeste aanspreken en probeer dat uit te breiden.
Want hoe meer tips je toepast, hoe sneller je zult afvallen rond je buik.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
In Nederland zijn we gewend te ontbijten met een boterham of ontbijtgranen. Veel koolhydraten dus.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden.
Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Bovendien zorgt een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt ervoor dat je bloedglucose minder piekt. Daardoor hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Waarom dat gunstig is lees je hier.
Zorg er dus voor dat je ontbijt altijd minimaal 25 gram eiwitten bevat.
Dat kan zijn in de vorm van:
- Noten, zaden of pitten
- Ei
- Yoghurt of kwark (naturel, dus zonder toegevoegde smaak- en zoetstoffen)
- Eiwitpoeder (zonder onnodige toevoegingen)
Speciale eiwit shakes, repen of andere maaltijdvervangers om af te vallen kun je beter niet nemen. Daaraan zijn allerlei onnodige stoffen toegevoegd.
Je lichaam functioneert het beste op voedsel dat het al duizenden jaren kent: natuurlijke en onbewerkte voeding dus!
Wil je meer lezen over een koolhydraatarm ontbijt, kijk dan hier.
Hoewel we altijd hebben geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, kun je ook eens proberen om het ontbijt helemaal over te slaan.
Je eerste maaltijd eet je dan pas rond het middaguur. Zorg er dan wel voor dat deze maaltijd eiwitrijk is.
Het overslaan van het ontbijt is eigenlijk een vorm van intermittent fasting.
En intermittent fasting (periodiek vasten) kan positieve effecten hebben op het afvallen.
Zo krijg je meestal minder calorieën binnen, verbetert je insulinegevoeligheid en ontdek je beter wat het verschil is tussen honger en trek (31, 32, 33, 34).
Tip #2: Verbrand ‘s nachts buikvet
Door vroeg te dineren en daarna niets meer te eten, geef je je lichaam de kans om zich goed voor te bereiden op de nachtrust.
Daardoor slaap je niet alleen beter, ook je hormoonhuishouding komt ervan in balans, en dat zorgt ervoor dat je sneller gewicht en buikvet verliest (35, 36, 37).
Je zult misschien een licht hongergevoel ervaren, maar vaak eet je snacks na de avondmaaltijd meer uit gewoonte dan dat je echt honger hebt.
Heb je toch veel trek ‘s avonds? Drink dan water of kruidenthee.
Helpt dat niet, kies dan voor een kleine, eiwitrijke snack voor het slapengaan (maximaal 150 kcal) (38).
Tip #3: De ideale portiegroottes
Als je wilt afvallen is het niet alleen belangrijk dat je de juiste voeding eet, het is ook belangrijk dat je de juiste hoeveelheden eet.
Vaak lees je in tijdschriften of op internet dat vrouwen van 50 jaar ongeveer 1800 calorieën per dag nodig hebben.
Of dat mannen van 30 ongeveer 2500 calorieën per dag nodig hebben.
Dit zijn natuurlijk gemiddelden. Wat voor jou de juiste hoeveelheid calorieën per dag is, is afhankelijk van meer factoren dan alleen je leeftijd en geslacht.
Bovendien geeft calorieën tellen wel inzicht, maar kent het ook valkuilen.
Het kost immers tijd, je focust je meer op getalletjes dan op kwaliteit en het kan er voor zorgen dat je minder plezier in eten en koken ervaart.
Het is beter om te leren luisteren naar je lichaam. Wanneer je de juiste voedingsmiddelen kiest, geeft je lichaam zelf aan wanneer je genoeg hebt gegeten en wat dus jouw ideale portiegroottes zijn.
- Als je meer calorieën nodig hebt dan je momenteel eet, dan geeft je lichaam een hongergevoel af.
- Als je genoeg calorieën hebt gegeten, dan geeft je lichaam géén hongergevoel af.
Begin met eten als je honger hebt en blijf net zolang doorgaan tot het hongergevoel weggaat. Stop dan ook met eten en ga niet door totdat je ‘100% vol’ zit. Een vuistregel is om door te eten totdat je 80% vol zit (47).
Misschien is je bord dan nog niet leeg, of moet je juist extra opscheppen. Misschien eet je eerder of later dan je gewend bent.
Besef je goed dat er ook zoiets bestaat als ‘onterechte’ honger. Dat ontstaat wanneer je veel koolhydraten hebt gegeten. Die komen als glucose in je bloed terecht.
Je lichaam maakt dan extra veel insuline aan om die glucose weer uit je bloed te halen. Na een snelle stijging volgt dan een snelle daling. En dat ervaar je als trek, vooral in zoetigheid (48, 49).
Je kunt dus pas echt goed luisteren naar je lichaam wanneer je natuurlijk en koolhydraatarm eet.
Tip #4: Drink dit niet meer
Vers fruit levert onder andere vitamines, mineralen en vezels. Wanneer daar sap van wordt gemaakt, gaat een groot deel daarvan verloren.
Wat je overhoudt is een drankje zonder vezels, maar met veel suikers.
Een glas vruchtensap (200 ml), vers geperst of uit pak, bevat soms tot wel 20 gram suiker.
Dat is maar een klein beetje minder dan wat er in bekende frisdranken zit (circa. 22 gram per 200 ml) (39).
Voor de vitamine C hoef je het ook niet te drinken: daarvan krijg je over het algemeen al genoeg binnen. Vitamine C zit namelijk in heel veel groente- en fruitsoorten.
Vruchtensap heeft een gezond imago, maar drink het niet wanneer je buikvet wilt verbranden.
Het is beter om fruit gewoon te eten of te verwerken in een gezonde smoothie, zodat je van al het goeds kunt profiteren.
Tip #5: Bereid je voor op de lastigste maaltijd van de dag
Uit een enquête onder onze lezers bleek dat zij de lunch de lastigste maaltijd van de dag vonden om gezond te eten.
Hoewel thuiswerken nu meer en vaker wordt gedaan, kan lunchen op het werk een uitdaging zijn.
Is er een kantine en wat is het aanbod? Wat zijn de prijzen van dat eten? Wat eten mijn collega’s? Enzovoorts.
Als je buikvet wilt verbranden is het belangrijk dat je je goed voorbereid op je lunch buitenshuis.
Kun je op je werk een gezonde koolhydraatarme maaltijd kopen, dan is dat mooi. Is dat niet zo, maak dan je lunch thuis klaar en neem die mee naar je werk.
Dat vergt wel wat voorbereiding. Als je de tijd hebt kun je je lunch het beste in de ochtend klaarmaken en dan die dag meenemen naar je werk.
Maar als je daar ‘s ochtends geen tijd voor hebt, kun je je lunch een dag van tevoren klaarmaken en deze ‘s nachts in de koelkast bewaren.
Smoothies of salades zijn een goede optie. Die hoef je niet op te warmen en kun je prima een tijdje buiten de koelkast bewaren.
Is er wel magnetron op je werk, dan kun je ook een extra portie avondeten maken en die de volgende dag als lunch meenemen naar je werk om daar op te warmen.
Ter inspiratie vind je hier 3 lunch recepten die je in 3 minuten kunt klaarmaken.
Tip #6: Bak hier altijd in voor afvallen buik
Plantaardige oliën hebben een gezond imago. Er zijn echter plantaardige oliën die eigenlijk helemaal niet zo gezond zijn.
Goedkope soorten zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie en maisolie zijn vaak sterk bewerkt en door een uitgebreid fabrieksmatig proces gegaan.
Hierdoor zijn ze langer houdbaar, maar hebben ze ook minder smaak- en voedingsstoffen.
Bovendien zijn ze tijdens het bewerken vaak meerdere keren verhit geweest en door verhitting gaat de kwaliteit achteruit.
Ook zijn veel plantaardige oliën rijk aan omega-6 vetzuren, waarvan je al gauw te veel binnenkrijgt.
Kies daarom liever voor vetten en oliën die minder sterk bewerkt zijn, zoals extra virgin olijfolie voor dressings en sauzen en (room)boter en virgin kokosolie om in te bakken.
Natuurlijke voeding die zo min mogelijk bewerkt is, is het beste voor je is. Omdat dit het dichtst ligt bij de manier waarop onze voorouders aten.
Tip #7: Doe dit direct nadat je bent opgestaan
Tijdens je slaap eet en drink je zo’n 8 uur lang niets. Je verliest wel vocht via je adem en doordat je zweet (40).
Daarom is het belangrijk dat je na het opstaan meteen twee glazen water drinkt.
Door je lichaam direct na het opstaan te hydrateren, zorg je ervoor dat je lichaam kan doen wat het moet doen. Dit zal je buikvet verbranding ten goede komen.
Het drinken van voldoende water heeft nog meer voordelen:
Let op: Hoe meer water je drinkt, hoe beter je nieren zullen werken. Maar teveel water/ vocht belast juist de nieren. Drink daarom niet meer dan 3 liter per dag.
Tip #8: Gebruik deze makkelijke motivatieboost
Wanneer je wilt afvallen en buikvet wilt verliezen helpt het enorm wanneer je daarin gestimuleerd wordt en mensen om je heen hebt die met hetzelfde bezig zijn.
Zo kun je moeilijke momenten en ervaringen delen, tips uitwisselen en elkaar motiveren en inspireren.
We zijn per slot van rekening sociale wezens die in bijna alles wat we doen en zelfs in wie we zijn, beïnvloed worden door onze sociale omgeving.
Ga daarom op zoek naar een afslank buddy in je eigen omgeving, of zoek online naar mensen die ook graag willen afvallen.
Als je een Facebook-account hebt, kun je hier lid worden van onze gratis Facebook-groep ‘Gezond Leven met Jasper’.
Daar vind je veel mensen die net als jij bezig zijn met afvallen en gezonder leven.
Ook bieden we drie keer per jaar challenges aan. Tijdens een challenge, eet je met duizenden tegelijk dezelfde gezonde gerechten.
Het delen van ervaringen werkt als een enorme motivatie-boost en dat maakt dat de challenges zo succesvol zijn.
Tip #9: Eet deze superfood dagelijks om buikvet te verbranden
Zoals we eerder al concludeerden, is er geen magische truc of gouden tip waarmee je zonder iets te doen buikvet kunt verliezen.
Toch zijn er natuurlijke voedingsmiddelen die het afvallen een zetje kunnen geven. Niet doordat ze je lichaamsvet doen verbranden.
Maar wel doordat ze processen in je lichaam die het afvallen ondersteunen, beter laten werken en je in het algemeen gezonder maken.
Van gember is aangetoond dat het een positief effect heeft op het afvallen.
Gember kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest, dat je heupomvang en middel-heup-ratio afnemen en dat je gevoeliger wordt voor insuline (41).
Drink daarom regelmatig verse gemberthee en voeg verse gember toe aan je smoothie en roerbakgerechten.
Tip #10: Doe deze gezonde gewoonte elke dag
De tips tot nu toe hadden vooral te maken met je voeding. En dat is niet voor niets, want 70% van je gewicht wordt bepaald door voeding en 30% door andere factoren, zoals beweging (42).
Toch is beweging heel belangrijk. Een combinatie van duurtraining, krachttraining en korte, intensieve trainingen lijkt het beste te zijn om af te vallen en buikvet te verbranden (43).
Door iedere dag 20 minuten te gaan wandelen kom je op een makkelijke en goedkope manier al een heel eind.
Of je dat nu doet in het bos, de stad of op de heide, alleen of samen: het maakt niet uit.
Mooi meegenomen is dat zo’n dagelijkse wandeling een mooi moment is om de dagelijkse stress even van je af te laten glijden.
Zorg dat je iedere dag 20 minuten buiten bent en dat je continue in beweging blijft. Het beste is om op een tempo te lopen waardoor je ademhaling licht versnelt.
Tip #11: Ervaar de kracht van kou
We staan er niet vaak bij stil, maar eigenlijk is het een enorme luxe dat we het in huis niet koud hoeven te hebben.
We hebben verwarmingen en warm water immers altijd tot onze beschikking.
Toch is het voor je lichaam goed om af en toe even uit deze comfortzone te zijn en kou te ervaren (44).
Dat kun je doen door de kraan onder de douche iets kouder te draaien dan je gewend bent.
Of in de winter de douche even uit te zetten en in de ‘kou’ te staan wanneer je je lichaam inzeept (scheelt ook water!).
Misschien durf je zelfs wel een minuutje koud te douchen.
Belangrijk is wel dat je goed blijft ademen en naar je lichaam blijft luisteren. Doe geen dingen waar je je echt niet goed bij voelt.
Het is even wennen, maar wanneer je regelmatig koud doucht voel je je gezonder, lekkerder en fitter. En dat komt het afvallen bij je buik ten goede.
Tip #12: Volg deze ongebruikelijke afvallen buik tip
Het klinkt tegenstrijdig, maar het is goed om af en toe iets ongezonds te eten.
Kies eens in de 2-3 weken iets dat je echt lekker vindt en geniet daar zonder schuldgevoel van.
Dat houdt dus ook in dat je op een verjaardag of feestje op je werk gewoon die bitterbal of dat wijntje kunt nemen.
Overdrijf het niet en houd het dan bij normale hoeveelheden, zoals 2 blokjes chocolade, een klein stukje taart of een handje chips.
Een gezond voedingspatroon is een voedingspatroon dat je goed kunt volhouden en waarbij je jezelf af en toe iets lekkers mag toestaan dat niet zo gezond is.
Waarbij je gangbare ingrediënten gebruikt en niet naar speciale winkels hoeft of dure shakes of apparaten moet aanschaffen.
Wil je weten welke ingrediënten dat zijn, download dan Jaspers boodschappenlijst.
Onze programma’s zijn erop gericht je een nieuw voedingspatroon te leren dat goed is vol te houden en realistisch is.
4. Buikvet verbranden stappenplan
Hoe ziet een gezond voedingspatroon waarmee je buikvet kunt verliezen er nu precies uit?
Drie stappen zijn daarbij van groot belang. Wanneer je deze toepast, kun je tot wel ½ kilo per week aan buikvet verbranden.
Deze stappen zijn gericht op wat je eet en drinkt, omdat dat het meest effectief is voor het aanpakken van buikvet.
Wil je graag nog wat meer leren over je lichaam en je mechanisme van vetverbranding, kijk dan onderstaande video.
Stap 1: Wat doen we met suiker?
Gelukkig zien steeds meer mensen het gevaar in van te veel suiker.
Maar waarom is suiker nou zo slecht voor je en hoe komt het dat je door suiker extra buikvet opslaat?
Suiker (sucrose) is opgebouwd uit twee kleinere bouwstenen, te weten: glucose en fructose.
Die bouwstoffen komen nadat je suiker hebt gegeten snel in je bloed terecht.
Glucose direct en fructose via een omweg. Je lever zet fructose eerst om in glucose. Via je bloed wordt glucose door je hele lichaam getransporteerd.
Glucose is op zichzelf niet slecht. Het is zelfs de voornaamste bron van energie voor je lichaam en vooral je hersenen.
Teveel glucose
Het probleem ontstaat als je teveel glucose binnenkrijgt. En dat gebeurt al wanneer je iets suikerrijks hebt gegeten, zoals een stuk taart of een Frappuccino met caramel.
Daardoor komt er ineens veel glucose in je bloed. Zit er veel glucose in je bloedbaan, dan treedt er een mechanisme in werking waardoor het teveel aan glucose weer uit je bloedbaan gehaald wordt.
Het hormoon insuline speelt daarbij een belangrijke rol. Insuline is als het ware de sleutel die je cellen ‘openzet’ voor glucose, zodat het uit je bloed verdwijnt.
Het is voor je lichaam belangrijk dat je bloedglucose niet te hoog is (en ook niet te laag). Daarom werkt insuline zo goed en efficiënt.
Insuline zorgt er dus voor dat een snelle stijging heel snel weer ongedaan wordt gemaakt. Te snel eigenlijk. Met als gevolg dat je bloedglucose juist te laag wordt.
Dit wordt ook wel een bloedsuiker crash of suikerdip genoemd.
Daardoor krijgen je hersenen onterecht het signaal dat er te weinig energie is en geven ze een hongersignaal af.
Omdat glucose voor snelle energie zorgt, krijg je vooral trek in zoetigheid. En daar kun je maar moeilijk weerstand aan bieden, waardoor je toegeeft aan je hongergevoel.
En zo begint de cirkel weer van voor af aan: je bloedsuikerspiegel stijgt, insuline wordt aangemaakt, je bloedsuikerspiegel dipt, je krijgt honger, je eet weer, je bloedsuikerspiegel stijgt, enzovoorts (45).
Insuline en lichaamsvet
Insuline ruimt het teveel aan bloedglucose op door het op te slaan als lichaamsvet en dan vooral als buikvet.
Als er veel insuline in je bloed zit is het daarnaast praktisch onmogelijk om lichaamsvet te verbranden – zowel buikvet als vet op andere plekken.
Bij vetverbranding is namelijk het enzym HSL (Hormone-Sensitive Lipase) betrokken. Dit enzym is gevoelig voor insuline. Als er veel insuline in je bloed zit, werkt HSL niet goed (46).
Geen suiker meer?
Het is dus belangrijk dat je bloedglucose niet te veel en niet te vaak stijgt, zodat je lichaam geen grote hoeveelheden insuline hoeft aan te maken.
Een belangrijke stap is daarom het zoveel mogelijk vermijden van suiker en suikerrijke producten.
Heel af en toe en een koekje of snoepje kan (zie tip #12). Maar pas op: suiker zit helaas in heel veel kant-en-klaar producten, pakjes en zakjes ‘verstopt’.
Suiker is niet het enige dat je bloedglucosespiegel snel doet stijgen. Andere koolhydraten doen dit ook.
Stap 2: Wat doen we met koolhydraten?
Suiker is een soort koolhydraat. Maar er bestaan nog meer soorten koolhydraten, zoals lactose (melksuiker) en zetmeel.
Voorbeelden van producten met veel zetmeel zijn brood, pasta, rijst, aardappels, noedels en ontbijtgranen. Producten die we in de Westerse cultuur veel eten.
Zetmeel is een lange aaneenschakeling van glucosedeeltjes. In je lichaam wordt zetmeel afgebroken tot losse glucose eenheden die in je bloedbaan terecht komen.
Eigenlijk gebeurt er na het eten van veel koolhydraten dus hetzelfde als na het eten van suiker.
De snelheid waarmee je bloedglucose stijgt ligt alleen iets lager.
Koolhydraatarm dieet
Om precies diezelfde reden is het daarom ook beter om koolhydraatarm te eten als je je buikvet wilt verbranden.
Bij een koolhydraatarm dieet beperk je de hoeveelheid suikers en koolhydraten in je voeding, zodat je geen bloedglucosepieken hebt.
En daardoor kun je wél lichaamsvet en buikvet verbranden.
Wil je weten welke producten passen binnen een koolhydraatarm voedingspatroon?
Op Jaspers boodschappenlijst zie je precies welke dat zijn.
Download Jaspers boodschappenlijst hier.
Stap 3: Wat doen we met groenten?
Nu je weet welke producten je vooral moet laten staan, is het tijd om het te hebben over wat je juist wel veel mag eten: groenten.
Naast groenten zijn er nog een hoop andere dingen die je mag eten en die vooral veel eiwitten en gezonde vetten bevatten.
Zoals noten, zaden, pitten, grasgevoerd vlees, (vette) vis, biologisch gevogelte en peulvruchten.
Maar van groenten kun je eigenlijk nooit teveel eten. Groenten bevatten veel vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere gezonde stofjes.
Je kunt er oneindig veel kanten mee op: bloemkoolrijst, lasagnebladen van aubergine, courgettini (pasta gemaakt courgette)… het is allang niet meer alleen aardappelen, groente en vlees.
En wanneer je groente niet zo lekker vindt, kun je deze ‘verstoppen’ in een gezonde smoothie.
Smoothies werken zo goed bij het afslankproces dat we er een heel programma voor gemaakt hebben: het Smoothie Afslank Plan.
Voor het verbranden van buikvet is het dus goed om veel groentes te eten.
- Eet zowel rauwe als gekookte groenten
- Kook of bak groenten nooit te lang
- Maak gebruik van veel kruiden en specerijen om je maaltijd meer smaak te geven
- Verwerk groenten waar mogelijk in alle hoofdmaaltijden
- Snack met een wortel, stukje paprika of een andere lekkere rauwe groente
- Varieer zoveel mogelijk en kies voor groenten van het seizoen
5. Afvallen buik: voorbeeld weekschema
Hoe zien deze 3 stappen er in de praktijk nu uit? Wat kun je zoal eten om van het vet rond je buik af te komen?
Om je een idee te geven, vind je hieronder een voorbeeld koolhydraatarm weekschema waarmee je gemiddeld genomen minder koolhydraten eet. Dat helpt je om overtollig buikvet te verbranden.
Natuurlijk hangt het er vanaf hoe je deze gerechten klaarmaakt. Kun je daar wel wat inspiratie bij gebruiken, dan zijn onze boeken en programma’s wellicht wat voor jou.
6. Boodschappenlijst: buikvet verbranden
Wat je ook doet, zorg er in ieder geval voor dat je alleen koolhydraatarme producten gebruikt.
Om je een idee te geven, vind je hieronder voorbeelden van producten die je wel en beter niet kunt eten.
Het complete overzicht vind je op Jaspers boodschappenlijst, die je hier gratis kunt downloaden.
Producten die je wel mag nemen
- Alle groenten
- Noten, zaden en pitten
- Olijfolie en kokosolie
- Grasgevoerd vlees
- (Vette) vis
- Biologische of scharrelkip
- Eieren
- Kruiden en natuurlijke specerijen
- Fruit (met mate)
- Yoghurt (zonder smaak)
- Water
- Kruidenthee en koffie (zonder toevoegingen)
- De pseudo-granen quinoa en boekweit
Producten die je beter niet kunt nemen
- Frisdrank, vruchtensap en alcoholische dranken
- Koek en snoep
- Brood en ontbijtgranen
- Pasta, noedels, aardappelen en rijst
- Melk en kaas
- Plantaardige oliën
- Kiloknaller-vlees
- Kant-en-klaar maaltijden, voedsel en sauzen
7. Wat is de volgende stap?
Wanneer je de tips en richtlijnen uit dit artikel toepast, zul je overtollig buikvet gaan verbranden. Hoe snel dat gaat is bij iedereen anders.
Daarnaast is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt en mild naar jezelf bent. Niet alleen wat je wel en niet eet is belangrijk, ook stress en onvoldoende slaap kunnen overgewicht en buikvet in stand houden.
Vind je het lastig om zelf uit te zoeken welke maaltijden je kunt maken en hoe je goed voor jezelf kunt zorgen? Dan zijn onze programma’s wellicht wat voor jou.
Het Bodyhappiness Afslank Programma is ons meest uitgebreide en volledige programma. Het helpt je op een makkelijke, prettige en gezonde manier afvallen, waardoor je je fijner in je lichaam gaat voelen.
Het 7×7 Afslank Programma en het Vegetarisch Afslank Plan zijn wat laagdrempeliger om te starten met een koolhydraatarme leefstijl.
Welk programma je ook kiest: de focus ligt altijd op het structureel en blijvend aanpakken van overgewicht.
De Online Sportschool
Liever thuis sporten? De Online Sportschool biedt verschillende 30-minuten workouts. Live te volgen én terug te kijken op elk gewenst moment.
Tekst is geverifieerd door Nynke Erkelens, Diëtist
Wat vond je van dit artikel?
- Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG)-Standaard Obesitas. Geraadpleegd Oktober 2021.
- Zheng, Y., Ley, S. & Hu, F. (2018). Global aetiology and epidemiology of type 2 diabetes mellitus and its complications. Nat Rev Endocrinol 14, 88–98.
- Fang, H., Berg, E., Cheng, X., & Shen, W. (2018). How to best assess abdominal obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21(5), 360–365.
- De Lorenzo, A., Romano, L., Di Renzo, L., Di Lorenzo, N., Cenname, G., & Gualtieri, P. (2020). Obesity: A preventable, treatable, but relapsing disease. Nutrition. Mar;71:110615.
- Apovian, C.M. (2016). Obesity: Definition, Comorbidities, Causes, and Burden. Impact of Obesity Interventions on Managed Care, Volume 22, Issue 7 Suppl.
- Williams, E.P., Mesidor, M., Winters, K., Dubbert, P.M., & Wyatt, S.B. (2015). Overweight and Obesity: Prevalence, Consequences, and Causes of a Growing Public Health Problem. Curr Obes Rep. Sep;4(3):363-70.
- Longo, M., Zatterale, F., Naderi, J., Parrillo, L., Formisano, P., Raciti, G. A., Beguinot, F., & Miele, C. (2019). Adipose Tissue Dysfunction as Determinant of Obesity-Associated Metabolic Complications. International journal of molecular sciences, 20(9), 2358.
- Covassin, N., Sert-Kuniyoshi, F. H., Singh, P., Romero-Corral, A., Davison, D. E., Lopez-Jimenez, F., Jensen, M. D., & Somers, V. K. (2018). Experimental Weight Gain Increases Ambulatory Blood Pressure in Healthy Subjects: Implications of Visceral Fat Accumulation. Mayo Clinic proceedings, 93(5), 618–626.
- Haberka, M., Stolarz-Skrzypek, K., Biedroń, M., Szóstak-Janiak, K., Partyka, M., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Gąsior, Z. (2018). Obesity, Visceral Fat, and Hypertension-Related Complications. Metab Syndr Relat Disord. Dec;16(10):521-529.
- Cohen J. B. (2017). Hypertension in Obesity and the Impact of Weight Loss. Current cardiology reports, 19(10), 98.
- Westcott, W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. Jul-Aug;11(4):209-16.
- Muscogiuri, G., Barrea, L., Annunziata, G., Di Somma, C., Laudisio, D., Colao, A., & Savastano, S. (2019). Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg? Crit Rev Food Sci Nutr.;59(13):2158-2165.
- Zhou, Q., Zhang, M., & Hu, D. (2019). Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. Dec;23(4):1035-1045.
- Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. Dec;15(12):1456-62.
- Al Khatib, H.K., Harding, S.V., Darzi, J., & Pot, G.K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. May;71(5):614-624.
- Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., Liu, S., & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. Nov;21(11):e13051.
- St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818–824.
- St-Onge, M. P., Wolfe, S., Sy, M., Shechter, A., & Hirsch, J. (2014). Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. International journal of obesity (2005), 38(3), 411–416.
- Benedict, C., Brooks, S.J., O’Daly, O.G., Almèn, M.S., Morell, A., Åberg, K., Gingnell, M., Schultes, B., Hallschmid, M., Broman, J.E., Larsson, E.M., & Schiöth, H.B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab. Mar;97(3):E443-7.
- Rihm, J. S., Menz, M. M., Schultz, H., Bruder, L., Schilbach, L., Schmid, S. M., & Peters, J. (2019). Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala-Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 39(5), 888–899.
- Wing, R.R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July, Pages 222S–225S.
- Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England journal of medicine, 376(20), 1943–1955.
- Swift, D.L., McGee, J.E., Earnest, C.P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N.M. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.
- Greer, B.K., Sirithienthad, P., Moffatt, R.J., Marcello R.T., & Panton, L.B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86:2, 190-195.
- Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377.
- Ismail, I., Keating, S.E., Baker, M.K., & Johnson, N.A. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. Jan;13(1):68-91.
- Anderson, T., Lane, A.R., & Hackney, A.C. (2016). Cortisol and testosterone dynamics following exhaustive endurance exercise. Eur J Appl Physiol. Aug;116(8):1503-9.
- Hewagalamulage, S.D., Lee, T.K., Clarke, I.J., & Henry, B.A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. Jul;56 Suppl:S112-20.
- Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. Feb;48(2):269-288.
- B Keogh, J., & M Clifton, P. (2020). Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. International journal of environmental research and public health, 17(15), 5583.
- Levitsky, D.A., & Pacanowski, C.R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. Jul 2;119:9-16.
- Gonzalez, J.T., Veasey, R.C., Rumbold, P.L., & Stevenson, E.J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. Aug;110(4):721-32.
- Horne, B.D., Muhlestein, J.B., Lappé, D.L., May, H.T., Carlquist, J.F., Galenko, O., Brunisholz, K.D., & Anderson, J.L. (2013). Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Nov;23(11):1050-7.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). May;39(5):727-33.
- Zimberg, I.Z., Dâmaso, A., Del Re, M., Carneiro, A.M., de Sá Souza, H., de Lira, F.S., Tufik, S., de Mello, M.T. (2012). Short sleep duration and obesity: mechanisms and future perspectives. Cell Biochem Funct. Aug;30(6):524-9.
- Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412.
- van Leeuwen, W. M., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. International journal of endocrinology, 2010, 108641.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662.
- Nederlands Voedingsmiddelenbestand (NEVO). Geraadpleegd Oktober 2021.
- Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832.
- Maharlouei, N., Tabrizi, R., Lankarani, K.B., Rezaianzadeh, A., Akbari, M., Kolahdooz, F., Rahimi, M., Keneshlou, F., & Asemi, Z. (2019). The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr.;59(11):1753-1766.
- Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994.
- Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Exercise in the management of obesity. Metabolism. Mar;92:163-169.
- Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(9), e0161749.
- Freeman, C.R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C.E., Volkow, N.D., & Wang, G.J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). Jun 1;23:2255-2266.
- Lan, Y. L., Lou, J. C., Lyu, W., & Zhang, B. (2019). Update on the synergistic effect of HSL and insulin in the treatment of metabolic disorders. Therapeutic advances in endocrinology and metabolism, 10, 2042018819877300.
- Fukkoshi, Y., Akamatsu, R., & Shimpo, M. (2015). The relationship of eating until 80% full with types and energy values of food consumed. Eat Behav. Apr;17:153-6.
- Lennerz, B., & Lennerz, J. K. (2018). Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical chemistry, 64(1), 64–71.
- Ma, Y., Ratnasabapathy, R., & Gardiner, J. (2017). Carbohydrate craving: not everything is sweet. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(4), 261–265.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Nancy viel maar liefst 25 kilo af, ze stopte met alcohol drinken en maakte van koolhydraatarm eten haar nieuwe way of life! Hier lees je haar verhaal.
Top artikel
Wat zijn E-nummers en waarom hebben ze zo'n negatief imago? In dit artikel leggen we uit waarom veel mensen ze wantrouwen.
Ervaringen
Als Mieke het kan, kan jij het ook!
Afvallen
Gezond afvallen: de 6 pilaren
Ervaringen
Nancy viel 70 kilo af!
Ervaringen
Marjon viel 17 kilo af!
Gezondheid
Aspartaam: een veilige zoetstof of niet?
Reacties (373)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen