Gezond afvallen: de 6 pilaren
Gezond afvallen is meer dan gezond eten. Ontdek de 6 belangrijkste beginselen om op een succesvolle en gezonde manier af te vallen.
Gezond afvallen is misschien niet de snelste manier om gewicht te verliezen, maar wel de beste.
Je houdt het makkelijker vol en het resultaat is veel langduriger. Bovendien komt het je algehele gezondheid ten goede en levert het meer energie op.
Met een crash dieet val je dan misschien wel snel af, maar je komt ook snel weer aan nadat je ermee stopt. En dat geschommel in gewicht is niet goed voor je gezondheid.
In dit artikel leer je dat een gezonde manier van afvallen meer is dan gezond eten. Wanneer je gezond wilt afvallen, zijn deze 6 pilaren onmisbaar.
Inhoud van dit artikel
Laten we deze 6 pilaren van gezond afvallen één voor één nader bekijken.
Pilaar 1: Eet natuurlijk en onbewerkt
Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Dat kan best een lastige opgave zijn.
Uit onderzoek van Foodwatch blijkt namelijk dat 70% van het assortiment in de supermarkten uit sterk bewerkte producten bestaat (1).
Wat is nu precies natuurlijk en onbewerkt en hoe maak je de juiste keuzes?
Producten kunnen ingedeeld worden in 4 categorieën die de mate van bewerking aangeven (2):
Categorie 1: Onbewerkt of minimaal bewerkt
Onbewerkte (of natuurlijke) producten zijn direct uit de natuur afkomstig. Hieronder vallen:
- Eetbare delen van planten (zaden, vruchten, blad, stelen, wortels)
- Eetbare delen van dieren (spieren, organen, eieren, melk)
- Paddestoelen, schimmels en algen
- Water
Minimaal bewerkt voedsel is natuurlijk voedsel waarbij processen zijn toegepast om de producten langer te kunnen bewaren, geschikt te maken voor opslag of om ze veiliger en aangenamer voor consumptie te maken.
Aan minimaal bewerkt voedsel worden geen ingrediënten zoals zout, suiker, honing, vetten of oliën toegevoegd.
Wel kunnen ze E-nummers bevatten, zoals antioxidanten om het product in (vacuüm) verpakking langer houdbaar te maken.
Categorie 2: Bewerkte ingrediënten
Deze categorie levensmiddelen wordt verkregen uit natuurlijke producten.
Ze zijn niet bedoeld om ‘los’ te consumeren, maar worden gebruikt als ingrediënt bij het bereiden van gerechten. Denk aan:
- Oliën
- Boter
- Suiker
- Honing en ahornsiroop
- Zout
Ook deze categorie kan E-nummers bevatten. Aan olie worden bijvoorbeeld vaak antioxidanten toegevoegd, om te voorkomen dat het product snel muffig wordt.
Categorie 3: Bewerkte producten
Je zou kunnen zeggen dat producten die hieronder vallen, bewerkte natuurlijke producten zijn. Met als doel om ze langer houdbaar en aantrekkelijker voor consumptie te maken.
Vaak zijn hieraan zout, olie of suiker toegevoegd. De meeste voedingsmiddelen in deze categorie hebben twee of drie ingrediënten. Denk aan:
- Groenten, fruit en peulvruchten in blik of pot
- Ingeblikte vis
- Kaas
- Vers gebakken brood
Categorie 4: Sterk bewerkte producten (Ultra-processed foods)
Sterk bewerkte levensmiddelen zijn in de fabriek gemaakt en bestaan vaak uit 5 of meer ingrediënten (denk aan zout, suiker of palmvet) en E-nummers.
E-nummers in sterk bewerkte producten zijn met name toegevoegd om cosmetische redenen. Dus om het product aantrekkelijker en makkelijker (kant-en-klaar) te maken.
Sterk bewerkte producten hebben ook vaak een aantrekkelijke verpakking en kennen dure reclame-campagnes.
| Voor de hand liggende voorbeelden | Producten die ook in deze categorie vallen |
|---|---|
| Frisdranken | (Gezoete) ontbijtgranen |
| Zoete en hartige snacks | Energierepen en energiedranken |
| IJs | Melkdranken en ‘fruit’ yoghurts |
| Chocolade(melk) en snoep | Vruchtensappen |
| Koek, cake, en bakproducten | Afslankproducten en maaltijdvervangers |
| Fabrieksbrood(jes) | Magnetronmaaltijden |
| Margarine | Soep en noodles waar je alleen nog maar heet water bij hoeft te doen |
| Burgers, worsten, nuggets |
Redenen om sterk bewerkt voedsel te vermijden
Van sterk bewerkt voedsel is aangetoond dat ze een lagere voedingskwaliteit hebben. Ze bevatten vaak veel suiker, vet en zout en weinig mineralen, vitaminen en vezels (3).
Ook is de consumptie van sterk bewerkte voeding geassocieerd met overgewicht, obesitas (4, 5), een hogere BMI waarde (5) en toegenomen buikvet (6).
Dat komt doordat je er makkelijker meer van eet, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt. En ook omdat je er sneller weer naar grijpt.
In een goed gecontroleerd voedingsexperiment werd een sterk bewerkte voeding vergeleken met een minimaal bewerkte voeding. Wat bleek? De energie-inname nam toe met 500 kcal/dag (7)!
Tevens nam de eetsnelheid toe (kcal/min) waardoor verzadigingssignalen mogelijk later optreden (er zijn dan al meer calorieën gegeten) (8).
Tips om natuurlijk en onbewerkt te eten
- Kies vooral producten uit categorie 1
- Zoals: groenten, fruit, noten, zaden, pitten, vlees (biologisch), vis, gevogelte
- Op de markt zijn deze producten vaak goedkoper te verkrijgen
- Drink veel water
- Vermijd producten uit categorie 4
- Zoals: snoep, koek, kant-en-klare maaltijden of sauzen, energierepen, ontbijtkoek en eigenlijk alles dat in pakjes en zakjes zit
- Wees selectief met producten uit categorie 2 en 3
- Kies voor natuurlijke oliën, zoals koudgeperste olijfolie en kokosolie
- Peulvruchten zijn prima, maar let op dat er geen zout aan is toegevoegd
- Kies (griekse) yoghurt zonder toegevoegde smaakjes en suiker
Download
Om je op weg te helpen, hebben we een lijst samengesteld met producten die zoveel mogelijk natuurlijk en onbewerkt zijn en die je op een gezonde manier helpen lichaamsvet te verbranden.
Pilaar 2: Zorg voor een goede bloedsuikerspiegel
Suikers en koolhydraten uit de voeding worden afgebroken tot glucose en als bloedsuiker opgenomen in het bloed.
Via het bloed wordt het naar de lichaamscellen gebracht, waar het de cellen energie geeft. Het hormoon insuline regelt dit proces.
Het bloedsuikergehalte schommelt altijd, maar in een gezond lichaam blijft dat in balans. Dat wil zeggen dat het bloedsuikergehalte niet te hoog wordt na het eten en niet te laag tussen maaltijden door.
Door grote hoeveelheden suikers en koolhydraten te eten, raakt dit proces verstoord.
Het lichaam moet dan meer insuline aanmaken om het teveel aan bloedsuiker te verwerken. Te veel insuline in je bloed, zorgt er vervolgens weer voor dat je bloedsuiker te snel daalt.
En met een lage bloedsuiker krijg je de behoefte om te snacken, waardoor het cirkeltje weer opnieuw begint (9).
Als er te veel insuline in je bloed zit kan dit indirect ook je vetverbranding vertragen of zelfs blokkeren. Bij vetverbranding is het enzym HSL (Hormone-Sensitive Lipase) betrokken.
Dit enzym is gevoelig voor insuline. Als er veel insuline in je bloed zit, werkt HSL niet goed.
Na verloop van tijd ontstaat insulineresistentie. Dat betekent dat bij veel mensen het lichaam niet goed meer op insuline reageert.
Door koolhydraatarm te eten, wordt je lichaam weer gevoeliger voor insuline en gaat het er weer normaal op reageren.
Tips om de bloedsuikerspiegel in balans te houden
- Vermijd producten met suikers en snelle koolhydraten
- Zoals: brood, pasta, rijst, aardappels, granen en alles waar suikers in zitten
- Kies voor producten rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels
- Bijvoorbeeld: groenten, fruit, noten, zaden, pitten, vlees (biologisch), vis, gevogelte, natuurlijke oliën, etc.
- Kies voor een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt: inspiratie en voorbeeldrecepten vind je hier.
In dit artikel lees je alles over koolhydraatarm eten.
Pilaar 3: Zorg voor flexibiliteit
Daarmee bedoelen we niet zo zeer een lenig lichaam. Met flexibiliteit bedoelen we vooral dat je niet te veel moet vervallen in comfort, routine en een vast stramien.
Daarmee zorg je voor een flexibel lichaam en een flexibel lichaam is een gezond lichaam.
En een gezond lichaam is belangrijk bij gezond afvallen.
Maar wat is een hele goede gezondheid eigenlijk? Niet een makkelijke vraag. Veel mensen denken ‘als ik niet ziek ben, dan ben ik gezond’.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (World Health Organisation; WHO) is gezondheid: “Een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welbevinden en niet alleen het ontbreken van ziekte” (10).
In de praktijk voldoet niemand hieraan. Daarom wordt internationaal nagedacht over een andere definitie.
Een betere omschrijving van gezondheid is bijvoorbeeld: “De mate van sociale, lichamelijke en emotionele veerkracht en zelfregie die je hebt in een constant veranderende leefomgeving” (11).
Ofwel: je bent gezond als je flexibel bent en je zonder problemen met allerlei verschillende situaties kan omgaan. Waarbij je je goed blijft voelen.
Een gezond lichaam heeft bijvoorbeeld geen moeite met:
- Het overslaan van een maaltijd (onze voorouders hadden geen vaste maaltijd momenten)
- Een dag heel veel bewegen
- Een nacht op een hard bed slapen
- Een koudere douche nemen dan je gewend bent
Bij gezond afvallen is het dus belangrijk dat je af en toe iets anders doet dan je gewend bent. Gewoon om je lichaam te trainen flexibel te blijven.
Tips voor het trainen van flexibiliteit
- Drink een dag geen koffie
- Eet heel wat anders dan je gewend bent
- Doe iets dat je spannend vindt
- Ga 10 km wandelen
- Boek een sessie bij een personal trainer
- Ga lekker een dagje naar de sauna (zonder reden)
- Ga dippen in koud water of douche koud af
Is een cheat dag een goed idee?
Een cheat dag is een dag waarop je je niet houdt aan de (strikte) regels van je voedingsschema, maar waarop je alles mag eten.
Dat zou je stofwisseling weer op scherp zetten en met name het hormoon leptine weer aanwakkeren.
Leptine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het onderdrukken van je hongergevoel.
Er zijn aanwijzingen dat de hoeveelheid leptine afneemt naarmate je gewicht verliest.
Hoe lager de hoeveelheid leptine, hoe minder signalen je krijgt dat je vol zit. En hoe groter de kans dus dat je te veel eet.
Maar of dit echt zo werkt, is nog niet definitief aangetoond (12).
Een cheat dag is een prima idee wanneer je goed op gewicht bent. Maar pas er mee op wanneer je wilt afvallen.
Het positieve van het inlassen van een cheat dag kan zijn dat je je eetschema op overige dagen makkelijker volhoudt.
Maar het risico van een cheat dag is dan weer dat je echt kunt gaan overeten op zo’n dag (13). En daarmee doe je eigenlijk teniet wat je tijdens de overige dagen hebt bereikt.
Een cheat dag? Prima, maar doe het niet te vaak en overdrijf niet.
Eens per 2 weken een extra glaasje wijn, een bord pasta of een gezonde, verantwoorde lekkernij kan helemaal geen kwaad. Geniet er dan ook echt van.
Inspiratie nodig? Probeer deze gezonde tussendoortjes eens.
Pilaar 4: Pas intermittent fasting toe
In onze huidige samenleving zijn we gewend dat er altijd eten voorhanden is. Als je honger hebt, maar ook wanneer je geen trek hebt: je kunt altijd wat eten. Daarom eten we vaak de hele dag door.
Bij intermittent fasting wissel je periodes van wel eten af met langere periodes van niet eten. Het gaat er dus niet over wat je eet, maar vooral wanneer je eet.
Wetenschappelijk onderzoek lijkt aan te tonen dat het bevorderlijk is voor de gezondheid om je lichaam een bepaalde tijd van de dag rust te geven door niet te eten.
Intermittent fasting kan ook helpen bij gezond afvallen. Dat blijkt onder andere uit een meta-analyse naar het verband tussen intermittent fasting en afvallen.
Bij een meta-analyse zetten wetenschappers alle onderzoeken over een bepaald onderwerp op een rij en trekken daar conclusies uit.
Van intermittent fasting is aangetoond dat het zorgt voor (14):
- Een lagere hoeveelheid glucose in het bloed tussen de maaltijden door
- Afname van insuline resistentie
- Afname van lichaamsvet en een gezondere vetverdeling
- Afname van de Body Mass Index (BMI)
Intermittent fasting zorgt er met andere woorden voor dat de processen in je lichaam normaliseren. Daarnaast krijg je over het algemeen ook minder calorieën binnen. En dat helpt weer om gezond af te vallen.
Hoe doe je dat dan, intermittent fasting?
In dit artikel staat precies uitgelegd hoe je intermittent fasting kunt inpassen. Er bestaan namelijk veel verschillende schema’s die je kunt aanhouden. Een aantal voorbeelden:
- 11/13 schema: eet 11 uur per dag en vast 13 uur per dag (elke dag)
- 8/16 schema: eet 8 uur per dag en vast 16 uur per dag (elke dag)
- 5/2 schema: eet 5 dagen per week gewoon en eet 2 dagen per week weinig/ niet
7×7 Afslank Programma
Met het 7×7 Afslank Programma ontdek je hoe je op een gezonde, makkelijke en lekkere manier koolhydraatarm kunt afvallen.
Pilaar 5: Beweeg voldoende
Het is algemeen bekend dat bewegen gezond is en helpt om extra calorieën te verbranden. Een belangrijk onderdeel van gezond afvallen dus.
Of je nu aan krachttraining, high intensity interval training (HIIT) of cardiotraining doet: trainen draagt bij aan gewichtsverlies, verlies van lichaamsvet en specifiek verlies van buikvet (15).
Over het algemeen verbrand je meer calorieën tijdens een cardiotraining.
Maar met krachttraining bouw je meer spierweefsel op. En dat zorgt ervoor dat je calorieverbranding na de training en in rust stijgt (16, 17).
Uiteindelijk gaat het erom dát je beweegt en dat je dat regelmatig doet. Je hoeft daarvoor niet perse intensief te sporten of naar de sportschool.
Ben je nog helemaal niet gewend om te sporten of te bewegen of heb je overgewicht, bouw het dan rustig op. Daarmee houd je het langer vol en loop je minder kans op overbelasting en blessures.
Het belangrijkste is dat je een vorm van sport of beweging kiest die je prettig vindt en die je vol kunt houden.
Misschien vind je het fijn om alleen te sporten. Maar het kan ook zijn dat jij het juist beter volhoudt wanneer je met anderen sport.
Enkele suggesties om te sporten en te bewegen
- Een teamsport: handbal, hockey, korfbal, voetbal of volleybal
- Iets competitiefs: tennis, golf of squash
- Thuis sporten: aan de hand van een video. De Online Sportschool biedt een gevarieerd aanbod met professionele begeleiding
- Of gewoon: wandelen, fietsen, skaten of zwemmen
Andere vormen van bewegen tellen ook mee. Tijdens het schoonmaken, boodschappen doen, traplopen, tuinieren, opruimen etc. verbrand je ook flink wat calorieën.
De Online Sportschool
Voldoende bewegen is gezond. Yoga, pilates, krachttraining, bodyshape… de Online Sportschool biedt voor ieder wat wils. En je hoeft er de deur niet voor uit!
Pilaar 6: Lach en ontspan
Chronische stress is erg ongezond en kan ervoor zorgen dat je extra kilo’s aankomt. Omdat je meer en ongezonder eet: het zogenaamde ‘troosteten’.
Maar ook omdat er in je lichaam veranderingen optreden. Je spijsvertering werkt in tijden van stress minder goed en je hormonen raken uit balans (18).
Het omgekeerde kan ook spelen: overgewicht kan stress veroorzaken. Mensen met overgewicht voelen zich vaak gestigmatiseerd.
Hierdoor zijn ze constant met hun zelfbeeld bezig. Met als gevolg dat ze de sportschool gaan vermijden en meer gaan eten om dat rotgevoel te verdoven. Waardoor stress toeneemt (19).
Bij gezond afvallen is het daarom belangrijk dat je zo min mogelijk stress ervaart. Ontspanning helpt daarbij.
Onderzoek wat voor jou helpt om diep te ontspannen en maak daarvoor ook echt voldoende tijd vrij in je agenda.
Tips om te ontspannen
- Doe (yin) yoga
- Ga mediteren: vind je dat fijner met begeleiding, zoek dan eens naar meditatie apps of filmpjes
- Dans
- Ga wandelen in de natuur
- Luister naar muziek
- Spreek af met vrienden
- Ga lekker koken
- Slaap een dag lekker uit, of ga juist een uur eerder naar bed
- Plan een avond voor jezelf met een kop thee en een goed boek op de bank of in bad
- Ga een dagje naar de sauna
- Boek een ontspannende massage
- Ga een half uur op een shakti matje liggen: zo’n matje ontspant en biedt verlichting bij pijn
- Luister naar binaural beats: simpel gezegd zijn dat geluidstracks die twee tonen met een iets verschillende geluidsfrequenties afspelen, voor elk oor één. Van het verschil daartussen zouden je hersenen een derde toon produceren, wat verlichtend werkt wanneer je worstelt met stress, gebrek aan focus of slaapgebrek
Ook lachen werkt ontspannend en ontladend. ‘Lachen is gezond’ is niet voor niets een bekende uitspraak.
Van lachen is namelijk aangetoond dat het tal van positieve effecten heeft (20):
- Het verlaagt de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam
- Het verlaagt je bloeddruk
- Het versterkt je immuunsysteem
- Het verzacht je gevoel van pijn
- Het vermindert zelfs ontstekingen
En wist je dat je door te lachen ongemerkt ook je buikspieren traint? Iedereen kent wel dat gevoel van buikpijn van het lachen.
Tips om te lachen
Lachen kun je niet forceren. Maar deze tips activeren gegarandeerd je musculus risorius, ofwel je lachspier:
- Kijk eens een goede comedy
- Maak grappen met je vrienden, familie of collega’s
- Lach je stress weg
- Denk aan de laatste keer dat je de slappe lach had en probeer de situatie en het gevoel terug te halen
- Zien (en horen) lachen doet lachen. Zoek op YouTube eens naar filmpjes met lachen in de hoofdrol, zoals deze
- Misschien lucht het op om eerst een potje te huilen voordat je (glim)lach kan doorbreken. Onderdruk dat niet
Gezond afvallen: aan de slag!
In dit artikel heb je de 6 pilaren van gezond afvallen geleerd. Pas deze pilaren toe om echt resultaat te zien.
Kies de pilaar (of pilaren) waarvan je het gevoel hebt dat jij er iets mee kunt er ga daarmee aan de slag.
Op Jaspers boodschappenlijst vind je de producten die je gezond helpen afvallen zoals je bij pilaar 1 en 2 geleerd hebt.
Je kunt de lijst hier gratis downloaden.
Heel veel succes!
Wat vond je van dit artikel?
- Foodwatch. Persbericht 30-08-2017: 70% supermarkt bestaat uit omstreden ‘ultra-processed foods’.
- Monteiro, C.A., Cannon, G., Levy, R.B. et al. (2016). NOVA. The star shines bright.World Nutrition, January-March, 7,1-3, 28-38.
- Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO.
- Askari, M., Heshmati, J., Shahinfar, H., Tripathi, N., & Daneshzad, E. (2020). Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes (Lond), Oct;44 (10):2080-2091.
- Beslay, M. e.a. (2020). Ultra-processed food intake in association with BMI change and risk of overweight and obesity: A prospective analysis of the French NutriNet-Santé cohort. PLoS Med, Aug 27;17(8).
- Konieczna, J. e.a. (2021). Contribution of ultra-processed foods in visceral fat deposition and other adiposity indicators: Prospective analysis nested in the PREDIMED-Plus trial. Clin Nutr, Jan 28;S0261-5614(21)00029-7.
- Hall, K.D. e.a. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab, Jul 2;30(1):67-77.e3.
- Graaf, C. de, & Kok, F.J. (2010). Slow food, fast food and the control of food intake. Nat Rev Endocrinol, May;6(5):290-3.
- O’Neill, Blair J. (2020). Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome. Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity: October – Volume 27 – Issue 5 – p 301-307.
- Kim, R. (2012). World Health Organization (WHO). Wellbeing at work; Manchester 21-23 May 2012.
- ZonMW. Nieuwe definitie van gezondheid nodig? Geraadpleegd mei 2021.
- Strohacker, K., McCaffery, J.M., MacLean, P.S., & Wing, R.R. (2014). Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond), Mar;38(3):388-96.
- Murraya, S.B., Pilab, E., Mond, J.M., Mitchison, D., Blashill, A.J., Sabiston, C.M., & Griffiths, S. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite, Volume 130, 1 November, Pages 274-278.
- Cho, Y. e.a. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med., 8(10), 1645.
- Bellicha, A. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 06 May; supplement article.
- Greer, B.K., Sirithienthad, P., Moffatt, R.J., Marcello, R.T., & Panton, L.B. (2014). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research Quarterly for Exercise and Sport, 86:2, 190-195.
- Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, volume 86, pages 411–417.
- Kiecolt-Glaser, J.K., Habash, D.L., Fagundes, C.P,. Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W.B., & Belury, M.A. (2015). Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biol Psychiatry, Apr 1; 77(7): 653–660.
- Lessard, L.M., Puhl, R.M., Himmelstein, M.S., Pearl, R.L., & Foster, G.D. (2021). Eating and Exercise-Related Correlates of Weight Stigma: A Multinational Investigation. Obesity (Silver Spring), Jun;29(6):966-970.
- Osincup, P. (2020). How to Use Humor in Clinical Settings. AMA J Ethics; 22(7):E588-595.
Meer
Deel dit bericht
Lees ook eens
Top artikel
Ditty is al 6 kilo afgevallen door gezond eten. Ze begon zich in de loop van de weken steeds fitter te voelen en gezondheidskwaaltjes zijn verledentijd. Lees het hier.
Top artikel
Aan soja worden veel gezondheidsvoordelen toegeschreven, maar tegelijkertijd zou soja ook schadelijk zijn. Wat zegt de wetenschap hierover?...
Afvallen
Afvallen zonder dieet
Gezond eten
Is kurkuma echt gezond?
Reacties (15)
Hier kan je discussiëren over dit artikel, vragen stellen en inhoudelijk iets bijdragen. Lees vooral even onze huisregels en veelgestelde vragen