Glutenvrije producten doen het goed. Steeds meer mensen houden zich aan een glutenvrij dieet, omdat ze klachten krijgen na het eten van voedingsmiddelen met gluten. 

Zijn gluten echt zo slecht en is het voor iedereen beter om gluten te laten staan? 

In dit artikel lees je alles over gluten. 

1. Wat zijn gluten?

In de zaden van graanplanten zitten eiwitten. Die eiwitten zorgen ervoor dat een zaadje (graankorrel) uit kan groeien tot een nieuwe plant. 

Iedere graansoort heeft weer andere eiwitten in de graankorrels. De eiwitten in tarwe, gerst en rogge worden gluten genoemd (1). 

Gluten zijn vooral handig bij het bakken van brood. Bij het kneden van brooddeeg vormen ze een netwerk, dat stevigheid en elasticiteit biedt. 

Ze houden de ingrediënten als het ware bij elkaar, waardoor het deeg goed kan rijzen en het eindproduct lekker luchtig is.

Daar dankt gluten ook zijn naam aan: in het latijn betekent het namelijk lijm. 

Samengevat: granen bevatten eiwitten. De eiwitten in tarwe, gerst en rogge worden gluten genoemd.

2. Waar zitten gluten in?

Zoals al even aangestipt, komen gluten voor in tarwe, gerst en rogge. 

Van deze drie glutenbevattende graansoorten, zou je kunnen zeggen dat tarwe de meeste gluten bevat.

In tarwemeel zitten zo’n 9 gram gluten per 100 gram. In gerstemeel is dat 4 gram en in roggemeel 3 gram per 100 gram (15).

Maar: als je niet tegen gluten kunt, is iedere milligram gluten al te veel.

Een overzicht van glutenbevattende granen (en afgeleide producten):

• Tarwe: alle soorten, dus ook:
  • Spelt
  • Khorasantarwe (ofwel kamut)
  • Emmer
  • Durum 
  • Couscous (van tarwe gemaakt)
  • Bulgur (van tarwe gemaakt)
• Gerst
  • (Parel)gort (gepelde gerst)
• Rogge

In verrassend veel producten zit wel iets van deze graansoorten.

Bijvoorbeeld in cornflakes, bepaalde vleeswaren, dropjes, bouillonblokjes, sojaproducten, ketchup, ketjap, mayonaise, slasauzen, ijssoorten en kant-en-klaargerechten.

Ook wanneer een product geen tarwe, gerst of rogge bevat, kan het toch gluten bevatten.

Veel producten worden namelijk gemaakt in een fabriek waar deze granen ook worden verwerkt.

Er kan dan sprake zijn van onbedoelde vervuiling of contaminatie.

Hoe zit het met haver?

In haver zit vooral het eiwit avenine. Dit lijkt op gluten, maar geeft meestal niet dezelfde klachten als gluten (2, 3).

Haver en havermout zijn dus van nature glutenvrij, maar zijn heel vaak wel besmet met gluten.

Staat er geen ‘glutenvrij’ of ‘Crossed Grain’ keurmerk op de verpakking van de havermout, dan kun je er vrij zeker van zijn dat het gluten bevat. 

Bij wet zijn fabrikanten verplicht om de (eventuele) aanwezigheid van allergenen zoals gluten op de verpakking te vermelden.

Samengevat: alle soorten tarwe, gerst en rogge zijn glutenbevattende granen. Haver en havermout zijn in principe glutenvrij, maar bevatten onbedoeld vaak wel sporen van gluten.

3. Wat zijn geen glutenbevattende granen?

Maïs, rijst en gierst zijn graansoorten die van nature glutenvrij zijn. 

Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende ondersoorten. Bekende soorten zijn millet en sorghum. 

Ook in teff, een in opkomst zijnde oergraan, zitten geen gluten. 

Pseudogranen

Dan bestaan er ook nog pseudogranen. Dit zijn zaden die qua kenmerken erg lijken op granen en op dezelfde manier gebruikt kunnen worden, maar niet tot de granen behoren. 

Boekweit, amaranth en quinoa zijn bekende soorten. 

Pseudogranen zijn van nature glutenvrij.

Meel van glutenvrije granen en pseudogranen

Wanneer glutenvrije granen en pseudogranen verwerkt worden tot meel, vlokken of andere producten is het risico op besmetting met gluten groot.

Boekweitmeel, quinoameel, teffmeel, havervlokken, tapiocameel en maïs(zet)meel zijn dus alleen gegarandeerd glutenvrij wanneer dit op de verpakking staat aangegeven of wanneer het product het ‘Crossed Grain’ keurmerk heeft. 

Samengevat: van nature glutenvrij zijn o.a. maïs, gierst, rijst, teff, boekweit, amaranth en quinoa. Producten op basis hiervan kunnen besmet zijn en zijn alleen gegarandeerd glutenvrij wanneer dit duidelijk op de verpakking staat.

4. Zijn gluten ongezond?

Gluten zijn eiwitten. Je lichaam gaat daar hetzelfde mee om als met andere eiwitten die je via je voeding binnenkrijgt, zoals eiwitten uit vlees. Let hier wel bij op, dat de kwaliteit van eiwitten niet altijd hetzelfde is.

Het is dus niet zo als met lactose (melksuiker), dat de meesten van ons eigenlijk niet goed kunnen verwerken. Geschat wordt dat zo’n 70% van de volwassenen wereldwijd lactose-intolerant is (4).

Gluten zijn in principe niet ongezond. Wel kun je er slecht op reageren. 

Coeliakie (glutenovergevoeligheid, glutenintolerantie)

Sommige mensen kunnen niet tegen gluten. Je spreekt dan van glutenintolerantie of glutenovergevoeligheid. De medische term voor deze chronische darmziekte is coeliakie. 

Coeliakie is geen allergische reactie op gluten. Het is een auto-immuunziekte.

Dat wil zeggen dat je immuunsysteem zich tegen je eigen lichaam keert. Gluten lokken dat uit.

Toch wordt de term glutenallergie vaak gebruikt. In de volksmond is dit een verzamelnaam voor aandoeningen die worden veroorzaakt door het eten van gluten. 

Vooral het stofje gliadine in gluten lokt dit uit. Bij mensen die overgevoelig zijn voor gluten, zorgt deze stof er voor dat je eigen afweercellen ontstekingen veroorzaken in je dunne darm. 

Door die ontstekingen worden de darmvlokken in je darmslijmvlies afgebroken. Die darmvlokken zijn juist zo belangrijk voor het opnemen van voedingsstoffen. 

De klachten kunnen heel verschillend zijn. De één heeft meer klachten dan de ander. Veel voorkomende klachten bij coeliakie zijn:

• Aanhoudende diarree
• Soms juist verstopping
• Stinkende ontlasting
• Opgezette buik
• Verminderde eetlust
• Buikpijn
• Vermoeidheid
• Bloedarmoede

Alleen wanneer je daar genetische aanleg voor hebt, ontwikkel je coeliakie. Zo’n 30% van ons draagt deze genen bij zich. Toch ontwikkelt de ziekte zich lang niet bij iedereen met aanleg, maar slechts bij zo’n 1 procent van de bevolking (5).

Onderzoekers denken dat je microbioom, oftewel de verzameling bacteriën en andere micro-organismen in je darmen, een belangrijke rol speelt bij het wel of niet ontwikkelen van de ziekte (16).

De diagnose wordt vastgesteld door middel van een bloedonderzoek. Als daaruit blijkt dat je antistoffen tegen gluten hebt, wordt er ook een darmonderzoek gedaan (6). 

Tarweallergie

Een tarwe-allergie bestaat ook. Maar dit is niet hetzelfde als een glutenintolerantie.

Bij een tarwe-allergie valt het afweersysteem eiwitten uit tarwe producten aan. En niet, zoals bij een glutenintolerantie, je eigen lichaamscellen. 

Iemand met een allergie voor tarwe mag daarom wel producten eten die gluten bevatten, maar geen tarwe producten.

Samengevat: voor mensen met coeliakie zijn gluten schadelijk voor de darmen.

5. Kun je gevoelig zijn voor gluten? 

We zagen al dat een glutenintolerantie, of glutenovergevoeligheid maar weinig voorkomt.

Toch geven veel meer mensen aan slecht te reageren op gluten en vermijden ze producten die gluten bevatten.

Hoe zit dat dan? Is het een hype om een glutenvrij dieet aan te hangen? Of kun je wel degelijk glutengevoelig of glutensensitief zijn?

Glutensensitiviteit, in het Engels Non-celiac gluten sensitivity (NCGS) is in ieder geval een erkende aandoening. Toch is er nog veel onduidelijkheid over.

Zijn gluten de boosdoener?

Wanneer je last hebt van glutensensitiviteit en gluten weglaat uit je voeding, levert dat vaak verlichting van klachten op.

Dat blijkt ook uit allerlei onderzoeken, die al sinds de jaren 80 worden gedaan (bijvoorbeeld: 7, 8, 9). 

Toch is niet zeker of gluten nou echt de boosdoener zijn. 

In één onderzoek werden patiënten met de diagnose NCGS (glutensensitiviteit) en gezonde deelnemers vier weken lang gevolgd.

Tijdens die vier weken moesten ze een streng glutenvrij dieet volgen. Ook kregen ze capsules waarin soms wel en soms geen gluten zaten.

Deelnemers wisten niet wanneer ze gluten hadden gekregen en hoeveel. 

Op de momenten waarop de NCGS deelnemers gluten hadden gekregen, bleken ze niet meer klachten te hebben. Dat zou je wel verwachten (10).

Ook opvallend is dat mensen die zelf aangeven gevoelig voor gluten te zijn, aangeven minder klachten te hebben na het eten van speltbrood. Terwijl hierin juist veel gluten zitten (11). 

FODMAPs en ATI’s

Het kan dus ook zijn dat andere stoffen uit granen de klachten veroorzaken.

Er zijn twee kandidaten FODMAPs en ATI’s (12, 13). 

FODMAPs zijn fermenteerbare suikers. Ze kunnen klachten geven als gasvorming, obstipatie, diarree en buikpijn.

Dat zijn dezelfde klachten die kunnen optreden bij glutenintolerantie. Gluten en FODMAPs zitten ook nog eens grotendeels in dezelfde voedingsmiddelen. 

ATI’s (Amylase Trypsine Inhibitors) komen in tarwe voor. Ze beschermen de tarwe tegen insecten.

Bij sommige mensen geven ATI’s darmklachten, doordat er een ontstekingsreactie op gang komt in de darmen (14).

Samengevat: glutengevoeligheid komt voor, maar het is niet duidelijk of gluten de klachten veroorzaken. Mogelijk spelen andere stoffen een rol, zoals FODMAPs en ATI’s.

6. Glutenvrij dieet

Voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie) is het duidelijk: zij moeten zich strikt aan een glutenvrij dieet houden en alle gluten vermijden. 

Of dat ook geldt voor mensen die gevoelig zijn voor gluten? Daarover heeft de wetenschap nog geen eenduidige conclusie. 

Het lijkt erop dat de ene persoon ze prima kan verdragen en de andere persoon er last van heeft. 

Wil je zeker weten of gluten bij jou klachten veroorzaken? Dan kun je eens een tijdje een glutenvrij dieet proberen. Na 4-weken merken de meeste mensen wel een verschil.

Glutenvrij eten is meer dan alleen de gluten uit je dagelijkse voeding halen. Het is ook letten op gluten die verstopt kunnen zitten in producten waar je ze niet verwacht.

Bovendien moet je er voor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Door granen en vooral tarwe helemaal weg te laten, kan er gebrek aan vitamines (B en E), maar ook aan ijzer en vezels optreden. Je moet dus goed nadenken over vervangers.

Hoe doe je dat nou, gezond glutenvrij eten? 

✓ Kies voor producten die van nature glutenvrij zijn

Veel producten zijn van nature glutenvrij. Wil je gezond glutenvrij eten, dan valt er gelukkig genoeg te kiezen:

• Groenten en fruit
• Noten, pitten en zaden
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen)
• Pinda’s
• Vis (ongepaneerd), onbewerkt vlees en gevogelte
• Eieren
• (Griekse) yoghurt
• Olie en azijn
• Pure kruiden en specerijen.

Ook glutenvrije granen en pseudogranen zoals hierboven beschreven, en producten op basis hiervan kunnen prima.

Mits ze natuurlijk het Crossed Grain keurmerk of een glutenvrije claim hebben. 

✓ Kies voor onbewerkt en natuurlijk

Kies zoveel mogelijk voor de onbewerkte variant. Zodra een product bewerkt is, neemt de kans toe dat er gluten in zitten. 

Denk bijvoorbeeld aan het paneerlaagje om schnitzel, of yoghurt-met-cruesli.

Maar ook in bijvoorbeeld geroosterde noten (‘dry roasted’) of witte bonen in tomatensaus kunnen gluten zitten. 

✓ Vermijd producten die glutenvrij zijn gemaakt

Tegenwoordig is er een keur aan glutenvrije producten verkrijgbaar die speciaal glutenvrij zijn gemaakt.

Dat lijkt handig. Maar ze bevatten vaak wel onnodig veel vet, suiker en zout om de smaak te verbeteren. Ook bevatten ze vaak weinig vezels. 

Niet zo gezond dus. En vaak zijn ze ook nog duur. Deze producten kun je beter achterwege laten.

7. Onze visie

Om onze programma’s voor iedereen geschikt te maken, hebben we ervoor gekozen om zo min mogelijk granen met gluten te gebruiken.

Dat valt ook samen met onze filosofie van zoveel mogelijk onbewerkt, natuurlijk en koolhydraatarm eten.

Wanneer je daarvoor kiest, eet je automatisch geen pasta, ontbijtgranen en brood (waar vaak tarwe en dus gluten inzitten) en kant-en-klaarproducten (waarin vaak verborgen gluten zitten).

Wil jij ook aan de slag met een voedingspatroon gebaseerd op natuurlijke, onbewerkte en koolhydraatarme producten?

Download dan Jaspers boodschappenlijst.