Overgewicht is vaak de hoofdreden waarom mensen besluiten dat ze willen afvallen.

Maar wanneer ben je te zwaar, wat kunnen de gevolgen zijn en wat kun je er tegen doen?

1. Wat zijn overgewicht en obesitas

Van overgewicht is sprake als je lichaam in verhouding te veel vetweefsel heeft.

Dat komt doordat de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt door eten en drinken voor langere tijd hoger is dan de energie die je lichaam verbruikt.

Hierdoor word je zwaarder wordt en neemt het risico op gezondheidsproblemen toe.

Overgewicht is grofweg onderverdeeld in matig overgewicht en ernstig overgewicht (obesitas) (1).

Hoe vaak komt overgewicht voor?

In 2020 had de helft van alle Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. In 1990 gold dat nog voor één op de drie volwassen Nederlanders.

Matig overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen.

Bij obesitas is dat andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen (2).

2. Hoe worden overgewicht en obesitas vastgesteld

De body mass index (BMI) is de meest gebruikte maat om vast te stellen of sprake is van overgewicht of obesitas.

De BMI is gebaseerd op de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Door je gewicht (in kilogram) te delen door het kwadraat van je lengte (in meters) krijg je een getal.

Dit getal geeft aan of je gewicht gezond is, te laag of dat er sprake is van overgewicht.

Kijk maar eens naar onderstaande grafiek:

Wil je weten wat jouw BMI is? Vul dan de BMI calculator in.

Voor volwassenen tussen de 19 en 69 is sprake van een gezond gewicht wanneer de BMI tussen de 18,5 en 24,9 valt.

Van overgewicht is sprake wanneer de BMI hoger is dan 25.
We spreken van ernstig overgewicht of obesitas bij een BMI boven de 30.
De term morbide obesitas wordt gebruikt voor een BMI van 40 of hoger (1).

Verdeling van vet

Een gezond BMI betekent niet automatisch een gezond lichaam. Je kunt een gezond BMI hebben, maar toch last hebben van overtollig lichaamsvet.

Dit overtollige lichaamsvet kan zich op twee plaatsen bevinden:

1. Zichtbaar, bijvoorbeeld rondom je buik, billen of heupen
2. Onzichtbaar rond de vitale organen in de buikholte: het buikvet

Vet rond de vitale organen wordt ook wel visceraal vet genoemd. Met name dit type vet brengt een verhoogd gezondheidsrisico met zich mee wanneer je er teveel van hebt.

Daarom wordt naast de BMI ook wel de middelomtrek ofwel buikomvang gemeten om te kijken of je teveel vetstapeling in de buikholte hebt (3).

Van een te grote buikomvang is sprake wanneer de middelomtrek bij vrouwen 88 cm of meer is en bij mannen 102 cm of meer

3. Oorzaken en risicofactoren van overgewicht

Overgewicht ontstaat doordat de energiebalans verstoord is. De hoeveelheid energie die je binnenkrijgt is langere tijd groter dan de hoeveelheid energie die je verbruikt.

De oplossing lijkt dus simpel: minder eten en meer bewegen!

Maar waarom raakt de energiebalans verstoord? Hoe komt het dat je te veel eet en/ of te weinig beweegt? Welke oorzaken en risicofactoren spelen daarbij een rol?

Zo eenvoudig als de oplossing is, zo complex is het ontstaan van overgewicht. In de praktijk is er vaak niet één reden.

Bij elk persoon met overgewicht of obesitas spelen verschillende factoren een rol. Telkens in een andere verhouding of mate.

We noemen een aantal belangrijke factoren die een rol kunnen spelen bij het ontstaan én het instandhouden van overgewicht en obesitas (4):

Biologische factoren

✓ Aantal en grootte van vetcellen: het is genetisch bepaald hoeveel vetcellen je hebt en hoe groot deze zijn

✓ Hormonale disbalans: schildklier- of bijnierhormonen kunnen uit balans zijn en dat kan invloed hebben op je gewicht

✓ Aandoeningen: aandoeningen zoals chronische ziekten, gewrichtspijn of neurologische aandoeningen kunnen het lastiger maken om te bewegen

✓ Medicijngebruik: middelen als antidepressiva, anti-epileptica en langdurig gebruik corticosteroïden (via tablet, niet crème) zijn voorbeelden van medicijnen die het risico op overgewicht en obesitas verhogen

✓ Leeftijd: naarmate je ouder wordt, veranderen je lichaamssamenstellingen en allerlei processen in het lichaam. Zonder dat er iets verandert in je eet- en leefpatroon, kun je toch aankomen

Psychologische factoren

✓ Voorkeuren: de voorkeuren voor (on)gezonde voedingskeuzes en beweging worden grotendeels in de hersenen bepaald

✓ Impulscontrole: de mate waarin we in staat zijn om impulsen het hoofd te bieden, wordt voor een groot deel in onze hersenen bepaald

✓ Emoties: verveling, verdriet, angst en depressie kunnen er voor zorgen dat je gaat ‘troosteten’

✓ Chronische stress: langdurige stress zorgt ervoor dat er langdurig stresshormonen in het lichaam aanwezig zijn, waardoor de eetlust bevorderd wordt.

Naarmate we meer (suiker en koolhydraten) eten, maken we meer insuline aan. Langdurige aanwezigheid van stresshormonen en insuline in het lichaam kan weer leiden tot verhoogde vetafzetting in de buik.

Sociale factoren

✓ Opvoeding: het eet- en leefpatroon van je ouders heeft grote invloed op je gedrag

✓ Steun van familie en vrienden: in moeilijke perioden of bij het ontwikkelen van een gezonde leefstijl is steun vanuit de omgeving erg belangrijk

✓ Sociale omgeving: als je omgeving gezond gedrag vertoont of stimuleert, is dat van grote invloed op jouw eigen voedingspatroon.

Het omgekeerde is ook waar: zijn er op jouw werk vooral ongezonde snack automaten? Wordt lichaamsbeweging gestimuleerd of juist niet? Heb je (on)regelmatige werktijden?

✓ Aanbod van voeding: voeding is overal en makkelijk verkrijgbaar. Met name het ongezonde aanbod is verleidelijk en goedkoop

4. Gevolgen van overgewicht

Veel mensen willen afvallen, omdat ze zichzelf door die extra kilo’s niet mooi vinden. Of omdat ze niet lekker in hun vel zitten en weinig energie hebben.

Overgewicht en vooral obesitas kunnen daarnaast voor allerlei serieuze problemen zorgen.

Lichamelijke problemen

Naarmate je gewicht en je BMI toenemen, neemt het risico op gezondheidsproblemen ook toe. Het gaat dan bijvoorbeeld om (1, 5, 6):

✓ Hart- en vaatziektes: met name beroertes en hartproblemen

✓ Diabetes mellitus type 2

✓ Aandoeningen aan het skelet en de spieren: zoals osteoartritis (gewrichtsklachten veroorzaakt door een zware belasting van spieren en gewrichten) en botontkalking

✓ Hoge bloeddruk

✓ Hyperlipidemie: te veel ‘slechte’ vetten in het bloed, waardoor de kans op vernauwing van de bloedvaten toeneemt

✓ Ademhalingsproblemen en verminderde longcapaciteit

✓ Slaapapneu

✓ Bepaalde soorten kanker: zoals baarmoeder(hals), borst, prostaat, lever, galblaas, nieren en darmen

Psychosociale gevolgen

✓ Depressie
✓ Verminderde kwaliteit van leven door beperkingen als gevolg van het overgewicht
✓ Stigmatisering: wat angst, eetstoornissen zoals boulimia, onvrede over je lichaam en een laag zelfvertrouwen tot gevolg kan hebben (6)

5. Energiebalans herstellen

We zagen eerder al dat het ontstaan van overgewicht vaak komt door een complex samenspel van factoren.

Voorkomen is altijd beter dan genezen.

Want heb je eenmaal overgewicht, dan is het vaak lastig om de cirkel te doorbreken (6):

Overgewicht → gezondheidsklachten → sporten en bewegen gaat moeizaam → je voelt je slechter en gaat troosteten → meer overgewicht

Andersom is echter ook waar:

Gewichtsverlies → gezondheidsklachten nemen af → bewegen gaat makkelijker en wordt leuker → je voelt je beter en dat stimuleert om vol te houden → meer gewichtsverlies.

Energiebalans herstellen

We zeiden het eerder al, maar overgewicht ontstaat doordat de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt langere tijd groter is dan de hoeveelheid energie die je verbruikt.

Dan zijn er dus twee oplossingen: minder eten en/ of meer verbruiken. 

Je hebt misschien wel eens gehoord van de 70-30 regel. Die regel zegt dat 70% van je gewicht wordt bepaald door voeding en 30% door beweging.

Waarom dat zo is?

1. Je moet veel meer moeite doen om bijvoorbeeld 500 calorieën te verbranden dan om diezelfde hoeveelheid calorieën minder te eten
2. Verreweg de meeste energie is nodig om ons lichaam te laten functioneren. Slechts 15 tot 20 % van de energie die wij uit onze voeding halen gebruiken we voor fysieke inspanning, variërend van rechtop staan tot sporten (7). Een teveel aan energie kunnen we dus maar moeilijk ‘weg sporten’.

De sleutelfactor voor afvallen is om minder calorieën (kcal) binnen te krijgen dan je verbrandt. Over het algemeen geldt dat je een halve kilo afvalt wanneer je dagelijks zo’n 500 calorieën per dag (3500 per week) minder binnenkrijgt.

Maar zoals veel diëters wel weten, val je in het begin vaak wel af wanneer je 3500 kcal minder eet.

Na verloop van tijd gaat het afvallen echter steeds langzamer. Ook al houd je je nog steeds aan die caloriebeperking van 3500 kcal.

55 kcal per dag per halve kilo

Dit komt doordat processen in het lichaam veranderen naarmate je afvalt. Je lichaam past zich aan en gaat efficiënter om met de energie die je binnenkrijgt. Ook je hongergevoel neemt toe.

De 55-kcal-per-dag-per-halve-kilo stelregel houdt daar rekening mee. Volgens deze regel gaat je lichaam bij iedere halve kilo gewichtsverlies 55 kcal efficiënter om met de energie die je binnenkrijgt.

Oftewel, als je 500 calorieën minder inneemt, dan gaat je lichaam daar mee om alsof het er maar 500 – 55 = 445 minder waren.

Met andere woorden: het duurt steeds langer om eenzelfde hoeveelheid gewicht te verliezen bij een gelijkblijvende inname van het aantal calorieën.

Nog anders gezegd: wil je met dezelfde snelheid gewicht blijven verliezen, dan zul je steeds minder calorieën moeten binnenkrijgen (8).

En dat is geen goed idee. Het klinkt tegenstrijdig, maar ook te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je niet afvalt.

Als je te lang te weinig eet, gaat je lichaam in de spaarstand. Dat wil zeggen dat het lichaam de weinige energie dat het binnenkrijgt, zo efficiënt mogelijk inzet.

Dat is ook de reden waarom strenge diëten vaak averechts werken. Nog afgezien van het risico op tekorten van voedingsstoffen en het feit dat ze niet zijn vol te houden.

Afvallen kan ook anders. Niet (alleen) door te tellen, maar vooral door bepaalde producten te kiezen en andere juist te laten staan.

6. Je voedingspatroon aanpassen in 5 stappen

Ons lichaam is er voornamelijk op gebouwd om groenten, gezonde vetten en eiwitten te verteren. Dit is het eten waar ons lichaam voor ‘gemaakt’ is en dat het ‘kent’.

Met modern geproduceerd en suikerrijk voedsel kan ons lichaam moeilijker overweg. Daar vallen ook producten als pasta, witte rijst, aardappelen en brood onder.

Een teveel aan suikers en ‘ongezonde’ koolhydraten slaat het lichaam op als lichaamsvet. Het lichaam raakt ook hormonaal van slag, waardoor je sneller trek krijgt.

Alles bij elkaar dragen teveel suikers en koolhydraten dus bij aan overgewicht. Wil je hier meer over lezen? Bekijk dan dit artikel.

Zeker, in natuurlijke, onbewerkte producten rijk aan eiwitten en gezonde vetten zitten ook calorieën. Maar de ene calorie is de andere niet (9).

Producten rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels geven een langer gevoel van verzadiging en zorgen ervoor dat je je energieker voelt. Hierdoor zul je minder snel overeten.

Stap 1: Download Jaspers boodschappenlijst

Dit is een gratis overzicht met producten die wel en niet gezond zijn en je gaan helpen met afvallen.

Stap 2: Verwijder alle ongezonde producten uit jouw keukenkastje en koelkast

Zo kun je niet in de verleiding komen om ongezonde keuzes te maken. Vind je weggooien zonde, geef producten die nog goed zijn dan weg.

Stap 3: Vermijd suiker, granen en geproduceerd voedsel

Je lichaam kan suiker, granen en bijvoorbeeld transvetten maar moeilijk verwerken. Bovendien zijn deze producten vaak calorierijk.

Niet kiezen: frituur-, bak- en braadvet, gebak, koek, snoep, snacks, chips, kant-en-klaar producten, maaltijdvervangers, brood, ontbijtkoek, cornflakes, pasta, witte rijst, pizza, noedels.

Dat kan best ineens een grote omschakeling zijn, als je gewend bent deze producten (vaak) te eten.

Gelukkig blijft er heel veel over wat je nog wel mag eten:

Stap 4: Eet veel groenten, gezonde vetten en voldoende eiwitten

Kies producten waar je lichaam eigenlijk voor gemaakt is. Producten die onze verre voorouders al aten.

Voorbeelden: groenten, noten, zaden, vis, vlees, kip, eieren, kruiden, specerijen, natuurlijke oliën en een beetje fruit.

Je zult versteld staan van het aantal heerlijke en smaakvolle maaltijden die je kunt maken met deze producten.

Als je het lastig vindt om zelf recepten te verzinnen of je hebt wat hulp of inspiratie nodig, kun je een kijkje nemen bij het 7×7 Afslank Programma.

Stap 5: Drink genoeg water

Water is essentieel voor allerlei lichamelijke processen. Het dient onder andere als bouwmateriaal, oplosmiddel en transporter van allerlei stoffen, waaronder afvalstoffen via de urine.

Het is ook onmisbaar voor een goede regulatie van de lichaamstemperatuur.

Via vaste voeding krijgen we zo’n 700 ml vocht binnen. Voor een gemiddeld persoon met een zittend beroep wordt daarnaast 1,5 liter vocht aanbevolen.

In principe dragen alle dranken bij aan de aanbevolen hoeveelheid vocht. Zoals melkproducten, frisdranken, mineraalwater, vruchtensappen, thee, koffie, kraanwater en zelfs wijn en bier (10, 11).

Om af te vallen is het beter om vooral te kiezen voor water. Dranken met suikers (en alcohol!) kun je beter links laten liggen.

Water kun je eenvoudig extra smaak geven, door bijvoorbeeld gember, verse munt, watermeloen of citroen toe te voegen. Lees voor nog meer tips eens dit artikel over water.

7. Sport en beweging

Sporten is zoals gezegd niet de meest efficiënte oplossing om van je overgewicht af te komen.

Je verbrandt er wel net wat extra calorieën mee en je gaat er minder door snacken, wat beide het afvallen bevordert. Ook ga je door actief te blijven verdere gewichtstoename tegen (12).

Daarnaast is sporten en bewegen erg gezond:

✓ Het verkleint de kans op hoge bloeddruk, een hartinfarct, suikerziekte en gewrichtsklachten

✓ Het zorgt voor een betere conditie, betere slaap en minder vermoeidheid

✓ In combinatie met gezonde voeding zal vetweefsel geleidelijk omgezet worden in spierweefsel

Tips om te bewegen en te sporten:

1. Streef naar 1 uur actieve beweging per dag

Iedere dag een uur actief bewegen is beter dan 3 keer per week 2 uur intensief sporten en de rest van de dagen weinig bewegen.

Het maakt niet uit of je één uur achtereen beweegt, of dat je dit verdeelt over 2 keer een half uur of 4 keer een kwartier.

Bij actief bewegen ga je sneller ademhalen en zweten en gaat je hart sneller kloppen. Dat hoort erbij.

Het is niet de bedoeling dat je niet meer kunt praten, duizelig wordt of het benauwd krijgt.

Actief bewegen is bijvoorbeeld:
– stevig wandelen
– fietsen naar de winkel of het werk
– intensief huishoudelijk werk, zoals ramen wassen of werken in de tuin

2. Kies een vorm van beweging of sport die je leuk vindt

Dan houd je het een stuk langer uit. Je kunt ook variëren, door bijvoorbeeld de ene keer te gaan zwemmen en de andere keer te wandelen.

Begin klein. Iets is beter dan niets. Misschien heb je in je hoofd dat je drie keer per week een bezoek aan de sportschool moet brengen.

Maar als dit een te groot doel voor je is, is de kans groot dat dit alleen maar weerstand oproept. Met als gevolg dat je helemaal niet gaat.

Vind je het moeilijk jezelf ertoe te zetten buiten de deur te gaan sporten? Ontbreekt het je aan motivatie? Ben je bang uit de toon te vallen omdat je niet tevreden bent over je conditie en hoe je eruit ziet?

Dan is thuis sporten wellicht wat voor jou. De Online Sportschool biedt een gevarieerd aanbod aan verschillende workouts die je vanuit huis, maar toch onder professionele begeleiding kunt doen. 

3. Maak kleine aanpassingen

Alle kleine beetjes extra lichaamsbeweging helpen.

– Neem de trap in plaats van de lift
– Ga lopend naar de brievenbus of naar de winkel
– Pak de fiets in plaats van de auto
– Stap een halte eerder uit de bus of tram
– Parkeer je auto een eindje van de plaats van bestemming
– Sta ieder uur even op wanneer je langdurig zit, bijvoorbeeld als je televisie kijkt of achter de computer zit
– Sta op één been tijdens het tandenpoetsen

Wil je meer lezen over afvallen, lees dan dit artikel. Heb je zelf leuke tips, laat dan onderaan dit artikel een reactie achter.

8. Wat als afvallen niet lukt

Ondanks alle moeite die je doet om af te vallen, kan het zijn dat het je toch niet lukt om af te vallen. Of je blijft steken op een bepaald gewicht. Misschien helpen de tips in dit artikel.

Obesitasbehandeling

Helaas lukt het niet iedereen om zelfstandig en verantwoord af te vallen. Wanneer je BMI erg hoog is (>30), dan is goede begeleiding vaak onontbeerlijk.

Veel ziektekostenverzekeraars vergoeden tegenwoordig behandelingen en begeleiding bij overgewicht.

Overleg met je huisarts welke behandeling voor jou het meest geschikt is. Je zorgverzekeraar kan je informeren over de voorwaarden voor de vergoeding.

Maagverkleining (gastric bypass)

Overgewicht kan met allerlei bijkomende kwalen en ziektes gepaard gaan. Deze kunnen zo ernstig zijn, dat voor een maagverkleining wordt gekozen.

Dit is een operatie waarbij de inhoud van je maag zoveel kleiner wordt gemaakt dat je onmogelijk te veel kunt eten. De ingreep wordt gedaan in een ziekenhuis.

Met een BMI van 40 of hoger kun je in aanmerking komen voor een maagverkleining. Veel ziekenhuizen hanteren ook wel eens een BMI van 35 of hoger.

Vaak moet je dan ook een andere diagnose hebben, zoals diabetes type 2 (suikerziekte), een hoge bloeddruk, gewrichtsklachten, slaapapneu of psychologische klachten door je overgewicht.

Tijdens de intake zal het ziekenhuis ook goed kijken naar de oorzaken van jouw overgewicht.

Ook moet je kunnen aantonen dat je alles hebt geprobeerd om af te vallen. En moet je bereid zijn om je levenswijze en eetpatroon radicaal te veranderen. Want een maagverkleining vraagt behoorlijk wat van je, ook langdurig na de operatie.

Meer over een Gastric Bypass lezen? Bekijk dan dit artikel.

9. Conclusie

We leven tegenwoordig in een obesogene samenleving, die lichaamsbeweging ontmoedigt en waar (ongezond) voedsel in overvloed aanwezig is.

Het aantal mensen dat overgewicht heeft, neemt daarom al jaren toe.

Hoe overgewicht ontstaat is bij iedereen weer anders en vaak een complex samenspel van verschillende factoren.

Overgewicht kan allerlei vervelende en serieuze problemen opleveren. Belangrijk dus om daar wat aan te doen!

Begin vandaag nog met die eerste kleine stapjes en houd vol. Ook wanneer het even niet lukt. Gemiddeld genomen duurt gedragsverandering 66 dagen.

Heb je daarbij steun en inspiratie van anderen nodig, meld je dan aan bij de Facebook groep.

En heb je dat nog niet gedaan, download dan Jaspers boodschappenlijst, waarmee je op weg wordt geholpen in het maken van gezonde, verantwoorde producten die je helpen bij het afvallen.