Voor veel mensen is niet duidelijk of zuivel nou gezond is of niet. Is het inderdaad verstandig om elke dag zuivel te nemen, zoals de overheid ons al jarenlang aanraadt? Of is het juist terecht dat sommige mensen zeggen dat zuivel schadelijk is?

In dit artikel bekijken we de mogelijke gezondheidsvoordelen van zuivel, de eventuele nadelen, en delen we tot slot ons advies over het gebruik van zuivel met je.

Wat is zuivel?

Zuivel is een verzamelnaam voor melk en alle producten die je van melk kunt maken. Denk bijvoorbeeld aan kaas, kwark, yoghurt, skyr, slagroom, boter, zuivelspreads en karnemelk.

Wereldwijd wordt melk gebruikt van verschillende zoogdieren, onder andere koeien, geiten, schapen, paarden, kamelen en yaks. In Nederland gebruiken we veel koemelk.

En wat is lactose?

Lactose is een suiker (koolhydraat) die in melkproducten voorkomt en wordt daarom ook wel melksuiker genoemd. Lactose is van nature aanwezig in melk van zoogdieren.

Lactose-intolerantie

Mensen met lactose-intolerantie krijgen last van hun spijsvertering wanneer ze zuivel eten. Dit komt doordat zij niet genoeg van het enzym lactase aanmaken. Dit enzym is nodig om lactose te verteren. Hierdoor zijn mensen met lactose-intolerantie dus niet in staat om lactose te verteren.

Lactose-intolerantie komt veel voor. Er zijn onderzoeken die stellen dat gemiddeld ongeveer 75% van de wereldbevolking er last van heeft (1).

Het verschilt wel flink per land: in Westerse landen waar veel zuivel gebruikt wordt (zoals in Nederland) is maar een klein deel van de bevolking lactose-intolerant. In het Midden-Oosten bijvoorbeeld het merendeel van de bevolking.

Symptomen lactose-intolerantie

Als lactose onverteerd in je darmen komt, kan dat verschillende spijsverteringsklachten veroorzaken, waaronder buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree (2, 3)

Lees ons artikel over lactose-intolerantie voor meer informatie over wat het precies is en wat je ertegen kunt doen.

Is zuivel consumeren onnatuurlijk?

Mensen zijn de enige soort die de melk van andere dieren drinkt en ook als volwassene nog melk drinkt. Er zijn mensen die vinden dat dat onnatuurlijk is.

Biologisch gezien is koemelk bedoeld om een snelgroeiend kalf te voeden. Wij zijn natuurlijk geen kalveren en volwassenen hoeven ook niet meer te groeien. Evolutionair gezien is zuivel dus niet nodig voor een optimale gezondheid.

Toch zijn er culturen op de wereld die al duizenden jaren melk drinken. Er zijn ook veel onderzoeken die aantonen dat de genen van die melkdrinkende mensen zijn veranderd om zuivelproducten te kunnen verwerken (4).

We zijn dus op een natuurlijke wijze genetisch aangepast om zuivel te kunnen consumeren. Dit kan juist weer een aanwijzing zijn dat het niet onnatuurlijk is om zuivel te consumeren.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van zuivel

Er zijn veel gezondheidsvoordelen die in verband worden gebracht met de consumptie van (volvette) zuivel:

Goed voor je botten

Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten. Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium. Veel gezondheidsorganisaties raden aan om 2-3 porties zuivel per dag te consumeren.

Je hebt misschien wel eens gehoord of gelezen dat zuivelproducten niet goed zouden kunnen zijn voor je botten, maar daar is geen bewijs voor (5).

Integendeel: de meeste onderzoeken tonen aan dat zuivel de botdichtheid verbetert, osteoporose vermindert en het risico op botbreuken bij oudere personen verlaagt (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Bovendien zitten er in zuivel naast calcium nog andere voedingsstoffen in zuivel die goed zijn voor je botten: proteïne, fosfor en vitamine K2 (in het geval van grasgevoerde, volle zuivelproducten).

Om sterke botten te krijgen en te behouden is het daarnaast ook belangrijk dat je voldoende beweegt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/. Ook het binnenkrijgen van voldoende vitamine D en bepaalde mineralen zoals magnesium, borium en silicium is van belang voor sterke botten. (12)

Minder kans op obesitas en diabetes type 2

Volvette zuivel bevat dan misschien wel de meeste calorieën bevat, maar deze soort zuivel wordt wel gekoppeld aan een lager risico op obesitas, hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten (13).

Er zijn ook aanwijzingen dat de vetsoorten in zuivel de kans op ontstekingen en diabetes type 2 kunnen verminderen en de gevoeligheid voor insuline verhogen (14) .

Maar: er zijn ook onderzoeken die geen verband vonden tussen het gebruik van volvette zuivelproducten en een verminderd risico op diabetes (15, 16, 17).

Minder kans op hartaandoeningen

Er werd lang gedacht dat zuivelproducten het risico op hartaandoeningen zouden verhogen omdat ze veel verzadigd vet bevatten. Dit wordt echter steeds meer in twijfel getrokken (18).

Er zijn onderzoeken die helemaal geen verband aantonen tussen de consumptie van verzadigd vet en hartaandoeningen voor de meeste mensen dan (19, 20).

Als het gaat om de invloed van zuivelproducten op hart- en vaatziekten, lijkt die per land te verschillen. Dit kan te maken hebben met hoe de koeien worden gefokt en gevoerd.

In landen waar koeien grotendeels met gras worden gevoerd, wordt volvette zuivel in verband gebracht met een aanzienlijke vermindering van het risico op hartaandoeningen en beroertes (21, 22).

Een studie in Australië liet bijvoorbeeld zien dat mensen die de meest volvette zuivel consumeerden, maar liefst 69% minder risico hadden op hartaandoeningen (23).

Er is eigenlijk nog geen sluitend bewijs dat zuivel in positieve (of negatieve) zin bijdraagt aan het ontstaan van hartaandoeningen.

Het is natuurlijk wel zo dat wanneer je veel volvette zuivel consumeert, je ook veel calorieën binnenkrijgt.

Mogelijke gezondheidsnadelen van zuivel

Zuivel zou negatieve effecten kunnen hebben op de gezondheid van je huid en sommige soorten kanker.

Zuivel stimuleert de afgifte van insuline en het eiwit IGF-1. Dit kan de reden zijn dat zuivelconsumptie verband lijkt te houden met meer acne (24, 25).

Hoge insulinespiegels en IGF-1 worden ook in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker (26).

Maar: er zijn verschillende soorten kanker en de relatie tussen zuivelproducten en kanker is erg complex (27). Het is dus (nog) niet duidelijk in hoeverre deze verbanden ook echt kloppen.

Andere nadelen van zuivel

Naast de gezondheidsnadelen zijn er ook nog andere nadelen te noemen. Niet alle zuivelproductie is bijvoorbeeld even diervriendelijk, dus ook dat kun je zien als een nadeel van zuivel.

Daarnaast is veeteelt (dat natuurlijk direct te maken heeft met zuivel) verantwoordelijk voor een heel groot deel van de CO2- en methaan-uitstoot en daardoor draagt het bij aan de opwarming van de aarde en het klimaatprobleem. Ook dit kunnen we zien als een nadeel van zuivel.

Welke zuivelproducten zijn goed?

Het beste zijn zuivelproducten die komen van grasgevoerde koeien of koeien die in de wei staan. Die melk heeft een veel beter voedingsprofiel, inclusief goede vetzuren en in vet oplosbare vitamines; met name K2.

Misschien nog beter zijn gefermenteerde zuivelproducten. Wij hebben al vaker de voordelen van bijvoorbeeld yoghurt en kefir benoemd. Deze bevatten probiotische bacteriën die heel veel gezondheidsvoordelen kunnen hebben (28). Daarom gebruiken we deze ook het meeste in onze programma’s.

Vervangers van koemelkproducten

Goed om te weten: mensen die zuivel van koeien niet kunnen verdragen, kunnen vaak wel zuivel van geiten verteren. Geitenmelk en geitenkaas zijn dan een goed alternatief voor koemelk en kaas!

Gebruik je liever helemaal geen melk of dierlijke voedingsmiddelen? Dan kun je zuivel vervangen door producten van plantaardige bronnen. Denk bijvoorbeeld aan sojamelk of sojayoghurt.

Krijg ik wel voldoende calcium binnen als ik geen zuivel eet?

Als je liever geen zuivel gebruikt, kun je calcium ook prima uit andere producten halen. Veel soorten groenten, noten, zaden en vis bevatten grote hoeveelheden calcium.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel calcium bevatten (29):

Conclusie

Op zich is zuivel niet per se goed of slecht. Er lijkt meer bewijs te zijn voor de gezondheidsvoordelen- dan voor de nadelen.

Niet alle mensen zijn hetzelfde. Er zijn mensen die zuivel goed kunnen verteren. Andere mensen zijn lactose-intolerant en krijgen buikpijn en spijsverteringsklachten van zuivel.

Ook niet alle zuivelproducten zijn hetzelfde. Ze verschillen in kwaliteit en voedingsstoffen. Dit heeft te maken met hoe de dieren worden gefokt en hoe de zuivel wordt verwerkt.

Als jij zuivel goed kunt verteren en je vindt het lekker, kun je het gewoon eten en ervan genieten. Het past in elk geval in een koolhydraatarm dieet.

Het beste om te eten zijn kwark, yoghurt, kefir en zuivel van hoge kwaliteit. Zonder toegevoegde suikers en van grasgevoerde en in de wei gehouden dieren.

Hoeveel per dag?

Als je niet zeker weet of je voldoende calcium binnenkrijgt, kun je wat van de hierboven genoemde soorten groenten, zaden, noten en vis in je dieet verwerken. Als je volgens onze programma’s eet, krijg je sowieso genoeg calcium binnen.

In onze programma’s zit af en toe zuivel, en dat is ook wat we aanraden: neem het met mate. Je hoeft echt niet elke dag zuivel te eten voor een goede gezondheid.

Ook als je heel weinig of nooit zuivel eet, kun je gezond zijn en voldoende calcium binnenkrijgen.

Af en toe zuivel kan ook gewoon lekker zijn, maar eet het dus met mate, dan weet je zeker dat je goed zit. Maximaal 350 gram zuivel per dag is een mooie hoeveelheid.

Wil je weten welke voedingsmiddelen er verder nog in een gezond en koolhydraatarm voedingspatroon passen? Download dan snel Jaspers Boodschappenlijst. Hierop staat precies welke producten goed zijn om te eten!